Ćwiczenia na mięśnie brzucha – zestaw ćwiczeń dla początkujących!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać w swoim domu. Jeśli będziesz ćwiczyć systematycznie i prawidłowo, to domowa gimnastyka będzie równie skuteczna, jak ta na siłowni. Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na dywanie w swoim pokoju.

Marzy ci się kaloryfer zamiast miękkiego, odstającego brzuszka? Przejdź na dietę i zacznij regularnie ćwiczyć. Nie masz czasu ani ochoty na to, żeby regularnie chodzić na siłownię i basen? Nie musisz tego robić. Wystarczy, że zarezerwujesz sobie czas na domowy trening brzucha. Przyda ci się jeszcze trochę silnej woli, wygodny ubiór do gimnastyki i parę gadżetów ze sklepu sportowego. Chcesz wyrzeźbić płaski brzuch w domowym zaciszu? Przeczytaj artykuł i poznaj instrukcję skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Zalety gimnastyki w domu

Nie musisz rezerwować czasu na wyjście na siłownię i basen, choć zachęcamy także do tych aktywności sportowych. Nie będziesz płacić za karnet ani opiekę trenera. Możesz równie skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha w domu. To duża zaleta, zwłaszcza jeśli prowadzisz nieregularny tryb życia, pracujesz na zmiany lub masz masę innych zajęć. Możesz trenować w przerwie między pracą a wykładami na uczelni, albo w czasie, gdy twoje dzieci śpią. Jeśli zadbasz o regularność treningu, to pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i wzmocnisz mięśnie. Nie zaniedbasz przy tym domowych obowiązków i nie nadwyrężysz swojego budżetu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jak się przygotować?

Zanim zaczniesz domowy trening, pojedź na zakupy do sklepu Decathlon. Na stoisku sportowym znajdziesz wszystko, co ułatwi ci gimnastykę:

• sportowy dres;
• legginsy, spodenki i koszulki gimnastyczne;
• sportowe staniki dla pań;
• buty sportowe i skarpetki do fitnessu;
• maty do ćwiczeń;
• obręcze hula-hop;
• taśmy i gumy do fitnessu.

Od czego zależy skuteczność domowego treningu?

Największy wpływ ma regularność treningu i staranne wykonywanie ćwiczeń. Zacznij od rozgrzewki, która zwiększy elastyczność stawów i wytrzymałość organizmu. Każde zadanie z planu treningowego wykonuj co najmniej przez 2 minuty. Gdy skończysz zestaw, zrób sobie 3 minuty przerwy i napij się niegazowanej wody mineralnej. Gimnastykę powtarzaj przynajmniej co drugi dzień. Chcesz ćwiczyć częściej? Zrób sobie jednak przerwę od ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Zamiast tego możesz pojeździć rowerem albo pójść na dłuższy spacer. Istotna jest też lekkostrawna, niskokaloryczna, a zarazem zbilansowana dieta.

Chcesz wyrzeźbić brzuch? Połącz ćwiczenia z dietą!

Zrezygnuj ze słodyczy i białego pieczywa. Zwiększ ilość warzyw i dobrego białka. Możesz jeść chude mięso drobiowe, domowe wędliny pieczone i ryby. Unikaj smażonych mięs i sosów. Z nabiału zalecane są chude sery i odtłuszczone jogurty oraz jajka. Do południa możesz jeść owoce, zwłaszcza arbuzy, grejpfruty, ananasy oraz leśne i polne owoce sezonowe. Uważaj na diety-cud, których założeniem jest eliminacja określonych składników. To prosta droga do niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie, a także do efektu jo-jo.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch to nie tyko brzuszki

Choć brzuszki są popularnym ćwiczeniem na płaski brzuch, to same w sobie są dość uciążliwe. Wiele osób, które często je wykonywały, uskarżało się na zakwasy i monotonię, a wtedy łatwo o zniechęcenie i rezygnację z treningów. Dlatego wykonuj sumiennie cały zestaw ćwiczeń, aby urozmaicić gimnastykę i wzmocnić wszystkie mięśnie. Pamiętaj, że ładna sylwetka to nie tylko sześciopak zamiast odstającego brzucha. To też ładnie zarysowane pośladki, uda i proste plecy. A zatem zaczynajmy!

