Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową – dlaczego są skuteczne?

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową znalazły się wyciskanie sztangi na ławeczce czy pompki, ale również ćwiczenia z hantlami, np. rozpiętki. Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową mogą wykonywać zarówno panowie, jak i panie. Zobacz, jak!

Trening klatki piersiowej to sposób na wyrzeźbienie sylwetki, ale także zbudowanie masy, poprawę kondycji fizycznej, zwiększenie siły. Choć ćwiczenia mięśni klatki piersiowej kojarzą się nieodłącznie z wizytą na siłowni, z powodzeniem można wykonywać je również w domu. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to te z wykorzystaniem dodatkowego oporu, czyli chociażby wyciskanie na ławce lub ćwiczenia z hantlami. Część treningu można poświęcić również na aktywność, której podstawą jest wykorzystanie własnego ciężaru ciała. Jak może wyglądać plan treningowy? Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową? Podpowiadamy!

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Jeśli chcesz popracować nad mięśniami piersiowymi, masz do wyboru różne rodzaje ćwiczeń. Treningi na klatkę piersiową obejmują pracę ze sztangą – to ćwiczenia najczęściej wybierane przez panów, którzy chcą wyeksponować mięśnie tej części ciała. Najbardziej popularne jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub skośnej, które pomaga rozbudować klatkę. Polecamy również regularne wykonywanie pompek, nie tylko klasycznych, ale np. z dodatkowym obciążeniem (guma oporowa). Ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznych urządzeń, ponieważ wystarczą hantle i piłka gimnastyczna. Jeśli chcesz, możesz zakupić ławeczkę, na której wykonasz sporą część treningu budującego masę mięśniową. Ćwiczenie w domu będzie równie efektywne, jednak musisz pamiętać o prawidłowej technice.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową – propozycje

Przed przystąpieniem do treningu wykonaj szybką rozgrzewkę. Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń na nieprzygotowanych mięśniach może prowadzić do kontuzji lub urazów. Podczas treningu możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie. Także ćwiczenia na klatkę piersiową w domu możesz wykonać, używając sztangielki. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej pozwala budować masę i siłę mięśni. Dodatkową zaletą ćwiczenia jest możliwość modyfikowania obciążeń. Jeśli są duże, ćwiczenie bardzo szybko zwiększy masę i siłę klatki. Jak je wykonać?

1. Połóż się na ławce.
2. Łokcie zegnij pod kątem 45–60 stopni względem tułowia;
3. Nadgarstki utrzymuj w jednej linii z przedramieniem.
4. Wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki.
5. Weź wdech i rozpocznij wyciskanie.
6. Wyciśnij sztangielki, prostując ręce w łokciach.
7. Zatrzymaj ruch, napinając mięśnie klatki piersiowej.
8. Opuść sztangielki nad linię klatki piersiowej.

Podobne ćwiczenie możesz wykonać na ławce skośnej, ustawionej pod kątem 30 stopni. W tym przypadku ćwiczący angażuje bardziej mięsień piersiowy mniejszy. Jednocześnie pracują mięśnie naramienne i przedramion.

Rozpiętki z hantlami na klatkę

Rozpiętki to tzw. ćwiczenie izolowane, które pozwala skupić się na jednej z grup mięśniowych. Dla jego efektywności znaczenie ma płynność ruchu oraz stałe napięcie mięśni. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z ławeczki. Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

1. Połóż się na plecach na ławce poziomej.
2. Nogi ugnij w kolanach.
3. Stopy umieść stabilnie na podłodze.
4. Ramiona wyciągnij przed siebie, trzymaj je prostopadle do podłogi (rozstawione na szerokość barków).
5. Głowę oprzyj na ławce, wzrok skieruj ku górze.
6. Powoli odwiedź ramiona na boki i opuszczaj jak najniżej.
7. Nieco szybszym ruchem wykonaj podniesienie ramion.

Co ważne dla pań, także ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn mogą obejmować tego rodzaju trening. Ważne jest jedynie, aby do indywidualnych możliwości dostosować wielkość obciążenia.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – jak jeszcze może wyglądać trening klatki?

Poszczególne części klatki piersiowej pomogą rozwinąć również pompki. Tego rodzaju ćwiczenia służą również poprawie sprawności fizycznej. Możesz zdecydować się na pompki klasyczne, ale również pompki z użyciem niewielkich hantli. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie piersiowe większe, ale także mięśnie pleców (środkowej i górnej części), ramion. Poniżej przedstawiamy prawidłowy sposób wykonywania ćwiczenia na klatkę piersiową.

1. Połóż hantle na podłodze.
2. Przyjmij pozycję do wykonania pompek.
3. Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość bioder.
4. Złap hantle.
5. Obniż ciało, zginaj ramiona w łokciach.
6. Opuść klatkę kilka centymetrów nad podłogę.
7. Podnieś się i wyprostuj ramiona.
8. Napnij brzuch i przyciągnij prawy hantel do tułowia. Nie skręcaj bioder.
9. Opuść hantel na podłogę.
10. Wróć do pozycji wyjściowej.
11. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Trening klatki piersiowej może obejmować różnego rodzaju pompki – na piłce, na poręczy, na specjalnych uchwytach.

Treningi na klatkę piersiową – o czym pamiętać?

Osoby zaczynające trening siłowy na klatkę piersiową powinny ćwiczyć około 2 razy w tygodniu, wykonując jedno lub dwa ćwiczenia złożone. Dobrze będzie, jeśli liczba powtórzeń wyniesie 5–15. Przy układaniu planu treningu możesz skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera. Ważne, aby nie zapomnieć również o ćwiczeniach obejmujących antagonistyczne grupy mięśni, którymi są mięśnie najszersze grzbietu, dwugłowe ramienia, a także trójgłowe ramienia i barkowe. Musisz zwrócić uwagę na:

• odpowiednią liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia;
• prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń – liczy się chwyt, położenie ciała, odpowiednia pozycja;
• oddech;
• dobranie odpowiedniego obciążenia (aby nie doprowadzić do przeciążeń mięśni);
• wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała;
• wybór treningu, który powinien głównie aktywować mięśnie klatki piersiowej.

Akcesoria i sprzęt przydatny podczas treningu

Aby trening był efektywny, korzystaj z dostępnych akcesoriów sportowych. Mogą to być gumy oporowe, piłki gimnastyczne, hantle, ketle, ławeczki. Ich zastosowanie przekłada się na usprawnienie ćwiczeń i możliwość wytrenowania różnych partii ciała. Istotny jest również wygodny strój, który nie krępuje ruchów, nie zsuwa się z ciała. Wszystkie niezbędne elementy, które wymieniliśmy, znajdziesz w sklepach Decathlon.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową to skuteczny sposób budowania masy i rzeźbienia sylwetki. Powinny stać się częścią treningu zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Dzięki nim wypracujesz piękną sylwetkę, nabierzesz siły i poprawisz swoją kondycję fizyczną.

• Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – jak rozbudować mięśnie?
• Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – efektywny trening dla pań na klatkę piersiową.
• Ćwiczenia na klatkę z hantlami – czy będą dobrym wyborem? Jak prawidłowo je wykonać?
• Ćwiczenia na klatkę piersiową – jaką rolę odgrywają w budowaniu masy?
• Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej – jak wykonać i co dają?
• Wyciskanie francuskie – czym jest? Jak prawidłowo wykonywać?
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – co daje? Jak to prawidłowo wykonać?