Sporym zainteresowaniem w dzisiejszych czasach cieszy się niewątpliwie tabata – ćwiczenia dla początkujących z tego obszaru możesz robić w swojej przestrzeni domowej. Zobacz, jakie aktywności możesz wykorzystać podczas tego rodzaju treningu!
Jeśli chcesz przekonać się, co może dać ci tabata – ćwiczenia dla początkujących możesz łatwo wprowadzić do swojego harmonogramu. Tabata, podobnie jak HIIT, to intensywny trening ukierunkowany na pracę nad wydolnością organizmu i wzmacnianiem mięśni. Trzeba pamiętać o uwzględnieniu w swoim planie własnych możliwości. Trening, który opracował Izumi Tabata, może być bardzo intensywny. Zobacz aktywności, które możesz tutaj wykorzystać!
Tabata – ćwiczenia dla początkujących. O czym warto pamiętać?
Zaczynając swoją przygodę z ćwiczeniami tabaty, trzeba się przygotować na intensywny wysiłek. Jest to trening interwałowy. Występują w nim zarówno aktywności o charakterze tlenowym, czyli aerobowe, jak i beztlenowe – anaerobowe. Jeśli chcesz sprawdzić, jak wygląda trening tabata, ćwiczenia dla początkujących mogą się okazać tu praktycznym rozwiązaniem. Pamiętaj o rozgrzewce. Zasady treningu tabata są proste – całość trwa dokładnie cztery minuty, dzięki czemu można przeprowadzić ją ekspresowo. Przez 20 sekund wykonuje się aktywność w szybkim tempie, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. Nie dla każdego będą to proste ćwiczenia. Dla osób, które dotychczas wykonywały choćby delikatne ćwiczenia rozciągające dla początkujących, może się on okazać sporym wyzwaniem.
Tabata a bieg bokserski – o czym należy pamiętać?
Osoby początkujące mogą wykorzystać bieg bokserski w swoim treningu bez obciążenia, natomiast zaawansowani mają tutaj możliwość wprowadzenia urozmaicenia w postaci trzymanych w rękach hantli. Omawiana forma biegu odbywa się w miejscu. Nogi powinny być lekko ugięte, a kolana podnoszone wysoko. Ręce należy trzymać na wysokości barków i wykonywać nimi ciosy w trakcie biegu. Jeżeli do tej pory twój plan treningowy obejmował dość lekki zestaw ćwiczeń rozciągających, taki bieg może być dla ciebie dużym wysiłkiem.
Tabata a robienie przysiadów – jak poprawnie je wykonywać?
Jeśli potrafisz w szybkim tempie robić efektywne przysiady, mogą się one świetnie sprawdzić podczas tabaty. Pamiętaj o prawidłowej technice.
- Musisz stać prosto z nogami na szerokość bioder, a całe stopy utrzymywać na podłodze podczas trwania aktywności.
- Ręce wyciągasz do przodu i opuszczasz się w dół, do kąta prostego w kolanach.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Choć może się to wydawać proste, nieraz szybkie tempo powtórzeń może sprawiać tutaj pewne trudności.
Tabata dla początkujących – jakie jeszcze propozycje możesz wykorzystać?
Jeśli chcesz wdrożyć do swojego planu intensywny trening interwałowy w formie tabaty, ćwiczeń dla początkujących (i nieco bardziej zaawansowanych) nie brakuje. Masz możliwość urozmaicania swojej aktywności. Wśród ciekawych przykładowych ćwiczeń wymienić można między innymi:
- pompki;
- wyskoki w górę;
- skakanie na skakance;
- wyrzuty nóg w tył z dłońmi na podłodze;
- scyzoryki;
- pajacyki;
- przysiady z wyskokami;
- bieg bokserski.
Trening w domu a odpowiednie przygotowanie – co warto mieć?
Do treningów w domu warto się przygotować, kupując odpowiedni sprzęt. W sklepach Decathlon dostępne są:
- maty;
- skakanki;
- hantle;
- ubrania sportowe;
- bidony na wodę;
- buty sportowe.
Jeśli stawiasz na stosunkowo lekką aktywność fizyczną, ciekawą opcją może być świeca – ćwiczenia tego rodzaju możesz wypróbować w różnych formach. Nieraz jednak warto postawić na mocny trening. Decydując się na 4 minuty wysiłku o dużej intensywności, poświęcasz zaledwie kilka minut, a możesz zaangażować różne partie mięśni i pracować nad spalaniem tkanki tłuszczowej. Warto przygotować minutnik albo stoper, aby odmierzyć czas na treningu. Każde ćwiczenie wykonuj z dbałością o technikę, a jednocześnie zachowaj szybkość.