Skłony i skręty tułowia na rozgrzewkę

Stań w lekkim rozkroku i pochyl tułów, aby dotknąć dłońmi stóp. Kolana powinny być proste, a mięśnie ud i łydek napięte. Potem wyprostuj się, rozłóż ręce na boki i skręcaj tułów o 90 stopni raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtarzaj zadania przez 3 minuty i przejdź do kolejnych ćwiczeń.

Przysiady wzmocnią mięśnie brzucha i ud

Jeśli szukasz ćwiczeń na brzuch na stojąco, zacznij od tego! Stań w lekkim rozkroku i wyciągnij ręce przed siebie. Ugnij nogi w kolanach, opuść biodra i pośladki w powietrzu do linii kolan. Plecy trzymaj w linii prostej. Wyprostuj się i powtórz zadanie. Wykonuj je energicznie przez 3 minuty.

Brzuszki zmniejszą obwód w pasie

Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Ręce wyciągnij do tyłu i zegnij w łokciach. Dłonie złącz za głową. Unoś barki i łopatki, przyciągając brodę do klatki piersiowej. To ćwiczenie wzmocni mięsień prosty i poprzeczny brzucha, ale angażuje też ramiona i kręgosłup szyjny.

Brzuszki ze skrętem miednicy wzmocnią mięsień skośny

Zacznij ćwiczenie tak jak poprzednie, ale miednicę wraz ze zgiętymi nogami przewróć na bok. Podnoś barki i głowę, mając skręcone biodra. Po minucie odwróć biodra na drugą stronę i kontynuuj zadanie. Ćwicz tak przez 4-5 minut.

Nożyce i alfabet na wzmocnienie dolnych partii brzucha i ud

Połóż się na plecach na macie. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Unoś nogi pod kątem ostrym do podłogi i krzyżuj je w powietrzu rytmicznie. Po 2 minutach połóż jedną nogę na podłodze, a drugą rysuj w powietrzu literki. Po minucie zmień nogę. Całe zadanie powinno trwać około 5 minut.

Rowerek spala kalorie i unosi pośladki

Połóż się na brzuchu. Unieś plecy i nogi, opierając ciężar ciała na rękach i stopach. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, wyprostuj nogę i powtórz ćwiczenie, przyciągając drugie kolano. Energicznie wykonywane zadanie poprawia napięcie mięśniowe ud, brzucha i pośladków.

Deska wzmacnia kręgosłup lędźwiowy i mięsień prosty brzucha

Połóż się na brzuchu, a ręce wyciągnij do przodu. Opierając się na przedramionach i palcach stóp, podnieś plecy, biodra i nogi do góry. Wytrzymaj tak co najmniej przez 1 minutę. To ćwiczenie na brzuch i boczki wzmacnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Hula-hop na szczupłą talię i biodra

Załóż obręcz i kręć biodrami tak, aby była cały czas w powietrzu na linii pasa i pośladków. Ćwicz tak długo, jak wytrzymasz. To ćwiczenie na brzuch jest świetnym sposobem na schudnięcie i ogólną poprawę sylwetki. Możesz je wykonywać w wybrane dni zamiast brzuszków i nożyc, gdy te zadania cię się znudzą.

Ćwiczenia z użyciem taśmy lub gumy elastycznej

Możesz robić skłony, przysiady czy brzuszki, trzymając w dłoniach końce taśmy, zaczepionej za stopy. Taki trening angażuje mięśnie głębokie i poprawia napięcie skóry na wszystkich partiach ciała. Taśmy stawiają opór, więc ćwicząc, musisz napinać ciało. Dzięki temu efekty domowego fitnessu są lepiej widoczne.

Skuteczny trening na płaski brzuch możesz wykonywać w domu. Wystarczy trochę samodyscypliny i na pewno z zadowoleniem spojrzysz w lustro.

• Ćwiczenie na płaski brzuch – 10 propozycji do wykonania w domu. Sprawdź, od czego zacząć!
• Ćwiczenia na brzuch w domu – sprawdź, jak je wykonywać dobrze?
• Ćwiczenia na dolne partie brzucha – Jakie ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha?
• Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha – zadbaj o płaski brzuch
• Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha – najlepszy trening
• Ćwiczenia na brzuch na drążku – jak ćwiczyć brzuch na drążku?
• Ćwiczenia na brzuch – jak mieć płaski brzuch? Szybkie efekty ćwicząc w domu?