Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa pozwolą rozluźnić zesztywniałe mięśnie i przyniosą ulgę bolącym plecom. Jak je prawidłowo wykonywać? Jakie akcesoria ułatwią gimnastykę i poprawę sylwetki? Kiedy warto pójść na wizytę do ortopedy i fizjoterapeuty? Wyjaśniamy i podpowiadamy.
Powodem bólu pleców jest zwykle długotrwała wymuszona zła postawa ciała, ale też siedzący tryb życia, nadwaga i brak aktywności ruchowej. Wieloletnie nieraz zaniedbania trudno nadrobić, dlatego ćwicz profilaktycznie, nawet jeśli nie czujesz się dobrze. Mocne i rozluźnione mięśnie są dobrym rusztowaniem dla kręgosłupa. Pomagają zachować prostą postawę i uniknąć kontuzji przy nagłym pochylaniu się i skręcie tułowia. A jak sobie pomóc, gdy plecy częstą bolą? Ratunkiem są ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Na czym taka gimnastyka polega? Spieszymy z odpowiedzią.
Zdrowy kręgosłup. Jak zapobiegać bólom pleców?
Plecom szkodzi zarówno dźwiganie ciężkich przedmiotów, jak i praca z wymuszoną postawą ciała. Idealnie byłoby, gdyby na przemian siedzieć, stać, chodzić i znów usiąść. Do tego codziennie gimnastykować się co najmniej przez pół godziny, a wolny czas spędzać na rowerze, spacerach i na basenie. Niestety codzienna gonitwa, rodzaj pracy, a często też zmęczenie czy lenistwo sprawiają, że zaniedbujemy plecy. Równie szkodliwa jest nadwaga, bo dodatkowe kilogramy obciążają kręgosłup. Niestety wiele osób martwi się dopiero wtedy, gdy plecy zaczynają boleć po całodziennym siedzeniu albo po nagłym skręcie tułowia. Przyczyną są najczęściej sztywne mięśnie, ucisk mięśni na nerwy, zwyrodnienia kręgosłupa i wypadnięcia dysku.
Jakie ćwiczenia przyniosą ulgę obolałym plecom?
W przypadku nagłej kontuzji lepiej unikać gwałtownych ruchów. Często konieczna jest konsultacja z ortopedą i rehabilitacja. Przy bólach lżejszych, nawracających, spowodowanych nadwagą, złą postawą czy długotrwałym stresem, pomaga gimnastyka pleców i pływanie. Jak często ćwiczyć? Osoby początkujące mogą zacząć od codziennych ćwiczeń przez kwadrans. Z czasem dobrze jest wydłużyć treningi i ćwiczyć co drugi dzień przez godzinę. Niekiedy pomaga też zmiana poduszki i materaca oraz prawidłowe ustawienie fotela biurowego czy siedzenia w aucie.
Jakie ćwiczenia na kręgosłup szyjny?
Powodem bólu kręgosłupa na odcinku szyjnym są napięte mięśnie karku i zwyrodnienia spowodowane częstym pochylaniem głowy do przodu. Ulgę przyniosą delikatne skłony głową na boki, do przodu i tyłu, przyciąganie brody do klatki piersiowej, a także wymachy rąk i skłony tułowia do stóp. Ulgę sztywnemu karkowi przyniesie smarowanie skóry maścią rozgrzewającą i masaż ramion.
Ćwiczenia na piersiowy odcinek kręgosłupa
Jeśli bolą cię plecy na wysokości łopatek, pomoże ci rozciąganie mięśni klatki piersiowej. W tym celu połóż się na wznak na macie. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij kolana do brzucha. Brodę przyciągnij do klatki i wytrzymaj w tej pozycji przez minutę. Następnie delikatnie rozkołysz plecy na boki. Pomaga też skakanie na piłce treningowej i rolowanie pleców na wałku rolującym. Jeśli w trakcie pracy siedzącej rozbolą cię plecy, to co godzinę wyciągnij ręce do tyłu i do góry. Poruszaj łopatkami na przemian do tyłu i do przodu. Wstań, przejdź się i zrób kilka skłonów.
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym
Oto zestaw sprawdzonych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy:
- mostek – połóż się na plecach, ręce wyprostuj wzdłuż tułowia, zegnij nogi w kolanach i unieś miednicę i biodra do góry;
- koci grzbiet – oprzyj się na dłoniach i kolanach na podłodze i wypchnij plecy do góry, potem ściągnij łopatki, aby plecy opadły na dół, po czym powtórz ćwiczenie;
- skłony tułowia do stóp oraz przyciąganie naprzemienne lewego łokcia do prawego kolana i na odwrót;
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, wykonywane w pozycji leżącej, czyli przyciąganie brody i łopatek do klatki piersiowej, nożyce oraz unoszenie wyprostowanych nóg do góry.
Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców
Aby wzmocnić mięśnie utrzymujące kręgosłup, warto powtarzać ćwiczenie zwane deską. Równie pomocne są pompki, ćwiczenia z taśmą, ze sztangami oraz na brzuszki na ławce, ćwiczenia na „atlasie” i na urządzeniu zwanym „wioślarzem”. Bardzo skuteczne jest pływanie, zwłaszcza na plecach i kraulem. Nie zapominaj także o ćwiczeniach na gibkość. Zapamiętaj, że mocne mięśnie pleców chronią kręgosłup przed urazami, poprawiają postawę ciała i pomagają pozbyć się bólu pleców. Jeśli zadbasz o wzmocnienie mięśni już w młodości, to być może uda ci się uniknąć zwyrodnień i zachować prawidłową postawę ciała na długie lata.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – co będzie potrzebne?
Planujesz rozpocząć ćwiczenia na kręgosłup? Oto niezbędne akcesoria i odzież gimnastyczna:
- mata do ćwiczeń;
- piłka gimnastyczna;
- taśmy i hantle;
- T-shirt;
- spodenki lub legginsy gimnastyczne;
- buty do gimnastyki;
- kostium pływacki.
Jeśli masz miejsce w domu i zapał, aby regularnie trenować, to w zachowaniu dobrej formy pomoże ci domowa mini siłownia. Podstawowe urządzenia to atlas, orbitrek, ławeczka i wioślarz. Wszystkie niezbędne akcesoria, a także wygodne koszulki, szorty i buty do treningów kupisz w sieci sklepów Decathlon zarówno w placówkach stacjonarnych, jak i online.
Zgłoś się na ostry dyżur, jeśli doznałeś nagłej kontuzji i nie możesz swobodnie wyprostować się albo czujesz drętwienie kończyn. W przypadku przewlekłego bólu pleców, który nie mija po odpoczynku ani po ćwiczeniach, skonsultuj się z ortopedą i rehabilitantem.
