Ćwiczenia na boczki i talię – skuteczne ćwiczenia, które zrobisz w domu

Talia osy to marzenie wielu kobiet. Jednak mięśnie boczne brzucha ćwiczą także mężczyźni, dbając w ten sposób o wyrzeźbioną sylwetkę. Aby pracować nad talią i boczkami nie trzeba nawet chodzić na siłownię. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać bez żadnego profesjonalnego sprzętu w domowym zaciszu. Jakie są trzy proste i skuteczne ćwiczenia na partie ciała z okolic brzucha?

Ćwiczenia na boczki – jak przygotować się do treningu na talię osy?

Do niektórych ćwiczeń na zgubienie boczków nie potrzeba żadnych specjalnych przyrządów. W innych przyda się obciążenie, ale nie musi to być żaden hantel ani kettlebell. Równie dobrze sprawdzi się butelka wody czy ciężka książka w twardej oprawie. Zamiast maty można natomiast ćwiczyć np. na dywanie lub ręczniku. Ważne, aby włożyć buty z nieślizgającą się podeszwą, które dobrze zamortyzują ruchy. Dobre ćwiczenia sprawią, że spalanie oponki będzie znacznie przyjemniejsze.

Skłony tułowia z obciążeniem

Pierwsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu to dość łatwa propozycja do wykonania na stojąco. Najpierw należy stanąć na równym podłożu w lekkim rozkroku. W jednej ręce powinno znaleźć się obciążenie, czyli hantel lub butelka wody. To ważne, aby ciężar znajdował się tylko w jednej dłoni. Sylwetka musi być wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Następnie należy przechylić tułowie w tę stronę, po której znajduje się ciężarek. Podczas powolnego ruchu w bok plecy cały czas powinny być wyprostowane, a osoba ćwicząca powinna czuć pracę mięśni skośnych brzucha po przeciwnej stronie od tej z ciężarem.

Przechylanie ciała musi być powolne i przebiegać w skupieniu. Po opuszczeniu obciążenia mniej więcej do wysokości kolana należy na chwilę zatrzymać się w takiej pozycji, a następnie powrócić do tej wyjściowej. W tym ćwiczeniu warto pamiętać o złączeniu łopatek, aby ramiona nie kierowały się do przodu. Takie skłony boczne należy wykonywać w seriach, np. po 20 powtórzeń na jedną stronę. Później należy przełożyć obciążenie na drugą stronę i ćwiczyć przeciwne skośne mięśnie brzucha.

Russian Twist – skręty tułowia

Kolejna propozycja to skręty tułowia wykonywane na siedząco, a na dodatek z obciążeniem. Dla osób początkujących są dostępne dwa ułatwienia tego ćwiczenia na brzuch. Trenujący mogą albo zrezygnować z obciążenia, albo zachować obciążenie, ale za to nie podnosić nóg w trakcie wykonywania skrętów tułowia. Niezależnie od wybranej opcji najpierw trzeba przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Osoba ćwicząca powinna usiąść na macie lub na dywanie i lekko zgiąć nogi w kolanach, poprzez podsunięcie ich w kierunku pośladków.

Plecy muszą być proste, a kark i głowa powinny stanowić ich przedłużenie. Sylwetkę należy nieco odchylić do tyłu, a stopy unieść nad podłogę. Następnie obiema rękami podnosi się obciążenie. Później następuje część właściwa ćwiczenia, czyli naprzemienny ruch na boki. Należy skręcać tułów i jednocześnie przekładać obciążenie na prawą i lewą stronę ciała. Russian Twist powinien być wykonywany w kilku seriach w niedługich odstępach czasu, dzięki temu mięśnie brzucha dobrze się zaktywizują.

