Tętno po wysiłku fizycznym budzi niekiedy niepokój, zwłaszcza w przypadku osób, które dopiero zaczęły uprawiać sport. Co warto wiedzieć na temat prawidłowych wartości pulsu? Jak monitorować tętno podczas aktywności sportowej? Odpowiedzi na te i podobne pytania znajdziesz w tym artykule.
Tętno, zwane też pulsem, to pulsujący ruch naczyń krwionośnych, odzwierciedlający ilość uderzeń serca. Wyróżnia się tętno spoczynkowe, wysiłkowe i maksymalne. To pierwsze mierzymy, gdy organizm jest w stanie odpoczynku bez napięć emocjonalnych. Puls wysiłkowy sprawdzamy w trakcie treningu i tuż po zakończeniu aktywności fizycznej. Z kolei tętno maksymalne to wartość, której lepiej nie przekraczać, aby nie przeciążyć serca i układu krwionośnego. Istotne jest, że wartości tętna po wysiłku, jak też tętna spoczynkowego, zależą od wieku, od stanu zdrowia i kondycji fizycznej organizmu.
Wartości tętna spoczynkowego zależą od wieku i stanu zdrowia
Spójrz, jak kształtuje się wysokość tętna dla poszczególnych grup wiekowych:
- niemowlęta – ok. 130 uderzeń na minutę;
- dzieci – ok. 100 uderzeń na minutę;
- nastolatkowie – ok. 85 uderzeń na minutę;
- dorośli – 70–80 uderzeń na minutę;
- osoby starsze – ok. 60 uderzeń na minutę.
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem?
Zbyt wysokie tętno świadczyć może o toczącej się w organizmie infekcji, ale też o niewydolności serca i zaburzeniach układu krążenia, o nadczynności tarczycy i stanach nerwicowych. Podwyższone tętno obserwuje się u osób z nadwagą i unikających aktywności fizycznej. Puls spoczynkowy o wartości powyżej 100 uderzeń na minutę to tachykardia, zwana też częstoskurczem komorowym. Jest to stan groźny dla zdrowia, wymagający zwykle leczenia kardiologicznego. Z kolei tętno poniżej 50 uderzeń to – u osób nie będących sportowcami – stan zwany bradykardią, która może świadczyć m.in. o niedotlenieniu organizmu, zawale lub zbyt wysokim poziomie potasu. Zasadniczo jednak im niższy puls, tym lepiej dla serca.
Dlaczego tętno rośnie przy wysiłku?
Gdy trenujesz, to twoje tętno rośnie, ponieważ serce musi szybciej pracować, aby dostarczyć tlen do wszystkich organów wewnętrznych. Tempo wzrostu pulsu zależy od rodzaju ćwiczeń oraz od ogólnej kondycji organizmu. Szybciej męczą się osoby, które dopiero zaczynają treningi. Z kolei regularna aktywność fizyczna prowadzi do stopniowego spadku tętna, zarówno spoczynkowego, jak i wysiłkowego. Poprawia się dzięki temu dotlenienie organizmu i wydolność serca, a naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne.
Ile wynosi puls maksymalny? Jak zmierzyć tętno nie mając urządzeń?
Aby obliczyć tętno maksymalne, wystarczy zastosować wzór 220 minus swój wiek. Oznacza to, że maksymalny puls osoby 40-letniej wynosi 180 uderzeń na minutę. Jak policzyć ilość skurczów serca bez pulsometru? Przydaje się do tego zegarek z sekundnikiem. Przyłóż dwa palce do tętnicy na nadgarstku lub szyi i policz uderzenia przez 20 sekund, a ich liczbę pomnóż przez 3.
Jak obliczyć prawidłowe tętno po wysiłku fizycznym w zależności od rodzaju ćwiczeń?
Oto strefy treningowe, które określają wartość pulsu w zależności od rodzaju ćwiczeń i czasy treningu:
- strefa bardzo lekka (50–60% tętna maksymalnego) – spokojna jazda na rowerze, szybki marsz, zalecane dla osób otyłych, które zaczynają aktywność fizyczną;
- strefa lekka (60–70% tętna maksymalnego) – energiczne ćwiczenia fitness, trwające co najmniej 40 minut, w tej strefie efektywnie spalana jest tkanka tłuszczowa;
- strefa umiarkowana (70–80% tętna maksymalnego) – odpowiednia dla osób o dobrej kondycji;
- strefa intensywna (80–90% tętna maksymalnego) – odpowiednia dla sportowców, a także w przypadku ćwiczeń interwałowych.
Jak ćwiczyć, aby poprawić pracę serca i nie przeciążyć organizmu?
Prowadzisz siedzący tryb życia, a chcesz poprawić kondycję i zgubić nadwagę? Zacznij od spokojnej aktywności, która podniesie tętno o około 20 uderzeń w porównaniu do pulsu spoczynkowego. Mogą to być spacery, pływanie, jazda na rowerze czy rozciągające ćwiczenia fitness. Ćwicz codziennie przez około godzinę. Po miesiącu zwiększ wysiłek tak, aby podczas treningu osiągnąć 70% maksymalnego pulsu. Dzięki temu będziesz intensywnie spalać tkankę tłuszczową.
Co warto wiedzieć o interwałach?
Gdy obniżysz tętno spoczynkowe, to możesz dołączyć ćwiczenia interwałowe. Polegają one na chwilowym (do 5 minut) zwiększeniu intensywności wysiłku do 90% maksymalnego tętna, na przemian z ćwiczeniami umiarkowanymi. Interwały możesz ćwiczyć 2–3 razy w tygodniu. Ich zaletą jest fakt, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet w przerwach pomiędzy treningami. Najpopularniejsze interwały to: bieg, pajacyki, skakanie na skakance i przysiady z wyskokiem. Podczas uprawiania sportu lepiej nie przekraczać maksymalnego tętna, dlatego warto ten wskaźnik na bieżąco monitorować.
Jak mierzyć tętno wysiłkowe podczas treningu? Przydatne akcesoria
Regularny wysiłek fizyczny prowadzi do obniżenia pulsu w trakcie ćwiczeń, jak również do spadku tętna w spoczynku. Aby się upewnić, czy tak rzeczywiście się dzieje, niezbędny jest częsty pomiar tętna. Ułatwią ci go dostępne w sklepach Decathlon urządzenia, takie jak:
- naramienny pulsometr w formie opaski;
- zegarek sportowy z pulsometrem i funkcją liczenia spalanych kalorii;
- pas cardio z czujnikami tętna;
- liczniki rowerowe, kompatybilne z czujnikami tętna na opasce.
Urządzenia te, w zależności od przeznaczenia, mają po kilka funkcji, dzięki czemu monitorujesz nie tylko wielkość tętna w trakcie treningu czy po zakończonym wysiłku, ale też spalanie tłuszczu i przebyty dystans.
Wiesz już, ile wynosi prawidłowe tętno po wysiłku fizycznym i dlaczego warto je często sprawdzać. Wybierz urządzenie, które ułatwi ci pomiary pulsu i pamiętaj, że ruch to zdrowie.
