Przysiady z hantlami – jak je prawidłowo wykonywać?

Trening z hantlami potrafi być bardzo owocny. Stymuluje i rzeźbi jednocześnie wiele partii ciała. Obciążenia można wygodnie dobierać do swoich możliwości. Dziś dowiesz się, jak wykonywać przysiady z hantlami bezpiecznie i skutecznie.

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych zarówno przez profesjonalistów często uczęszczających siłownię, jak i przez początkujących ćwiczących w domu. Choć jest to pozycja dobrze znana, łatwo zaniedbać w niej swoją postawę. Nieprawidłowo wykonywane przysiady z hantlami mogą nie tylko nie dać pożądanych efektów, lecz nawet zaszkodzić. Jak prawidłowo wykonać przysiad z obciążeniem? Które partie mięśni należy do tego zaangażować?

Rodzaje przysiadów

Nawet dodanie zwykłych przysiadów do swojego treningu może przynieść świetne efekty. Poznaj różne rodzaje przysiadów, którymi możesz modyfikować swój trening:

• przysiad bez obciążenia, tradycyjny;
• przysiad bułgarski – z postawą wykroczną;
• przysiady ze sztangą na barkach;
• przysiady ze sztangą z przodu;
• przysiady z gumami;
• przysiady sumo z kettlem;
• przysiady z hantlami.

Prawidłowa technika przysiadu z hantlami

Zanim dodasz jakiekolwiek obciążenie do swojego treningu, musisz nauczyć się podstawowych pozycji. Przed każdym rodzajem ćwiczeń należy się odpowiednio rozgrzać. Zanim rozpoczniesz trening, poruszaj się chwilę dynamicznie oraz uwzględnij do tego kilka ćwiczeń rozciągających.

1. Aby prawidłowo robić przysiady, stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Twoje stopy powinny być umiejscowione mniej więcej pod barkami. Jeśli używać obciążników, trzymaj je w dłoniach z wyprostowanymi, skierowanymi do siebie rękami.
2. Napnij mięśnie brzucha i zacznij angażować pośladki, wypinając je do tyłu.
3. Schodź coraz niżej na ugiętych kolanach. Pamiętaj, że łopatki cały czas powinny być ściągnięte, a plecy proste. Oczywiście, hantle trzymane w obu rękach muszą mieć tę samą wartość obciążenia.

Jak nisko należy zejść przy wykonywaniu przysiadu?

W dolnej pozycji twoje uda i łydki powinny tworzyć ze sobą kąt prosty. Szczyty ud powinny więc znajdować się równolegle do podłogi. Uważaj, aby kolana nie schodziły się przy tym do siebie ani nie rozchodziły się na boki. Ich prawidłowe umiejscowienie jest mniej więcej nad palcami stóp. Ważne jest też podwinięcie pod siebie miednicy, by nie pogłębiać wygięcia w lędźwiach.

Przysiad ze sztangą, czy z hantlami – jaki sprzęt jest do tego najlepszy?

Udając się na siłownię, masz już cały asortyment obciążeń pod ręką. Wiele osób stawia jednak na trening w domu ze względu na swoją wygodę, dyspozycyjność lub wysokie koszty abonamentu. Jeśli wolisz wykonywać przysiady z hantlami lub innym rodzajem obciążenia w domowym zaciszu, przyda ci się do tego odpowiedni sprzęt. Na szczęście, w przeciwieństwie do członkostwa na siłowni, jest to wydatek jednorazowy i wcale nie musi być duży.

Przysiady z hantlami – odpowiednie akcesoria

W Decathlonie znajdziesz cały asortyment sprzętu, który pozwoli ci stworzyć profesjonalną, domową siłownię. Do przysiadów z obciążeniem mogą ci się przydać:

• gumy fitness;
• mata do ćwiczeń;
• hantle o odpowiedniej ciężkości – warto wyposażyć się w kilka różnych ciężarów. Wówczas będzie można z łatwością modyfikować ćwiczenia na wersję łatwiejszą lub trudniejszą;
• obciążniki na ręce lub nogi;
• kettle;
• sztanga w komplecie z kilkoma różnymi ciężarami.

Oczywiście nie możesz zapomnieć też o odpowiednim stroju, który znacznie zwiększa komfort ćwiczenia. Przyda ci przede wszystkim się koszulka odprowadzająca pot oraz legginsy, lekkie dresy lub przewiewne spodenki.

Efekty przysiadów z obciążeniem

Przysiady z hantlami znakomicie rzeźbią całą sylwetkę. Najbardziej widoczne efekty zauważalne są na ramionach, łydkach, udach i pośladkach. Dodanie obciążenia do tradycyjnych przysiadów sprawia, że docierasz też do mięśni pleców, mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha oraz bicepsów.

Prawidłowe wykonanie przysiadów z hantlami nie jest trudne, lecz wymaga zaznajomienia się z podstawowymi zasadami tego ćwiczenia. Codzienne powtórzenia squatów z obciążeniami wyraźnie rzeźbi sylwetkę. Efekty widoczne są nie tylko na pośladkach i nogach, ale też na reszcie ciała. Sylwetka staje się smuklejsza, a dodatkowo korzystnie wpływasz w ten sposób na stabilizację i poczucie równowagi.

Aby skutecznie wyrzeźbić pośladki i nogi warto zmieniać rodzaj ćwiczenia. Poznaj rodzaje przysiadów:

• przysiady,
• przysiady bułgarskie,
• przysiady ze sztangą,
• przysiady na pośladki,
• przysiady z gumą,
• przysiady z obciążeniem,
• prawidłowe przysiady.

• Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
• Przysiady z obciążeniem – ważne zasady, prawidłowa forma
• Prawidłowe przysiady – jak je robić poprawnie?
• Przysiady z gumą – jakie przynoszą efekty takie ćwiczenia?
• Przysiady bułgarskie – jak je wykonywać? Poznaj prawidłową technikę!
• Przysiady ze sztangą – jakie dają efekty? Kto może je wykonywać?
• Ćwiczenia na nogi z hantlami – jaki trening wykonywać?