Do wysiłku trzeba się przygotować – jeśli trenujesz samodzielnie, ćwiczenia na rozgrzewkę w domu będą szczególnie istotne. Zaniedbania w tym obszarze grożą poważnymi kontuzjami. Zobacz, co warto robić i ile powinna trwać sesja wstępna!
Podstawowym zadaniem ćwiczeń rozgrzewkowych jest przygotowanie organizmu do wysiłku i ruchu. Można je podzielić na ogólne i specjalistyczne – wykonywane z myślą o konkretnym treningu. Wzrost temperatury mięśni oraz elastyczności stawów zmniejsza ryzyko urazów. Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu są często pomijane, a to poważny błąd. Wysiłek o niewielkiej intensywności wpływa nie tylko na zdrowie, ale i efektywność późniejszej zaprawy fizycznej. Warto poświęcić na to 10–20 minut lub więcej, w zależności od rodzaju oraz trudności treningu właściwego.
Różne ćwiczenia na rozgrzewkę w domu mają konkretne cele
Dobrze dogrzane mięśnie działają jak w trybie podwyższonej gotowości. Dzięki temu poprawia się ich zdolność wysiłkowa i stabilizacja. Wstępne ćwiczenia w domu wpływają także na:
- sprężystość stawów;
- krążenie krwi;
- wymianę gazową w płucach.
Dzięki temu możesz trenować więcej, dłużej, intensywniej i na większych obciążeniach. Ogólne ćwiczenia na rozgrzewkę w domu przeprowadza się na spokojnie, bez wchodzenia na podwyższone obroty. Zestaw początkowy może składać się m.in. z:
- krążenia i wymachów kończyn;
- skłonów i skrętów tułowia;
- truchtu w miejscu;
- rozciągania;
- pajacyków, podskoków, skakanki;
- treningu tlenowego. Dowiedz się więcej z artykułów:
Przed ćwiczeniami na rozgrzewkę w domu zadbaj o strój i akcesoria do treningu
Zbyt ciasne ubranie może zbyt mocno krępować ruchy. Podczas sesji przygotowawczej możesz pozostawić spodnie i bluzę (np. odzież dresową), by przyspieszyć wzrost temperatury mięśni. Tylko uważaj, żeby się nie przegrzać! Podczas rozciągania i ćwiczeń na rozgrzewkę w domu możesz skorzystać z pomocniczego sprzętu. Z asortymentu sklepów sieci Decathlon możesz wybrać m.in.:
- usztywniacze nadgarstków;
- skakanki treningowe;
- gumy, taśmy do ćwiczeń;
- odżywki przed i w trakcie treningu;
- maty do ćwiczeń.
Przygotowanie do aerobiku różni się od wstępu do treningu siłowego. To, co dla jednych będzie gwoździem programu, dla innych będzie zestawem z ćwiczeniami na rozgrzewkę w domu. Tzw. część statyczna wprawy kulturystycznej zawiera wiele elementów aerobowych – przysiady, wypady, brzuszki itd. Sprawdź i porównaj informacje z poniższych wpisów:
- ćwiczenia siłowe w domu;
- ćwiczenia z hantlami w domu;
- ćwiczenia ze sztangą w domu.
