Ćwiczenia na klatkę piersiową – jaką rolę odgrywają w budowaniu masy?

Ćwiczenia na klatkę piersiową są istotnym elementem każdego treningu. Dobór ich rodzaju zależy od indywidualnych preferencji. Głównym celem jest budowanie masy, rzeźbienie sylwetki i poprawa sprawności fizycznej. Jak trenować mięśnie klatki piersiowej?

Trening klatki piersiowej to ćwiczenia, które angażują nie tylko mięśnie piersiowe (mięsień piersiowy większy i mniejszy), ale także barkowe, czy tricepsy. Najbardziej znanymi ćwiczeniami pozwalającymi zbudować klatkę są wyciskanie sztangi, pompki i wyciskanie hantli. Warto pamiętać, że tego rodzaju trening powinien stać się obowiązkowym punktem codziennej aktywności, ponieważ zaprzestanie ćwiczeń może prowadzić do szybkiej utraty efektów. Plan treningowy może obejmować ćwiczenia na siłowni, ale także te wykonywane w domu. Ćwiczenia na klatę dzieli się na dwa rodzaje – złożone, czyli wielostawowe oraz ćwiczenia izolowane pozwalające skupić się na konkretnej grupie mięśni. Poznaj najciekawsze ćwiczenia na klatkę piersiową!

Ćwiczenia na klatkę piersiową – komu potrzebny jest trening klatki piersiowej?

Wbrew krążącym opiniom, ćwiczenia na klatkę piersiową nie są zarezerwowane dla panów. Także panie chcą mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie. Co więcej, tego rodzaju trening pozwala nabrać siły, poprawić proporcje ciała, wypracować sylwetkę o harmonijnych proporcjach, a dodatkowo udoskonalić kształt piersi. Kobiety mogą wykonywać takie ćwiczenia np. raz lub dwa razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn będą najlepsze? Doskonale sprawdzą się pompki czy ćwiczenia z hantelkami. Nieco inaczej do ćwiczeń na klatkę podchodzą mężczyźni, dla których ta część ciała jest bardzo ważna – solidnie zbudowana klatka piersiowa jest wizytówką wielu panów. Nic dziwnego, że tak dużą wagę przykładają do ćwiczeń na te partie mięśni. Oczywiście oprócz wyglądu liczy się efekt w postaci wzrostu siły, budowy masy mięśniowej oraz poprawy kondycji i sprawności fizycznej. Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, korzystając ze sprzętu dostępnego w siłowni lub trenując w domu.

Zestaw najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową ze sztangą

Jednym z najbardziej znanych, ale także najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących mięśnie i zwiększających siłę klatki piersiowej jest wyciskanie na ławce płaskiej lub skośnej, czyli wypychanie sztangi w górę. Tego rodzaju aktywność angażuje do pracy całe ciało – nie tylko mięśnie piersiowe, lecz także mięśnie pleców i ramion. To ćwiczenie pozwala budować masę, siłę oraz wytrzymałość, jak żadne inne. Jak je prawidłowo wykonać?

1. Połóż się na ławeczce.
2. Stopy oprzyj stabilnie na podłożu.
3. Napnij mięśnie brzucha.
4. Złap sztangę, trzymając ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
5. Trzymaj sztangę na wyprostowanych ramionach, nieco poniżej mostka.
6. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie.
7. Obniż sztangę do klatki piersiowej – pamiętaj, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia.
8. Wypchnij sztangę do góry.

Alternatywą dla klasycznego wyciskania jest ćwiczenie na ławeczce skośnej (należy zmienić kąt nachylenia na 15–30 stopni). W to ćwiczenie zaangażowana jest górna część klatki piersiowej i barki (przednia część). Również w tym przypadku budujesz mięśnie piersiowe większe. Ćwiczenie wykonuje się podobnie do wyciskania na ławce poziomej. Jeszcze innym rodzajem ćwiczenia ze sztangą jest wyciskanie na ławce z głową w dół, w którym uruchamiasz mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Te trzy ćwiczenia powinny stanowić element treningu w przypadku osób, którym zależy na kompletnym zbudowaniu tej grupy mięśniowej. Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową to najczęściej wybierany przez panów rodzaj treningu.

Jak trenować mięśnie klatki piersiowej?

Innym rodzajem ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej są pompki. Poprawnie wykonane pozwalają wzmocnić kilka grup mięśni – piersiowe większe, mięśnie ramion, placów barków i brzucha. Niemal każdy trening siłowy uwzględnia któryś z rodzajów pompek. Jak wykonać to ćwiczenie w wersji klasycznej?

1. Uklęknij na podłodze.
2. Umieść ręce na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków.
3. Ułóż stopy blisko siebie.
4. Oderwij kolana od podłoża.
5. Utrzymuj ciężar ciała na stopach i dłoniach.
6. Utrzymuj ciało w linii prostej.
7. Ćwicz z napiętymi mięśniami pośladków i brzucha.
8. Obniżaj ciało do podłogi przez zginanie ramion w łokciach.
9. Klatka piersiowa musi znaleźć się kilka centymetrów nad podłogą.
10. Wypchnij ciało do góry, wracając do pozycji wyjściowej.
11. Biodra utrzymuj w stałej pozycji.

