Prawidłowo rozbudowane przedramiona gwarantują poprawną pozycję sylwetki oraz pozwalają na większe osiągi w sportach siłowych skupionych wokół pracy z ciężarem. Osoby, które na co dzień nie zajmują się powerliftingiem i kulturystyką również mogą dużo zyskać na umięśnionych przedramionach – większą mobilność, siłę niezbędną do codziennego funkcjonowania oraz lepsze działanie całego aparatu dłoni przez długi czas. Co warto wiedzieć o treningu przedramion?
Trening przedramion – co warto wiedzieć?
Aby dostrzec efekty pracy wkładanej w ćwiczenie przedramion, najlepiej poświęcić im całą sesję, skupiając się wyłącznie na kształtowaniu tej partii. Trening powinien wyglądać tak, jak np. ćwiczenia ramion (biceps, triceps) i innych górnych części ciała. Trzeba jednak wziąć pod uwagę kilka kwestii. Przede wszystkim, ćwicząc inne mięśnie (np. pleców), używa się również dolnej części ramion, która pracuje razem z trenowaną partią. Kolejne ćwiczenia mogą więc łatwo doprowadzić do przemęczenia mięśni. Żeby nie ulec kontuzji i nie nadwyrężyć przedramion, potrzeba odpowiednio zbilansowanego wysiłku, dopasowanego do potrzeb trenującego.
Trening na przedramiona nie tylko pozytywnie wpłynie na sylwetkę, ale zwiększy także siłę i wytrzymałość górnych części ciała. Przedramiona utrzymane w dobrej kondycji to mniejszy wysiłek podczas noszenia ciężkich przedmiotów oraz znaczne usprawnienie dla fanów sportów siłowych. Poza wypracowanymi mięśniami trening zapewnia poprawę chwytu i czynią go mocniejszym. Dobrze wyćwiczone, silne ramiona będą nieocenione podczas różnorodnych treningów – mogą np. dłużej wytrzymać w martwym ciągu.
Trening przedramion – charakterystyka
Ćwiczenie przedramion to wbrew pozorom stosunkowo złożony proces. Ta partia składa się bowiem z aż 19 mięśni. Najbardziej kluczowe w treningu są mięśnie zginacza, prostowniki w stawie nadgarstkowym i mięsień ramienno-promieniowy. Aby wykonać skuteczny trening, dobrze jest poznać charakterystykę budowy włókien mięśniowych rąk. Kwalifikują się one jako włókna wolnokurczliwe typu I.
Oznacza to, że aby rozwinąć muskulaturę przedramion, wykonywane ćwiczenia powinny zawierać w serii około 12-20 powtórzeń. Wynika to z charakterystyki tego rodzaju mięśni – są przystosowane do wykonywania pracy w długim czasie, a co za tym idzie, bardziej odporne na przemęczenie. Mniejszy zakres powtórzeń byłby po prostu nieskuteczny. Taki sposób pracy zmniejsza ryzyko kontuzji, ze względu na dobranie mniejszego ciężaru do ilości powtórzeń. Mimo tego ćwiczenia nadal pozostają efektywne.
Budowa przedramienia pozwala wyróżnić trzy grupy mięśni:
- przednia – w jej skład wchodzi 8 mięśni, odpowiada za zginanie nadgarstka i palców;
- boczna – składa się z 4 mięśni, inaczej nazywana grupą promieniową, mięśnie te odpowiadają za zginanie ramion chwytem młotkowym i przedramienia w łokciu, a także odwracanie i prostowanie ręki;
- tylna – w jej skład wchodzi 7 mięśni prostowników.
Łatwo zauważyć, że ćwiczenie przedramion jest nie tylko kluczowe dla rozbudowy partii mięśni, ale także dla zachowania całego aparatu chwytu w jak najlepszej formie przez długi czas. Trening angażuje mięśnie przedramion, odpowiedzialne za sprawność nadgarstka oraz jego siłę, co może przynieść pozytywne skutki z wiekiem, gdy chwyt naturalnie słabnie pod wpływem starości i schorzeń.
Stawy nadgarstkowe są same w sobie dosyć delikatne, ćwiczenia zapewnią im większą stabilność i uchronią przed urazami. Aby jeszcze bardziej zadbać o przeguby, w trakcie treningu można skorzystać z usztywniaczy nadgarstka. Jest to opaska zaciskowo-usztywniająca, która w niewielkim stopniu ogranicza ruchy w stawie, jednocześnie zapewniając mu lepszą stabilność.
Trening przedramion – jak często ćwiczyć?
