Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem pozwalają wykonywać różnorodny trening na tę partię mięśni. Sztangi oraz hantle sprawdzają się świetnie podczas takiej aktywności. Zobacz, dlaczego warto ćwiczyć pośladki z obciążeniem i poznaj przykładowe ćwiczenia!

Jeżeli chcesz szybko i efektywnie rozwinąć mięśnie pośladkowe, zdecyduj się na ćwiczenia na pośladki z obciążeniem! Jest to jeden z najlepszych sposobów na jędrne mięśnie pośladków. Jeżeli połączysz taki trening z odpowiednią dietą, efekty ćwiczeń przyjdą bardzo szybko. Pamiętaj jednak, aby w twoim planie treningowym znalazły się także ćwiczenia na inne partie mięśni. Tylko wówczas twoje ciało będzie rozwijało się równomiernie.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki z obciążeniem?

Ćwiczenia z obciążeniem bardzo dobrze działają na całą sylwetkę. Ramiona, łydki, klatka piersiowa i wiele więcej – obciążenie zdecydowanie rozszerza liczbę możliwych do wykonania ćwiczeń. Dzięki wykorzystaniu hantli i ciężarów masz możliwość uzyskania płaskiego brzucha oraz jędrnych pośladków. Obciążenie można bardzo efektywnie wykorzystać podczas ćwiczeń na pośladki. Szybkie efekty to jedna z głównych zalet ćwiczeń na pośladki z obciążeniem. Czas teraz na nieco teorii. Mięśnie pośladkowe składają się z:

• mięśnia pośladkowego wielkiego;
• mięśnia pośladkowego średniego;
• mięśnia pośladkowego małego.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki z obciążeniem powinny angażować je wszystkie.

Co warto wiedzieć o ćwiczeniach na pośladki z obciążeniem?

Jeżeli celem twojego treningu jest zwiększenie siły mięśni pośladkowych, będziesz musiał wykonywać regularne ćwiczenia na pośladki na siłowni lub w domu. Tylko dzięki temu sprawisz, że twoje pośladki uzyskają wymarzony kształt. Mięśnie pośladków to jedna z największych partii mięśni w ciele człowieka, pełnią one bardzo ważne funkcje w działaniu organizmu. Mięśnie pośladkowe są bardzo silne, dlatego do ich treningu trzeba wykorzystywać duże ciężary. Oczywiście ćwiczenia na pośladki w domu można robić z wykorzystaniem jedynie masy własnego ciała, ale mogą nie być wówczas tak efektywne, jak te, przy których wykorzystasz obciążenie. Najlepiej będzie ćwiczyć przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu, by uzyskać oczekiwany rezultat. Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na pośladki?

Odpowiednia dieta jest ważna

Dieta to jeden z najważniejszych elementów, które powinny towarzyszyć ćwiczeniom na pośladki. Efekty po miesiącu będą zadowalające pod warunkiem zmiany nawyków żywieniowych. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze:

• tłuszcze;
• węglowodany;
• białko.

Dzięki temu twój organizm będzie miał paliwo do ćwiczeń. Bez odpowiednio zbilansowanej diety ćwiczenia mogą być dużo mniej efektywne.

Plan treningowy

Każdy ćwiczący powinien wiedzieć, że plan treningowy jest bardzo ważny. To dzięki niemu zwiększysz swoją motywację i określisz cele treningowe. Powinny znaleźć się w nim informacje o:

• dniach i godzinach, w których poświęcasz się treningowi;
• wykonywanych ćwiczeniach;
• liczbie serii i powtórzeń ćwiczeń.

Plan treningowy możesz przygotować sam lub zasięgnąć rady doświadczonego trenera personalnego. Jeżeli będziesz trzymał się zawartych w planie treningowym informacji, to efekty ćwiczeń na pośladki z obciążeniem będą zdecydowanie lepsze.

Dlaczego musisz pamiętać o rozgrzewce przed treningiem?

