Ciekawym rozwiązaniem dla osób, które chcą wyrzeźbić brzuch, może okazać się trening aerobicznej 6 Weidera – plan treningowy obejmuje tu stały zestaw ćwiczeń, dzięki czemu łatwo go zapamiętać. Poznaj go i zobacz, jak wykonywać poszczególne aktywności!
W przypadku osób, które mają zamiar pracować nad modelowaniem mięśni brzucha, praktyczną i prostą do wprowadzenia opcją może okazać się 6 Weidera – plan treningowy obejmuje 6 ćwiczeń, które należy systematycznie wykonywać w ustalonej kolejności. Choć może wydawać się to monotonne, w praktyce okazuje się, że zestaw jest dosyć łatwy do zapamiętania i nieskomplikowany we wdrożeniu. Podczas treningów należy pamiętać o tym, aby dbać o prawidłową technikę. Troska o szczegóły ma na celu minimalizowanie ryzyka kontuzji. Sprawdź, co składa się na ten sześcioczęściowy zestaw ćwiczeń i jaka jest rola każdego elementu!
Aerobiczna 6 Weidera – plan sześciu ćwiczeń na mięśnie brzucha
Dlaczego warto wprowadzić do swoich treningów aerobiczną szóstkę Weidera? Choć całościowy zestaw jest dosyć prosty, są to intensywne i wymagające ćwiczenia. Bardzo angażują bowiem trenowane partie ciała, co sprawia, że niektórym trudno jest dotrwać do końca cyklu. Zanim zdecydujesz się na wykorzystanie takiego pomysłu na swoją aktywność fizyczną, przeanalizuj dokładnie swoje możliwości. Potrzebna jest również duża wytrwałość i dyscyplina – trening A6W wykonuje się bez dłuższych przerw, a ćwiczenia mają sztywną, ustaloną kolejność.
Aerobiczna szóstka Weidera – w jaki sposób można zaplanować trening?
Jeżeli chcesz zdecydować się na aerobiczną 6 Weidera, plan treningowy możesz opracować na dwa sposoby. Pierwszy wariant obejmuje 6 tygodni, czyli 42 dni codziennego ćwiczenia. Nie ma tutaj przerw – każdego dnia trzeba zmotywować się do pracy nad swoim ciałem i włożyć wysiłek w to, aby sumiennie wykonywać wyznaczone aktywności. Ten wariant może okazać się sporym wyzwaniem ze względu na intensywność treningu. Drugim rozwiązaniem jest trening przez siedem tygodni, czyli 49 dni. Choć ten w teorii trwa dłużej, ćwiczący ma wówczas sześć dni treningowych w tygodniu, a jeden przeznaczony jest na wypoczynek.
Naprzemienne podnoszenie nóg na leżąco – jak wykonywać to ćwiczenie? Zobacz!
- Na początku należy położyć się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Kolano trzeba ugiąć pod kątem prostym i unieść je tak, aby taki sam kąt powstał pomiędzy biodrem a kolanem.
- W trakcie wykonywania tego ćwiczenia barki powinny być podniesione. Rękami należy objąć kolano. W takiej pozycji pozostaje się przez trzy sekundy.
- Później następuje zmiana nogi.
- Trzeba pilnować tego, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłogi.
Unoszenie obu nóg jednocześnie w pozycji leżącej – jak to robić?
Ta aktywność jest zmodyfikowaną wersją poprzedniej. Utrzymywanie pozycji docelowej również trwa 3 sekundy, ale tym razem należy unieść obie nogi naraz. Zarówno w tym, jak i we wcześniejszym ćwiczeniu ręce nie powinny trzymać nóg – wystarczy jedynie delikatne objęcie.
Naprzemienne podnoszenie nóg ze splecionymi rękami – poznaj to ćwiczenie!