Skręty bioder w podskokach

Skręty bioder w podskokach to bardzo dynamiczne i nieco męczące ćwiczenie. Pozwala spalić naprawdę sporo kalorii, dlatego jest często zalecane w kształtowaniu talii osy. Podstawą do jego wykonania są wygodne buty. Aktywność polega na tym, że osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku na podłodze, nogi ugiąć w kolanach i wyprostować plecy.

Następnie należy zgiąć ręce w łokciach i zacząć wykonywać podskoki. Wystarczy odbijać się od ziemi na kilka centymetrów. Kluczowe jest wykonywanie skrętów tułowia podczas każdego skoku. Trzeba skręcać biodra raz w prawą, a raz w lewą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne dla nóg, muszą być one lekko ugięte w kolanach.

Ćwiczenia na talię i boczki – rozgrzewka

Przed każdym treningiem, również na boczki i talię, należy wykonać rozgrzewkę. Pozwala ona przygotować mięśnie i stawy do wysiłku, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia urazów. Wystarczy zaledwie kilka minut, aby przygotować się do właściwego treningu. Nawet krótkie ćwiczenia znacznie poprawiają krążenie krwi i opóźniają objawy zmęczenia podczas wykonywania właściwych ćwiczeń. Przed treningiem talii i bioder można wykonać takie ćwiczenia jak pajacyki, wymachy rąk i nóg, a także krótki bieg w miejscu.

Płaski brzuch – dieta na talię, plan treningowy i nawodnienie

U niektórych kobiet talia osy jest bardziej zarysowana, a u niektórych mniej. Nad wszystkim da się jednak popracować. Dobrze ułożony plan treningowy to bardzo ważna kwestia w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu obwodu w talii, ale to nie wszystko. Pierwszą rzeczą, za jaką należy się zabrać, to odpowiednia dieta. Gdy potrzebne jest zrzucenie kilku kilogramów, a tak jest w przypadku osób chcących pozbyć się boczków, podstawą będzie deficyt kaloryczny. Oznacza to indywidualnie ułożoną dietę, która dostarcza organizmowi nieco mniej kalorii, niż sugeruje to całkowite zapotrzebowanie. U osób, które chcą poprawić ogólny wygląd swojej sylwetki i mocniej zarysować np. wcięcie w talii, ważna jest zdrowa dieta, ale bez deficytu. Należy dostarczać wtedy w posiłkach taką liczbę kalorii, jaka jest odpowiednia do konkretnej wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Tylko duet w postaci diety i ćwiczeń jest w stanie dać widoczne efekty ćwiczeń na boczki oraz talię. Nie można też zapominać o tym, że podczas treningów należy pić dużo wody.

Efekty ćwiczeń na boczki i talię

Efekty ćwiczeń na boczki zależą od wyjściowej masy ciała, intensywności i regularności treningów oraz odpowiedniej diety. U niektórych pierwsze zmiany pojawią się już po miesiącu, kiedy z organizmu zejdzie zbędna woda i zaczną znikać także pierwsze kilogramy z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Im większa jest nadwyżka kilogramów u danej osoby, tym więcej masy ciała będzie ona tracić. U osób szczupłych centymetry mogą znikać wolniej, ale za to efekty są łatwiej zauważalne w krótkim czasie.

W kształtowaniu talii osy podstawowymi czynnikami są dieta i ćwiczenia. Choć można spotkać się z różnymi preparatami obiecującymi taki efekt, to bez odpowiedniego żywienia i aktywności fizycznej nic nie sprawi, że wcięcie w talii nagle się pojawi. Do ćwiczeń na wąską talię i boczki najlepiej wdrożyć także ćwiczenia z hula hopem czy taniec brzucha, które z łatwością można ćwiczyć w domu. Nie można też zapominać o ćwiczeniach typu plank czy innych angażujących okolice talii. Ćwiczenie wydaje się proste, a jest jest jednym z bardziej skutecznych sposobów na talię osy.

Sprawdź także:

• ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących;
• ćwiczenia z gumą na boczki;
• ćwiczenia na oponkę i boczki.