Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na triceps z hantlami zbudują jego siłę i masę. Umiejętne zwiększanie liczby powtórzeń i obciążeń poprawi wytrzymałość włókien mięśniowych. Sprawdź, jak wytrenować mięsień trójgłowy ramienia i uniknąć kontuzji!
Triceps stanowi ok. 60% masy ramienia. To on w głównej mierze odpowiada za jego siłę fizyczną i muskularną sylwetkę. Jego podstawowe funkcje anatomiczne to zginanie i prostowanie ręki łokciu. Każdy ruch w obrębie stawu łokciowego angażuje mięsień trójgłowy ramienia. Zanim zaczniesz wykonywać trudne ćwiczenia na triceps z hantlami, wzmocnij mięśnie klatki piersiowej i barków. Zaprawa tych partii ciała pozwala trenować z większymi obciążeniami lub wykonywać większą liczbę powtórzeń w serii. Górną część tułowia i kończyny należy rozwijać w odpowiedniej kolejności, by optymalnie gospodarować energią potrzebną do wysiłku fizycznego.
Trening z hantlami – rozgrzewka, rozciąganie. Przygotuj mięśnie ramienia na wysiłek ćwiczeń z hantlami
Każdy trener personalny powie ci, że bez sekwencji wstępnej tylko zwiększasz ryzyko poważnej kontuzji. Możesz wykonać kilka wymachów, czasami warto uwzględnić kilka powtórzeń „na sucho”, bez trzymania jakiegokolwiek ciężaru w dłoni. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk aktywizacji właściwych grup mięśniowych. Prawidłowa technika wykonania ruchu jest niezwykle istotna, by ćwiczenia na triceps przy użyciu hantli pozostały maksymalnie efektywne i bezpieczne. Późniejsze obciążenia, liczbę powtórzeń i serii należy dobrać indywidualnie, w zależności od własnych możliwości fizycznych. Osoba początkująca powinna najpierw opanować podstawy techniczne, a o rekordach w treningu siłowym myśleć w miarę postępów.
Jakie ćwiczenia na triceps z hantlami może zawierać plan treningowy?
Uginanie ramion w leżeniu na ławce należy do najprostszych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe.
- Chwyć hantle w sposób neutralny, unieś dłonie nad klatkę piersiową.
- Powoli zacznij je opuszczać „do tyłu”, w kierunku barków – zginają się same ramiona, łokcie pozostają w tej samej pozycji.
Inny wariant tego ćwiczenia zakłada rozłożenie ramion na boki i wyciskanie sztangielek w górę („pompowanie w powietrze”). Hantle możesz zastąpić sztangą i stosunkowo wąskim chwytem. Kolejna propozycja to ćwiczenie jednorącz w klęku podpartym na ławeczce:
- jedno kolano oparte o ławkę, przeciwległa ręka tak samo. Druga stopa na ziemi, krzyżowa dłoń skierowana do wewnątrz chwyta za hantel;
- zegnij łokieć obciążonej ręki, by z tułowiem tworzył kąt 90°;
- prostuj ramię do pozycji równoległej z tułowiem i podłożem, utrzymując przy tym napięcie tricepsa;
- górna część ramienia powinna pozostawać blisko ciała, w pozycji nieruchomej.
Jednym z podstawowych ćwiczeń na triceps na siłowni jest wyciskanie hantli zza głowy. Możesz wykonywać je zarówno jednorącz, chwytając sztangielkę nachwytem, jak i oburącz – w tym wypadku łapiesz za ciężarek, który „zastępuje” kettle’a. Bardzo istotne jest rozgrzanie stawu barkowego i łokciowego. Przed ćwiczeniem przybierz prawidłową pozycję – na siedząco, stopy pewnie na podłożu, plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Przechylanie się na boki może spowodować urazy lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie:
- wyciskasz hantel ponad głowę, do wyprostowania ręki w łokciu;
- na wdechu powoli opuść ciężar, aż do łopatek. Uginaj staw łokciowy. Barki i nadgarstek pozostają stabilne;
- na wydechu spokojnie unieś sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Niektóre ćwiczenia na biceps również są niezłym treningiem na triceps
Biceps wykonuje pracę przeciwstawną w stosunku do tricepsu. Mięsień dwugłowy najsilniej angażuje się w ruch zgięcia stawu łokciowego, w przypadku mięśnia trójgłowego ramienia jest to wyprost w łokciu. Duża część ćwiczeń z hantlami na triceps i biceps pokrywa się, gdyż zakłada ugięcie i prostowanie tego właśnie odcinka kończyny górnej. Warto podkreślić, że przy okazji następuje znaczne wzmocnienie mięśni brzucha.
