Ćwiczenia na klatkę z hantlami – czy będą dobrym wyborem? Jak prawidłowo je wykonać?

Ćwiczenia na klatkę z hantlami pozwalają wyrzeźbić mięśnie górnej części ciała. Powinny się znaleźć w planie treningowym każdej osoby, której zależy na harmonijnej sylwetce. Bez wyćwiczenia mięśni klatki trudno będzie osiągnąć taki efekt.

Trening klatki piersiowej to tylko jeden z elementów pracy na siłowni. Jednak jest niezwykle ważny, bo zwłaszcza u mężczyzn mięśnie tej partii ciała zwracają największą uwagę. Układając plan treningowy, warto włączyć do niego ćwiczenia na klatkę z hantlami. Korzyści płynących z używania tych przyrządów jest mnóstwo. Wśród nich znajduje się oczywiście budowanie masy mięśniowej, ale także ogólna poprawa sprawności fizycznej i nastroju.

Hantle – rozwijaj mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia z hantlami pozwalają przeprowadzić trening ogólnorozwojowy, zatem dzięki nim można także aktywować mięśnie korpusu. Rozwijanie mięśni klatki piersiowej to kwestia estetyki, ale przede wszystkim poprawa mobilności. Odpowiadają one bowiem za wiele ruchów kończyn, w tym odwodzenie ramion, przyciąganie i odpychanie. Właśnie takie ruchy wykonują osoby, które do swojego treningu włączają ćwiczenia na klatkę z hantlami. Należy je także wykonywać wtedy, gdy rozwijasz mięśnie najszersze grzbietu, jako przeciwwagę.

Mięśnie, które pracują podczas treningu

Mięśnie, które rozwijasz podczas takiego treningu, to przede wszystkim mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie piersiowe większe oraz mięsień zębaty przedni. Oprócz tego zaangażujesz triceps, mięśnie naramienne, przedramienia i brzucha, jednak pełnią one tylko funkcje pomocnicze, cały nacisk powinien być położony właśnie na klatkę piersiową. Jeśli chcesz trenować kończyny, koniecznie zobacz ćwiczenia na biceps z hantlami oraz ćwiczenia na ramiona z hantlami.

Jak wybrać najlepsze hantle?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na klatkę z hantlami należy odpowiednio dobrać sprzęt. Pamiętaj, że zawsze trzeba zwracać uwagę na indywidualne możliwości. Na początek wystarczy najmniejsze obciążenie, jednak wraz z doświadczeniem możesz przechodzić do większych ciężarów. Możesz zdecydować się na sztangielki, które umożliwiają regulowanie obciążenia na gryfie.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami – wyciskanie na ławce i inne przykłady

Ćwiczenia na klatkę z hantlami angażują różne grupy mięśniowe, dlatego warto włączyć takie obciążenie do swoich regularnych treningów. Co ważne, taka aktywność nie wymaga wizyty na siłowni, możesz więc ćwiczyć nawet w domu.

Wyciskanie sztangielek na ławce

Jest to wariant wyciskania sztangi, który ma sporą zaletę. Można bowiem trenować obiema rękami jednocześnie lub tylko jedną z rąk (unilateralnie), co pozwala wyrównać dysproporcje siłowe.

1. Usiądź na ławeczce i złap sztangielki chwytem od góry.
2. Następnie połóż się, pilnując, by nadgarstki były w jednej linii z przedramionami, a łokcie znajdowały się pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
3. Z tej pozycji wyciskaj sztangielki do góry – należy wyprostować łokcie tak, by znalazły się nad barkami i górną częścią klatki piersiowej. Staraj się nie odrywać pośladków od ławeczki.
4. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Rozpiętki na ławce

To ćwiczenie również odbywa się na ławce poziomej w pozycji leżącej, ale będziesz wykonywać je innym ruchem. Tutaj główną rolę odgrywa rozciąganie mięśni, dlatego optymalnym rozwiązaniem będzie rezygnacja z dużych ciężarów.

1. Ujmij hantle nachwytem i połóż się na ławce;
2. Ustabilizuj swoją pozycję – ugnij nogi w kolanach, a stopy zaprzyj o podłogę;
3. Unieś sztangi w górę, pilnując, by znajdowały się równolegle wobec siebie;
4. Wolnym ruchem odwódź ramiona do boków, unikając jednocześnie przeprostów w łokciach;
5. Następnie staraj się z powrotem przyciągnąć do siebie ramiona.

Pompki

Pompki na poręczach są podstawowym ćwiczeniem, które możesz wykonywać na różne partie ciała. Niektórzy zamiast poręczy wykorzystują hantle.

1. Przyjmij odpowiednią pozycję – stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce trzymaj na uchwytach hantli;
2. Zrób klasyczną pompkę, ale kiedy jesteś na wyprostowanych łokciach, jedną rękę podnieś hantel do góry (łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni);
3. Odstaw rękę i unieś drugą.

Ćwiczenia z hantlami – potrzebne akcesoria

Jeśli planujesz ćwiczenia na klatkę z hantlami, będzie ci potrzebny odpowiedni sprzęt. Znajdziesz go w sklepach Decathlon – są tam oczywiście hantle lub sztangielki, a także ławki do ćwiczeń i inne akcesoria treningowe. Radzimy także wybrać dobrej jakości odzież i buty fitness, dzięki którym nawet podczas wyczerpującego treningu będziesz się czuć komfortowo.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni piersiowych?

Niezależnie od tego czy trenujesz w domu, czy wolisz ćwiczyć klatkę na siłowni, musisz stosować się do kilku podstawowych zasad.

1. Przede wszystkim należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje stawy i mięśnie do pracy.
2. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.
3. Niezależnie od tego, jakie rodzaje ćwiczeń wybierzesz, nie przesadzaj z ich intensywnością. Jeśli zaczynasz, poznaj najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących.
4. Stosuj się do zasady, by trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu po 20 minut.
5. Wykonuj też mniejszą liczbę serii po kilkanaście powtórzeń. Trenerzy zawsze zaznaczają, że o wiele bardziej niż to, ile razy powtórzysz ćwiczenie, liczy się precyzja wykonania. Jeśli będziesz dokładny, zyskasz pewność, że ćwiczenie angażuje odpowiednie partie mięśni.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami nie stanowią dużego wzywania dla trenujących, tym bardziej że każdy indywidualnie dobiera obciążenie. Jednak trudno przecenić ich zalety – rozwijają mięśnie korpusu i rąk, co przyczynia się do większej mobilności, a także wyrównują dysproporcje w siłowe kończyn górnych. Dzięki hantlom także możesz osiągnąć założone przez siebie cele treningowe.

• Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową – dlaczego są skuteczne?
• Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej – jak wykonać i co dają?
• Ćwiczenia na ramiona z hantlami – czy warto ćwiczyć z ciężarem?
• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – poznaj zestawy ćwiczeń dla początkujących i dziewczyn
• Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – efektywny trening dla pań na klatkę piersiową.
• Ćwiczenia na biceps w domu – jak trenować biceps hantlami w domu?
• Ćwiczenia na klatkę piersiową – jaką rolę odgrywają w budowaniu masy?