Nie musisz regularnie chodzić na salę, by poprawić siłę i sylwetkę – ćwiczenia na ramiona w domu mogą być równie efektywne, co płatne treningi. Możesz je wykonać w dogodnej porze, bez oglądania się na kalendarz i zegarek. Wypróbuj poniższe zestawy przy najbliższej okazji!
Do wykonywania ćwiczeń na biceps, triceps czy odchudzenie przedramienia nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wiele z nich bazuje na wykorzystaniu masy własnego ciała, spoczywającej na wyprostowanych bądź uginanych rękach. Najlepszym przykładem są pompki – opcjonalnie z rotacją tułowia. Niektóre ćwiczenia na ramiona w domu wymagają wykorzystania mebli, które z powodzeniem zastępują akcesoria z siłowni. Ława lub stół świetnie sprawdzą się w roli ławeczki podczas uginania skierowanych do tyłu rąk – przy ugiętych łokciach, dłoniach skierowanych do przodu i tylko delikatnym opieraniu się na piętach. Kolejne przykłady w dalszej części artykułu!
Ćwiczenia na ramiona w domu wykonuje się w różnych celach
Niektórym zależy na zachowaniu smukłej sylwetki przy jednoczesnym zwiększeniu siły. Tak trenują np. zawodnicy sportów walki, którzy muszą trzymać się limitów wagowych. Nie tylko profesjonaliści podążają za takimi założeniami, kiedy wykonują forsowne ćwiczenia w domu. Inni stawiają na imponującą rzeźbę określonych części ciała. Prym wiodą tutaj:
- mięsień dwugłowy ramienia – biceps;
- mięsień trójgłowy ramienia – triceps.
Naturalnie budowa kończyny górnej jest znacznie bardziej złożona. Ważne jest przygotowanie organizmu do wysiłku poprzez rozciąganie i rozgrzewkę. Nie można też porywać się na zbyt duże obciążenia.
Podczas ruchu i ćwiczeń na ramiona w domu angażowane są również:
- mięsień łokciowy;
- mięsień kruczo-ramienny;
- mięsień ramienny;
- mięśnie grzbietu i obręczy barkowej:
- obły mniejszy;
- nadgrzebieniowy;
- podgrzebieniowy;
- podłopatkowy.
- stawy:
- barkowy ze stawem ramiennym;
- łokciowy;
- nadgarstek.
Siłowy trening ramion z zachowaniem smukłych mięśni. Siła, nie masa i objętość!
Proste ćwiczenie na ramiona w domu to wszelkiego rodzaju pompki. Połóż się na ziemi, oprzyj dłonie na podłożu, napnij mięśnie i unieś ciało do góry. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź tułowia. Możesz trzymać ręce wąsko lub szeroko. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, w tym pompki na ścianie – jeśli chcesz uniknąć przyrostu masy mięśniowej, staraj się wykonywać powtórzenia jak najszybciej. Najwyżej zrobisz ich mniej. To uniwersalna reguła, sprawdza się także podczas treningu z hantlami. Jeśli zależy ci na spalaniu tłuszczu, sprawdź jeszcze:
Wolisz pracować z ciężarkami? Wypróbuj proste zginanie przedramion!
Stań w lekkim rozkroku, ze stopami na szerokości barków. Trzymaj hantle w podchwycie, ręce wyprostowane, łokcie wzdłuż tułowia i możliwie blisko korpusu. Poprowadź ciężar z poziomu bioder prawie pod pachę – przy zgięciu łokcia biceps powinien być maksymalnie napięty. Ciężarek możesz zastąpić książkami, butelkami z wodą i wieloma innymi przedmiotami. Inne ćwiczenia na ramiona w domu to:
- wyciskanie sztangi w martwym ciągu;
- oburęczne lub naprzemienne wypychanie hantli z pozycji siedzącej albo leżącej do góry;
- rozpiętki z taśmą;
- wymachy;
- energiczne unoszenie ramion i skłony;
- deska (plank).
Chcesz wytrenować duże bicepsy i tricepsy? Przykładowe ćwiczenia na ramiona w domu
Większe obciążenia i wolniejsze tempo powinny lepiej rozbudować i zwiększyć objętość mięśniową kończyny górnej, niż krótkie, dynamiczne ruchy. Bardzo dobrym przykładem będzie opuszczanie hantli lub sztangielki za plecy. Usiądź na stołku, prostuj plecy i chwyć za talerz jedną lub obiema dłońmi. Unieś ciężar nad głowę, do maksymalnego wyprostu kończyny. Ramię pozostaw wyprostowane, a przedramię rotuj i opuszczaj w taki sposób, by obciążenie dotknęło przynajmniej łopatek. Istnieją różne ćwiczenia na ramiona z obciążeniem, na przykład:
- wypady z hantlami;
- unoszenie rąk skierowanych na boki;
- wyciskanie kettle’a w rozkroku.
Jednym z najpopularniejszych sposobów ćwiczenia mięśni ramion jest podciąganie podchwytem
Taki trening standardowo wykonuje się na drążku, ale równie dobrze możesz położyć się pod stołem i chwycić za blat. Mechanika ruchu pozostaje podobna, ale angażuje nieco inne partie ciała. Przy uginaniu przedramion najintensywniej pracuje biceps, ale w zwisie mocniejszą zaprawę zyskują mięśnie pleców i brzucha. Jeśli chcesz poszerzyć swój zestaw treningowy, przeczytaj jeszcze inne artykuły:
Sprzęt do ćwiczeń ramion w domu. Akcesoria przydatne do domowego treningu mięśni ramion
Niektóre metody wymagają sporego wysiłku rąk z hantlami w dłoniach. Kiedy korzystasz z przyrządów, upewnij się, że robisz to w sposób poprawny technicznie. Zanim zamówisz sztangielki, talerze i inne ciężarki, warto udać się kilka razy na siłownię. Rady od trenera sprawią, że ćwiczenia na ramiona w domu nie wyrządzą ci poważniejszej krzywdy. Pamiętaj, by angażować właściwe mięśnie i prawidłowo prowadzić ruch – bez nadmiernego obciążania kończyn, pleców i barków. Nie ma znaczenia, czy planujesz kolejne ćwiczenia ze sztangą w domu, czy też preferujesz ćwiczenia aerobowe w domu bez przyrządów. W każdych okolicznościach przyda ci się komfortowy sprzęt Decathlonu:
- buty fitness;
- koszulki fitness;
- spodnie, legginsy i spodenki fitness;
- staniki, topy, koszulki i bluzy fitness;
- odżywki przed i w trakcie ćwiczeń.
Wiesz już, jakie ćwiczenia na ramiona w domu warto wykonywać. Efekty treningu przeprowadzanego samodzielnie nie przyjdą od razu. Chcesz mieć silne, ale szczupłe ramiona? Bardziej zależy ci na imponującym rozmiarze bicepsów i tricepsów? A może chcesz ujędrnić obwisłą skórę ramion o szybkiej utracie wagi? Zaciśnij zęby i pracuj konsekwentnie! Masz własny, sprawdzony zestaw ćwiczeń na silne ramiona do wykonania w domu? Opisz go w komentarzu!