Włókna wolnokurczliwe, z których zbudowane są przedramiona, poza niezwykłą wytrzymałością mają jeszcze jedną, cenną cechę. Stosunkowo mała grupa mięśniowa ma zdolność do szybkiej regeneracji oraz naprawiania mikrouszkodzeń, które są konsekwencją ćwiczeń. Z kolei to pozwala na wykonywanie treningów tej partii częściej niż w przypadku innych grup mięśniowych.
Plan treningowy, poza uwzględnieniem osobnego treningu przedramion, powinien zawierać ćwiczenia tej partii przy każdym treningu górnych części ciała. Wystarczy jedno w trakcie treningu, z odpowiednią ilością powtórzeń i serii, aby mięśnie mogły pracować i ulegać rozbudowie.
Warto mieć na uwadze, że w treningu przedramion o wiele istotniejsze od częstotliwości wykonywania ćwiczeń oraz ich ilości jest jakość i dokładność włożonej pracy. Najlepsze efekty przyniesie mniejsza ilość powtórzeń (nadal w zakresie 12-20), ale wykonana wolniej i w większym skupieniu na zaangażowaniu odpowiednich partii. Trening przedramion to w dużej mierze aktywność włożona w poznanie własnego ciała i umiejętność skupienia się na wykonywanym zadaniu. Dzięki temu poza silnymi ramionami można uchronić stawy nadgarstkowe przed kontuzjami.
Budowa mięśni przedramion – jakie mają znaczenie?
Mięśnie przedramion pracują nie tylko w trakcie treningu. Podejmują wysiłek w trakcie noszenia zakupów i innych ciężkich przedmiotów, przy drobnych naprawach czy pisaniu na klawiaturze. Każdy ruch nadgarstka w mniejszym lub większym stopniu wymaga pracy, którą spełniają mięśnie dolnej części ramion.
Osłabienie w tej partii jest bardzo szybko zauważalne – ból utrudnia codzienne funkcjonowanie, do którego dłonie, nadgarstki i przedramiona są niezbędne. Jeśli rwanie lub kłucie odczuwa się w jednym punkcie, prawdopodobnie odpowiada za nie przeciążenie i konieczna będzie regeneracja bolesnej partii mięśniowej. Natomiast gdy odczuwany dyskomfort jest rozlany i wyczuwalny na całej długości kończyny, może to być objaw rozwijającej się choroby.
Sprawne przedramiona to podstawa funkcjonowania całej dłoni. Składająca się na nie grupa mięśni przednich zbudowana jest z kilku warstw. Jedną z nich jest warstwa mięśni głębokich, znajdują się w niej m.in. zginacz głęboki palców i zginacz długi kciuka, które odpowiadają za chwyt i prawidłowe posługiwanie się paliczkami.
O sile przedramion stanowią nie tylko wypracowane mięśnie, ale także zakres ich możliwości. Odpowiadają za ruchy obrotowe, zginanie, prostowanie, chwytanie, noszenie, trzymanie i poruszanie wszystkimi palcami. Te z pozoru proste ruchy są niezbędne do pełnej mobilności przedramion. Brak silnych mięśni jest momentalnie odczuwalny i zauważalny, dlatego należy o nią zadbać jak najwcześniej.
Jak poprawić siłę mięśni przedramion? Wykonywanie ćwiczeń dla wzmocnienia siły chwytu
Silne przedramiona to ułatwienie w codziennym życiu i prostych czynnościach, ale równie istotny czynnik w postępach przy innych ćwiczeniach i dyscyplinach siłowych. Rozbudowane przedramiona to lepszy chwyt, większa odporność i wytrzymałość mięśni. To także niezwykle istotna partia przy wykonywaniu np. podciągnięć czy martwego ciągu, która ma wpływ na poprawę ich efektywności.
Ćwiczenia na silne przedramiona zazwyczaj skupiają się wyłącznie na tej partii. Izolacja mięśni to dobry moment na poznanie własnego ciała i zauważenie, co odpowiada za jaki ruch. Wiedza na temat funkcjonowania ciała wpływa na uniknięcie kontuzji – im większa świadomość organizmu, tym łatwiej zauważyć, że podczas ćwiczenia używane są niewłaściwe partie. Dzięki temu szybciej nastąpi powrót do właściwego ruchu, w efekcie czego nie dojdzie do urazu.