Pompki możesz także wykonywać na niestabilnym podłożu – wykorzystaj piłkę gimnastyczną. Zaawansowanym poleca się pompki na poręczach. Jakie jeszcze ćwiczenia na klatkę piersiową warto wypróbować?

Ćwiczenia na klatę – rozpiętki

Grupą ćwiczeń pomagających kształtować mięśnie klatki piersiowej są tzw. ćwiczenia izolowane. Polegają na trenowaniu jednej, konkretnej grupy mięśni. Jednym z nich są rozpiętki, czyli przywodzenie horyzontalne w pozycji leżącej lub stojącej. Ćwiczenie to można wykonywać na ławeczce, piłce (angażujesz również ramiona i barki) czy maszynie butterfly. Rozpiętki na ławce prostej angażują mięśnie klatki piersiowej. Do takiego treningu przyda się odpowiednie obciążenie (hantelki).

1. Połóż się na ławeczce.
2. Chwyć hantelki w dłonie, trzymaj je w wyprostowanych rękach, na wysokości klatki piersiowej.
3. Opuszczaj hantle na boki, aż odczujesz rozciąganie mięśni.
4. Ruch rozpoczynaj od nabrania powietrza.
5. Z wydechem unoś hantelki przed siebie.

Wykonując rozpiętki, musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• ciężar hantelków dobierz indywidualnie do swoich możliwości (unikaj zbyt dużego ciężaru);
• na rzeźbę wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, używając niewielkiego ciężaru. Na masę zaś wystarczą 3 serie po 6 powtórzeń z większym obciążeniem;
• rozpiętki możesz wykonywać na niestabilnym podłożu, np. piłce;
• jako obciążenie mogą posłużyć ci ketle lub piłki.

O czym pamiętać podczas treningu mięśni piersiowych?

Podczas treningów budujących klatkę pracujesz nad mięśniem piersiowym większym i mniejszym. Ten pierwszy jest najsilniejszym mięśniem odpowiadającym za opuszczanie i przywodzenie ramienia. Utrzymuje się on na obojczyku, przedniej powierzchni mostka i żebrach (II-VI), a kończy na grzbiecie guzka kości ramiennej. Mięsień piersiowy mniejszy położony jest pod większym. Łączy łopatkę i żebra numer dwa, trzy, cztery i pięć. Aby ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosły oczekiwane efekty, należy pamiętać o najważniejszych zasadach treningu:

• ważny jest pełny zakres ruchu w każdym ćwiczeniu. Jest to kwestia indywidualna, zależna od ruchomości stawu ćwiczącego;
• podczas treningu łącz ćwiczenia siłowe z izolowanymi;
• w trakcie ćwiczeń trzymaj prawidłową pozycję – ściągnięte łopatki, usztywnione nadgarstki (konieczne jest zapewnienie stabilności stawu);
• zachowaj odpowiednią liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia;
• reguluj szerokość chwytu sztangi, co pozwala uaktywnić różne grupy mięśni;
• wykonuj nie tylko ćwiczenia z użyciem sztangi lub hantli, lecz również takie, w których bazujesz na ciężarze własnego ciała;
• dobieraj odpowiednie obciążenie, zbyt duże wcale nie jest wyznacznikiem efektywnego treningu;
• dbaj o aktywację dodatkowych włókien mięśniowych (szybko- i wolnokurczliwych) poprzez zmiany wielkości obciążenia oraz liczby powtórzeń ćwiczenia;
• do pompek możesz dodać gumę oporową, układając ją w dolnej części pleców – dodatkowy opór pozwoli zwiększyć wysiłek.

Co przyda się podczas treningu?

Praca nad masą kojarzy się najczęściej z wizytą na siłowni i korzystaniem z dostępnych tam urządzeń. Pamiętaj jednak, że sylwetkę możesz rzeźbić także w domu. Aby kształtować mięśnie klatki piersiowej, również nie musisz wychodzić. Aby wykonać ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, warto zainwestować w akcesoria, które pomogą uczynić trening bardziej efektywnym. Co może się przydać? Zwłaszcza:

• hantle;
• uchwyty do pompek;
• ławeczka;
• ketle;
• gumy oporowe;
• piłka gimnastyczna;
• ekspandery;
• rozpychacze do klatki.

Nawet w domowym zaciszu możesz wygospodarować nieco przestrzeni na małą siłownię, w której będziesz trenować, rzeźbiąc ciało i budując masę. Po niezbędne akcesoria czy urządzenia, które wymieniliśmy powyżej, zajrzyj do sklepu Decathlon. Znajdziesz tu nie tylko sprzęt niezbędny do ćwiczeń, lecz także wygodny strój i odpowiednie buty. Dzięki takiemu przygotowaniu regularna aktywność będzie prostsza, przyjemniejsza, ale również bezpieczna.

Ćwiczenia na klatkę piersiową pomogą ci poprawić kondycję, dodadzą siły, sprawią, że wygląd sylwetki będzie coraz bardziej imponujący. Pamiętaj jednak, by dopasować je do swoich możliwości i stopniowo zwiększać wysiłek.