Ćwiczenia na pośladki z gumą oporową to najlepsza metoda do osiągnięcia upragnionej, smukłej i kształtnej sylwetki. Zalety taśm treningowych na tym się jednak nie kończą. Co tak wyjątkowego jest w gumach oporowych do ćwiczeń? Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki z wykorzystaniem gum i jakich efektów można się po nich spodziewać?
Czym jest guma oporowa do ćwiczeń?
Guma oporowa jest prostym przyrządem treningowym wykonanym zazwyczaj z lateksu. Ze względu na to, że wiele osób ma reakcje alergiczne na tę substancję, dostępne są również modele wykonywane z innych materiałów. Z wyglądu przedmiot ten podobny jest do okalającej głowę opaski sportowej. Szerokie możliwości zastosowania sprawiają, że guma oporowa stała się nieodłącznym elementem treningów zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Mimo maksymalnie uproszczonej budowy umożliwia wykonywanie kilkudziesięciu zestawów ćwiczeń modelujących i wzmacniających wszystkie partie ciała. Jednym z częstszych zastosowań gum oporowych jest kształtowanie mięśni pośladkowych.
Taśmy do ćwiczeń znajdują zastosowanie także w rehabilitacji i są wykorzystywane przez terapeutów do wzmocnienia mięśni. Wiele osób korzysta z nich również w domu. Przydają się m.in. do efektywnej odbudowy siły kończyn po wypadkach. Polecane są ponadto osobom starszym, ponieważ dzięki ćwiczeniom z gumą oporową można przywrócić sprawność osłabionym wiekiem mięśniom.
Efekty ćwiczeń z gumą do ćwiczeń
Ćwiczenia z gumą oporową zwiększają siłę mięśni. Stają się one również bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko nabawienia się kontuzji podczas trenowania z innymi przyrządami. Dzięki ćwiczeniom z taśmą można również zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, co z kolei umożliwia modelowanie sylwetki.
Przyrząd ten może służyć za główne narzędzie do ćwiczeń. Sprawdzi się także podczas rozgrzewki. Wydatek energetyczny, jaki trzeba włożyć w rozciągnięcie gumy oporowej to sposób na podwyższenie temperatury mięśni, a tym samym przygotowanie ich do intensywnego treningu.
Dodatkowe zalety gum do ćwiczeń pośladków
Gumy oporowe są nie tylko użyteczne, ale również tanie. Koszt takiej taśmy to często zaledwie kilkanaście złotych. Im większy opór może stawić dany model, tym jest droższy. Co więcej, taśmy treningowe są również łatwe w przechowywaniu. Nie ma przy tym znaczenia ich rozmiar. Bez problemu można je zwinąć i schować do szuflady, torebki lub plecaka. To z kolei umożliwia ćwiczenie z nimi praktycznie wszędzie.
Co warto wiedzieć przed pierwszym treningiem z gumą oporową?
Osoby, które do tej pory nie trenowały z gumą oporową, powinny wykonywać ćwiczenia w krótkich seriach. Na początek wystarczy około 10 powtórzeń. Z czasem ich ilość należy zwiększać. Regularne treningi z tym przyrządem już po miesiącu pozwalają na wykonywanie 25-30 ruchów w każdej serii. Podczas sesji treningowej robi się 2-3 serie. Ważny jest również odpowiedni opór taśmy. Wybór przyrządu, którego rozciągnięcie nie stanowi większego wyzwania, nie zapewni żadnych efektów.
Komu łatwiej trenować z gumą oporową – kobietom czy mężczyznom?
Gumy oporowe wymagają użycia dużej siły, by móc je rozciągać. Mogłoby się więc wydawać, że na początku łatwiej trenować jest mężczyznom. To jednak nie jest prawda. Utrzymanie rozpostartej taśmy wymaga zaangażowania mięśni wolnokurczliwych. To właśnie one mają wpływ na wytrzymałość, a co za tym idzie czas, jaki dana osoba może wytrzymać z obciążeniem.
Mężczyźni mają z kolei więcej mięśni szybkokurczliwych. Odpowiadają one za możliwość udźwignięcia większej masy. Z tego powodu mężczyznom łatwiej przychodzi podniesienie ciężkiej sztangi, a kobietom utrzymanie rozciągniętej taśmy oporowej.
Rodzaje gum oporowych do ćwiczeń fitness
Gumy do ćwiczeń różnią się zastosowaniem, długością oraz elastycznością. Ta ostatnia cecha ma wpływ na kolor taśmy. Do trenowania pośladków wykorzystuje się przeważnie mini bandy. Charakteryzują się niewielkimi rozmiarami. Ich obwód pozwala na założenie ich na nogi lub uda. Znacznie dłuższe od nich są power bandy. Przyrządy tego rodzaju mają niekiedy nawet 2 m długości. Często używane są przez osoby trenujące górne partie ciała. Taką gumę można przywiązać np. do poręczy lub słupa i wykonywać trening pleców, barków czy bicepsów. Czasem taśmę tego typu stosuje się również w trakcie ćwiczeń na nogi i pośladki.