Ponieważ większość ogólnorozwojowych ćwiczeń na inne partie angażuje do pracy także przedramiona, dla osób początkujących będzie to wystarczającym treningiem, wpływającym zarówno na rozbudowę, jak i zwiększenie siły w przedramionach. Aby skupić się na mocy mięśni, należy wykonywać ćwiczenia izometryczne. Ten rodzaj gimnastyki siłowej wzmacnia mięśnie, kształtuje i uodparnia je na rozciąganie.
Jakie ćwiczenia na przedramię? Wrist roller, spacer farmera, trening na drążku i nie tylko
Ćwiczenia na przedramiona powinny pozwalać na bardzo dużą różnorodność w doborze treningu. Podstawowe ćwiczenia da się wykonać nawet w domu, inne opcje to serie z użyciem hantli, drążka, talerzy lub innego ciężaru. Ponadto istnieją urządzenia przeznaczone do treningu dokładnie tej grupy mięśniowej. Są to wrist roller oraz grip trainer.
Dzięki nim trening w domu nie będzie problemem oraz przyniesie oczekiwane rezultaty. Wrist roller to urządzenie, które składa się z linki i doczepionej do niej belki z jednej strony i obciążenia z drugiej. Ćwiczenie na mięśnie polega na nawijaniu linki na belkę, używając do tego tylko mięśni przedramion. Ręka jest ustawiona prostopadle do podłogi, łokcie blisko ciała, w łokciu powinien być kąt prosty.
Grip trainer służy do poprawy siły chwytu. Ściskacz do dłoni pozwala na bardzo dużą różnorodność trenowania. Najpopularniejsze z nich to ściskanie urządzenia możliwą największą ilość razy lub ściskanie izometryczne na czas. Ponadto trening można wykonywać przy okazji innych czynności, np. czytania książki, oglądania filmu, czy sprzątania. Ponieważ angażowana jest jedynie dłoń i przedramię, pozostałe części ciała mogą być zajęte innymi aktywnościami.
Wśród najlepszych ćwiczeń na przedramiona do wykonywania na siłowni i klubie fitness można wymienić:
- uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą,
- zgięcia hantli młotkowo i nachwytem,
- obracanie hantli w dłoni na ugiętych ramionach,
- zwis na drążku nachwytem
- podciąganie na drążku podchwytem lub nadchwytem
- izometryczne spięcia klatki piersiowej,
- ściganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu,
- spacer farmera z rękami wzdłuż tułowia,
- podciąganie na ręczniku,
- unoszenie krzesła.
Ćwicząc w celu budowy sylwetki i dbania o jej kompozycję konieczne jest ćwiczenie każdej partii ciała. Mięśnie przedramion mogą wydawać się dosyć niepozorne, jednak dbając o rozbudowę ramion i innych górnych części ciał, łatwo uzyskać dysproporcję. Trening nie jest czasochłonny, w większości ćwiczeń angażowane są tylko ramiona i przedramiona, dlatego warto poświęcić na niego chwilę, aby kształtowanie sylwetki było w pełni satysfakcjonujące.
Rozluźnij przedramię – rozciąganie i regeneracja
Jak w przypadku każdego innego treningu, rozciąganie i rozluźnienie jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju i budowy mięśni. Stretching to także ochrona przed kontuzjami i możliwość wydłużenia mięśni. To szczególnie ważne przy wykonywaniu treningów siłowych, które generują kurczenie się i skracanie mięśnia. Przykurcz ogranicza generowaną w mięśniach siłę, a to przekłada się na kontuzje, bóle w obrębie stawów czy wady postawy. Jak prawidłowo rozciągać przedramiona?
Pozycja wyjściową jest stanie w lekkim rozkroku, rozstawione nogi na szerokość barków. Rozciąganą rękę należy wyciągnąć przed siebie do wyprostu, dłoń skierowana wierzchem do góry. Druga dłoń łapie za palce wyprostowanej ręki i ciągnie ją do dołu. Jednocześnie całości powinno towarzyszyć wypychanie całej rozciąganej ręki do przodu. Mięśnie brzucha niech pozostaną lekko napięte, aby poprawić sylwetkę i prace przedramion. Ćwiczenie powinno trwać około pół minuty, należy wykonywać 20 powtórzeń na każde przedramię, po każdym treningu.
Mięśnie przedramion kryją w sobie ogromny potencjał i są na co dzień często niedoceniane mimo pracy, jaką wykonują w każdej chwili. Zadbanie o dolne partie ramion to nie tylko większa przewaga w dyscyplinach siłowych, ale także zapewnienie długiej sprawności dłoniom, które są niezbędne w codziennym funkcjonowaniu przez całe życie.