W przypadku sekwencji prezentowanych wyżej, obciążenie tricepsu było zdecydowanie największe. Większą pracę bicepsu przewiduje np. uginanie przedramienia opartego o mięśnie ud – tym ćwiczeniu z hantlem niezwykle istotny jest zakres wykonywanego ruchu. Łatwo przypadkowo przeprostować łokieć podczas opuszczania ciężaru, czego zdecydowanie trzeba unikać – mięśnie pozostają napięte, by utrzymać kontrolę nad ciężarem. Nie należy też na siłę zwiększać obciążeń lub kończyć serii. Lepiej zrobić mniej powtórzeń od założeń planu treningowego, niż potem w ogóle nie ćwiczyć przez kilka tygodni z powodu kontuzji. W trakcie takiego ćwiczenia na biceps i triceps nie próbuj też „wyciągnąć” ciężaru z dolnej pozycji ruchem tułowia.
Ćwiczenia na triceps z hantlami zrobisz i na siłowni, i w klubie fitness, i w domu
Do przeprowadzenia kompleksowego treningu nie potrzeba szczególnie skomplikowanego wyposażenia. Nie musisz wcale decydować się na trening obwodowy na siłowni. Opisywane ćwiczenia z hantlami mają bowiem mnóstwo wersji. Wyciskanie hantli zza głowy przeprowadzisz nie tylko na siedząco – pozycja stojąca również pozwala efektywnie zaprząc do pracy wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Z kolei ćwiczenie z prostowaniem ramienia obciążonego hantlem w przyklęku możesz wykonać również w tzw. opadzie tułowia. Ruch tricepsa pozostaje identyczny, zmienia się pozycja wyjściowa:
- stopy równolegle do siebie, w rozkroku na wysokości bioder;
- kolana lekko ugięte;
- tułów pochylony do przodu, do płaszczyzny równoległej z podłożem.
Kiedy uda ci się zbudować odpowiednią siłę fizyczną, możesz pomyśleć nad treningiem bez sztucznych obciążeń. Najpopularniejsze ćwiczenia na triceps w domu zakładają wykorzystanie nie hantli, ale masy mięśni własnego ciała. Najlepszy przykład to uginanie ramion skierowanych za plecy ze stabilnym oparciem dla dłoni – w najniższym punkcie ruchu łokcie zginają się pod kątem prostym. Jeśli trenujesz w zorganizowany sposób na siłowni lub w klubie fitness i masz trochę dość ćwiczeń na triceps z hantlami, poszukaj np. poręczy do tzw. pompek szwedzkich. Kiedy w domu masz drabinki porządnie przytwierdzone do ściany, możesz dokupić do nich odpowiedni przyrząd.
Sprzęt do ćwiczeń na triceps z hantlami. Sztangielki, ciężarki, kettlebelle, sztangi
Wszystko, czego możesz potrzebować, znajdziesz w sklepach sieci Decathlon. Najbardziej interesująca w tym kontekście kategoria to naturalnie „Hantle”, „Sztangi” (gryfy, sztangielki, talerze) oraz „Hantelki i obciążniki”. Do komfortowego wykonywania ćwiczeń na triceps z hantlami przydadzą ci się także inne elementy wyposażenia. Być może warto zaopatrzyć się w gumy, jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia z gumą na biceps? W Decathlonie znajdziesz sprzęty i akcesoria, takie jak:
- koszulki i/lub topy fitness;
- spodenki i/lub legginsy;
- ławka do ćwiczeń;
- usztywniacze nadgarstków;
- ochraniacze na kark.
Podczas rzeźbienia naramiennej masy mięśniowej musisz dbać także o jej wzmocnienie. Duża dysproporcja między jej objętością a mocą i wytrzymałością włókien sprzyja urazom. To, które ćwiczenia na triceps z hantlami będą dla ciebie najlepsze, zależy także od twoich celów. Musisz samodzielnie poznać swoje limity i znaleźć balans pomiędzy kulturystyką a treningiem wzmacniającym mięśnie.
