Ćwiczenia na plecy ze sztangą to bardzo dobry sposób na rozbudowanie muskulatury okolicy grzbietu. Ten angażujący trening jest uwielbiany przez bywalców siłowni, ale może być także wykonywany w domu. Oto kilka ciekawych ćwiczeń!
Jeśli pracujesz nad rzeźbą grzbietu, nie możesz zapominać o ćwiczeniach na plecy ze sztangą. Dzięki obciążeniu mięśnie pracują jeszcze intensywniej – zaangażowane są głównie mięsień czworoboczny, mięśnie najszersze grzbietu, równoległoboczny, a także mięsień obły większy i mniejszy. Trening ze sztangą pomaga uzyskać tak pożądany kształt litery V, kiedy plecy są bardziej rozbudowane w górnej części, a węższe w odcinku lędźwiowym. Jest to jednak tylko jeden z powodów, dla których warto zadbać o muskulaturę grzbietu.
Dlaczego warto ćwiczyć plecy?
Wady postawy oraz ból kręgosłupa to efekt siedzącego trybu życia. Dlatego ćwiczenia na plecy powinny być elementem każdego treningu. Dzięki temu będą spełniały swoje funkcje przez długie lata – do najważniejszych należą:
- stabilizowanie kręgosłupa;
- ochrona kręgosłupa oraz narządów wewnętrznych;
- utrzymywanie pionowej postawy ciała;
- umożliwianie swobodnego poruszania się.
Z biegiem czasu ich możliwości słabną, więc warto je odpowiednio wzmocnić. Gama ćwiczeń, które warto w tym celu wykonać, jest naprawdę szeroka. Możesz wypróbować podciąganie na drążku, różnorodne ćwiczenia na plecy z gumą, a także takie gdzie sprzęt nie jest konieczny. Każdy dobierze najlepszą dla siebie opcję.
Sztanga – informacje praktyczne
Sztanga to sprzęt, którego nie może zabraknąć w siłowni. Zwykle korzystają z niego mężczyźni, kobiety wolą natomiast ćwiczenia ze sztangielkami – są mniejsze i poręczniejsze. Sztanga składa się z trzech części – gryfu, obciążników oraz zacisków. Kluczowym elementem jest prawidłowe dobranie obciążenia, które należy rozłożyć równomiernie po obu stronach drążka, zaczynając od najcięższych, a kończąc na najlżejszych. Jednym z rodzajów sztangi jest hantla, a ćwiczenia na plecy z hantlami należą do bardziej skutecznych, gdy chcesz rozwijać muskulaturę pleców.
Najlepsze ćwiczenia na plecy ze sztangą
Ćwiczenia na mięśnie pleców ze sztangą mogą być wykonywane przez każdego – niezależnie od stopnia zaawansowania. Do najpopularniejszych z nich należy przede wszystkim wiosłowanie sztangą oraz martwy ciąg. Co ważne, ten rodzaj treningu angażuje różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia warto zsynchronizować z wdechem i wydechem, dzięki czemu łatwiej skupić się na wykonywanych powtórzeniach.
Martwy ciąg
Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, w którym niezwykle liczy się prawidłowa postawa oraz technika.
- Wyprostuj plecy, stopy rozstaw na szerokość barków i ściągnij łopatki.
- Następnie pochyl tułów, nadal zachowując plecy proste, złap sztangę nachwytem (mniej więcej na szerokość bioder) i uginając łokcie, przyciągnij ją do dolnej części klatki piersiowej. Ważne jest, by prowadzić ręce blisko tułowia.
- Następnie wolnym ruchem zacznij opuszczać do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie należy wykonywać na nogach lekko zgiętych w kolanach. Pamiętaj, by głowa skierowana była do przodu – patrz przed siebie.
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie jest ćwiczeniem, które można wykonywać w wielu wariantach – stosować różne chwyty (podchwyt, nachwyt lub neutralny), a także przyjmować różne pozycje ciała. To ćwiczenie na plecy ze sztangą zrobisz w pozycji pionowej z opadem tułowia oraz na ławeczce treningowej. Angażuje do pracy nie tylko mięśnie grzbietu, lecz także biceps, mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha. Ciekawą propozycją jest tzw. wiosłowanie Pendleya, łączące w sobie elementy martwego ciągu. W tym wariancie tułów pochylony jest równolegle do podłoża, plecy powinny być ustabilizowane w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie przyciągasz sztangę do góry – do podbrzusza. W tym ruchu ważne jest ściąganie łopatek do siebie.
Trening mięśni pleców ze sztangą – ten sprzęt będzie potrzebny
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu można wykonywać w siłowni, ale równie dobrze poza nią. Wystarczy kupić potrzebne akcesoria, które dostępne są w sklepach Decathlon, aby robić ćwiczenia na plecy w domu. Sprzęt do treningu siłowego, który warto tam kupić, to między innymi:
- sztangi (gryfy, obciążenia, zaciski);
- stojak pod sztangę;
- ławeczka treningowa.
Można w ten sposób stworzyć salkę treningową, która marzy się większości osób poważnie podchodzących do treningu.
Trening pleców – jak robić to bezpiecznie?
Aby ćwiczenia na plecy ze sztangą przyniosły efekt i nie prowadziły do ewentualnych kontuzji, należy wykonać rozgrzewkę, która sprzyja pracy mięśni, a sam trening trzeba zakończyć rozciąganiem. Ćwiczenia tej grupy mięśni wymagają też staranności i ostrożności, a także umiejętnego dobierania obciążenia. Aby trening był najskuteczniejszy, trzeba dać mięśniom czas na regenerację. Podczas tej przerwy można zająć się mięśniami nóg czy mięśniami brzucha, możesz wykonać też trening innego rodzaju.
Ćwiczenia na plecy ze sztangą to mocno angażują różne grupy mięśni, dlatego pomagają rozbudowywać muskulaturę. Nie może ich zabraknąć podczas treningu kulturystycznego, ale także rzeźbiącego sylwetkę.