Rozgrzewka przed treningiem ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim rozgrzewa mięśnie, które są przygotowane do zwiększonego wysiłku treningowego. W efekcie pozwala na uzyskanie znacznie lepszych rezultatów treningowych. Rozgrzewka zmniejsza również ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie i stawy stają się dużo bardziej elastyczne. Nigdy nie pomijaj tego etapu, ponieważ urazy mogą wyeliminować cię z treningu na długi czas, co ostatecznie zmniejszy twój zapał.

Jaki ćwiczenia na pośladki z obciążeniem wykonywać?

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem to dobry sposób na jędrną pupę. Ćwiczenia na duże pośladki wymagają pracy regularnej pracy z ciężarami, ale warto być sumiennym. Ćwiczenia ze sztangą na pośladki sprawdzają się naprawdę dobrze! Przygotowaliśmy kilka przykładowych ćwiczeń, których technikę opisaliśmy poniżej.

Wykroki z hantlami

To ćwiczenie dobrze działa także na zewnętrzną oraz wewnętrzną stronę ud.

1. Stań w pozycji wyprostowanej z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym.
2. Podczas ćwiczenia pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.
3. Wciągnij powietrze i wykonaj krok do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej stworzył kąt 90 stopni. Noga zakroczna ma pozostać w miejscu.
4. Zrób wydech i wróć do pozycji startowej.
5. Powtórz ćwiczenie na obie nogi.

Hip Thrust

1. Oprzyj się o ławkę do ćwiczeń placami tak, aby znajdowała się na wysokości łopatek.
2. Sztangę połóż na wysokości bioder.
3. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ugnij stawy kolanowe, a pięty postaw jak najbliżej pośladków.
4. Plecy musisz mieć prosto, a łopatki ściągnięte do tyłu.
5. Weź wdech i z napiętym brzuchem wznieś swoje biodra tak, aby barki, biodra i kolana stworzyły jedną linię.
6. Nie zapomnij napinać pośladków.
7. Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej.

Martwy ciąg

1. Zaczynasz w półprzysiadzie ze sztangą.
2. Ramiona musisz mieć wyprostowane i ustawione na szerokości barków.
3. Wykonaj wdech, złap sztangę.
4. Teraz musisz unieść sztangę z ziemi.
5. Podczas podnoszenia musisz pamiętać, by szła ona jak najbliżej nóg.
6. Twoje plecy muszą być cały czas proste, w innym wypadku narazisz się na kontuzję.
7. Utrzymaj pozycję przez moment.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, ale zrób to powoli.

Sprzęt do ćwiczeń na pośladki z obciążeniem – czego będziesz potrzebować?

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem możesz wykonywać na siłowni, gdzie znajdziesz wszystko, czego ci potrzeba. Jeżeli jednak ćwiczysz w domu, warto wyposażyć się w sztangi, ciężary i hantle. Dzięki nim wykonasz zdecydowanie więcej ćwiczeń, a twój trening będzie zróżnicowany i unikniesz monotonii. Wszystkie z wymienionych akcesoriów do ćwiczeń znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje sprzęt dla sportowców.

Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem to bardzo dobry sposób na rozwinięcie tej partii mięśniowej. Trening siłowy z obciążeniem pozwoli ci wykonywać bardzo szeroką gamę ćwiczeń, co pozwoli uniknąć nudy. Może nawet uda się uzyskać dzięki niemu wymarzony efekt, czyli brazylijskie pośladki? Wypróbuj opisane ćwiczenia, by urozmaicić trening pośladków.

• Przysiady z obciążeniem – ważne zasady, prawidłowa forma
• Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki
• Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
• Ćwiczenia na brzuch z obciążeniem – TOP 5 dla początkujących
• Ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty – jak je osiągnąć? Czy da się w domu?
• Ćwiczenia na pośladki na siłowni – jak powiększyć mięśnie pośladkowe? Dowiedz się z artykułu!
• Ćwiczenia na duże pośladki – jakie ćwiczenia na duże pośladki w domu?