Ponownie wykonuje się naprzemienne podnoszenie nóg, podobnie jak w pierwszym ze wspomnianych ćwiczeń. Różnica w technice jest tutaj taka, że ręce powinny być splecione ze sobą na karku. Osoby, które chcą robić szóstkę Weidera, powinny być świadome tego, że trening mięśni brzucha w tej formie jest dosyć monotonny. Drobne modyfikacje są pewnym urozmaiceniem, jednak ćwiczenia są do siebie podobne. Nie inaczej jest z trzecim elementem 6 Weidera. Plan treningowy obejmuje bowiem kolejny wariant unoszenia nóg.
Unoszenie obu nóg naraz ze splecionymi rękami – jak wykonywać to ćwiczenie?
Ta aktywność nawiązuje do drugiego i trzeciego z omawianych ćwiczeń. Unosi się bowiem obie nogi jednocześnie, a ręce należy trzymać splecione na karku. Trzysekundowy czas trwania docelowej pozycji zostaje zachowany, konieczne jest również nieodrywanie od ziemi kręgosłupa lędźwiowego.
Unoszenie nóg naprzemiennie z ich prostowaniem
- W przedostatnim ćwiczeniu ręce ponownie znajdują się na karku.
- Naprzemiennie ugina się i prostuje nogi, dbając o to, aby podczas zgięć tworzyć znane już z poprzednich aktywności kąty proste.
- Podczas wykonywania tej aktywności brzuch powinien być napięty.
Ten etap treningu brzucha z pewnością może okazać się sporym wyzwaniem właśnie ze względu na wspomniane w trzecim punkcie napięcie.
Uniesienie wyprostowanych nóg na leżąco na zakończenie treningu
Ostatni punkt programu ćwiczeń mającego na celu modelowanie brzucha również jest dosyć wymagający. Barki są uniesione, podobnie jak wyprostowane przed ćwiczącym ręce. Nogi również są wyprostowane, a także podniesione. Taka pozycja trwa 3 sekundy, a całościowe ćwiczenie z pewnością wymaga wysiłku.
Serie i ilość powtórzeń w treningu A6W – o czym należy pamiętać?
Pierwszego dnia szóstki Weidera wykonuje się jedną serię każdego ćwiczenia, która liczy sześć powtórzeń. W kolejnych dniach należy stopniowo zwiększać te liczby. Właśnie dlatego omawiany plan ćwiczeń, choć może się wydawać nieskomplikowanym systemem treningowym, wymaga wiele samozaparcia i determinacji.
Odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń a kompletowanie akcesoriów
Do tego programu treningowego należy się odpowiednio przygotować. Podczas ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie mięśni brzucha z pewnością przydać się mogą rozmaite akcesoria. W sklepach Decathlon możesz znaleźć między innymi:
- maty do ćwiczeń;
- bidony na wodę;
- odzież sportową.
Pamiętaj o tym, aby zastanowić się, co będzie niezbędne do aktywności fizycznej znanej jako 6 Weidera. Plan treningowy jest wymagający i nieco monotonny, dlatego tak istotny przez kilka tygodnia będzie komfort wykonywania ćwiczeń.
Plan treningowy trwający sześć lub siedem tygodni może się wydawać dosyć prosty w realizacji. Niemniej jednak codzienne wykonywanie ćwiczeń, które są angażujące i intensywne, okazać się może dużym wyzwaniem. Warto pamiętać o tym, że nie należy przedłużać cyklu treningowego. Zbyt długie powtarzanie może nieść za sobą efekty uboczne.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na przerwę między udami. Sprawdź przykładowe propozycje treningowe na uda!
- Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Poznaj 4 propozycje
- Trening ABS – jakie efekty można osiągnąć? Sprawdź pomysły i dodaj je do planu treningowego!
- Ćwiczenia na nogi z hantlami – jaki trening wykonywać?
- Trening FBW w domu – jak wykonać? Zobacz przykładowe ćwiczenia!
- Proste ćwiczenia, które możesz wykonać w swoim domu. Sprawdź!
- Trening aerobowy w domu – poznaj ćwiczenia, które wykonasz w domowych warunkach