Oprócz tego istnieją też expandery, czyli gumy z uchwytami. Mają podobne zastosowanie jak power bandy. Służą przede wszystkim do ćwiczenia górnych partii ciała. Kolejnym rodzajem gum oporowych są taśmy pilates. Od pozostałych typów z tej kategorii wyróżnia je duża elastyczność. Są przeciwieństwem pasów TRX, słabo rozciągliwych gum oporowych, będących nowoczesną wariacją kółek gimnastycznych. Przy ich pomocy można trenować wszystkie partie ciała, wykonując różne wersje skłonów, przysiadów, a nawet pompek.
Przed zakupem gumy oporowej należy pamiętać, że różnią się one poziomem elastyczności także w obrębie danego typu. Z tego powodu mają one różne kolory. Niestety, nie ma jednej uniwersalnej palety barw takich taśm. Każdy producent stosuje własne oznaczenia. Jak wygląda to w praktyce? Guma w kolorze czerwonym jednego producenta może być mało rozciągliwa, stawiając opór przy sile np. 25 kg. Czerwona taśma innej firmy może jednak poddawać się mniejszej sile np. 15 kg. Z tego powodu przed zakupem gumy oporowej należy sprawdzić na opakowaniu deklarowaną przez producenta rozciągliwość.
Zalety skutecznych ćwiczeń na pośladki z gumą oporową
Specjalne gumy są ciekawym urozmaiceniem treningu pośladków. Ćwiczenia z gumą oporową można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej. Odpowiedni trening modeluje nie tylko mięśnie pośladkowe, ale również uda. Poza kształtowaniem sylwetki mają także znaczenie prozdrowotne. Bardzo korzystnie wpływają m.in. na ruchomość stawów biodrowych. Dzięki temu przejmują część obciążeń dźwiganych przez kręgosłup. To z kolei redukuje ryzyko bólu pleców.
Spacer z gumą oporową na nogach
Jest to bardzo proste ćwiczenie polegające na przejściu z gumą typu mini band kilkunastu kroków. W tym celu należy założyć ją na stopy i ustawić je równolegle do siebie. Następnie rozpoczyna się chód. Ważne w tym przypadku jest to, by stopy podnosić, a nie przesuwać po podłodze. W trakcie wykonywania kolejnych kroków nogi mimowolnie zaczną rozchodzić się lekko na boki. To z kolei prowadzi do rozciągania gumy i stawiania przez nią oporu. Ćwiczenie to wykonuje się w trzech seriach po 10 kroków.
Odwodzenie i unoszenie bioder
Zadanie to wykonuje się na macie. Tu również korzysta się z mini banda. Najpierw należy położyć się na boku. Ręka znajdująca się bliżej podłogi powinna podpierać tułów. Stopy trzeba podciągnąć i ustawić nogi na szerokość bioder. W ostatniej fazie ruchu podnosi się nogę i biodra. W takiej pozycji należy pozostać przez około sekundę. Później trzeba wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch. Po wykonaniu trzech serii po 10 ruchów wystarczy położyć się na drugim boku i powtórzyć ćwiczenie, podnosząc drugą nogę.
Odwodzenie nogi w bok i przysiady z gumą
Kolejną propozycją na trening z taśmą oporową jest rozciąganie nóg na siedząco. W tym celu należy założyć gumę oporową powyżej kolan. Ręce powinny być za tułowiem i go podpierać. Kolana są ugięte, a stopy ustawione nieco szerzej niż wynosi rozpiętość barków. Wykonywać trzeba ruch polegający na rozszerzaniu nóg do momentu, aż taśma nie pozwoli się rozciągać. Przez chwilę trzeba pozostać w tej pozycji, a następnie ściągnąć kończyny z powrotem. Do prawidłowego wykonania ćwiczenia wystarczy jedna seria. Ruch powtórzyć trzeba 15 – 20 razy. W podobny sposób można robić przysiady z gumą.
Odwodzenie nogi w tył
Nieznacznie trudniejsze od poprzedniego ćwiczenie na pośladki rozpoczyna się od uklęknięcia i podparcia się ramionami o matę. Taśma mini bands powinna być założona na stopy. Następnie rozstaw stopy na szerokość bioder. Później należy unieść jedną nogę maksymalnie do tyłu. Następnie wykonać trzeba 10 powtórzeń na drugą nogę.
Rozciąganie gumy w wyproście
Jędrne i uniesione pośladki można wykonywać także na stojąco. Tę część ciała można ćwiczyć także przy użyciu długiej gumy power band. Jeden z jej końców należy przywiązać do stabilnej, pionowej powierzchni. Drugi koniec taśmy bierze się w ręce. Zadanie polega na ciągnięciu jej, stojąc tyłem do miejsca mocowania. Osoba trenująca ma za zadanie przechodzić ze skłonu do wyprostu. W takiej pozycji trzeba pozostać przez około sekundę. Także i to ćwiczenie wymaga trzech serii. W każdej ruch trzeba powtarzać 10 razy. Choć wygląda ono na proste, angażuje mięśnie również z innych partii ciała.
Zgrabne pośladki to marzenie wielu osób. Maksymalnie uproszczona budowa gum oporowych nie tylko nie ogranicza, ale daje wiele możliwości ich zastosowania podczas treningu. Bezproblemowe przechowywanie i przenoszenie złożonej taśmy sprawia, że można z niej korzystać dosłownie wszędzie. W połączeniu z niskimi cenami przyrządu tworzy to szereg zalet, którymi nie może pochwalić się prawdopodobnie żaden inny sprzęt służący do uprawiania aktywności fizycznej.
