Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha to jeden z etapów treningu, którego nie można pominąć. Stretching pomaga uniknąć bólu, ale także w widoczny sposób wpływa na sylwetkę. Zobacz, jak skutecznie i bezpiecznie rozciągać się po siłowni.
Praca nad muskularnym brzuchem to nie tylko wykonywanie brzuszków albo planka. Równie ważne są ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, które przygotowują je do wysiłku, a później pomagają w powrocie do stanu sprzed niego. Niedoświadczone osoby często pomijają ten etap, ponieważ uważają go za mało istotny, co oczywiście jest dużym błędem.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha – dlaczego warto?
Wszystkie etapy treningu są tak samo ważne, więc jeżeli zabraknie rozciągania, będzie on niepełny. Stretching dynamiczny wykonywany jest po rozgrzewce, a jego cel stanowi poprawienie ukrwienia mięśni oraz zwiększenie ich wytrzymałości. Po zakończonym treningu potrzebny jest natomiast stretching statyczny, który pomaga zredukować napięcie mięśniowe i pozwala się wyciszyć. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie brzucha unikniesz między innymi bolesnych zakwasów, które zwykle pojawiają się kolejnego dnia po treningu.
Propozycje ćwiczeń rozciągających na brzuch
Na szczęście ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha nie są wymagające, więc będą stanowić doskonałe wyciszenie po wysiłku. Możesz je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Przedstawiamy najlepsze propozycje takich ćwiczeń – pamiętaj, by nie robić nic na siłę. Zawsze zwracaj uwagę na sygnały, które przekazuje ci ciało.
Unoszenie tułowia
Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze tak, by znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Następie spróbuj wyprostować łokcie, unosząc do góry tułów. Pilnuj, aby twoje nogi były wyprostowane, uda złączone, a biodra i pośladki przylegały od podłoża. Powoli opuść klatkę – powtórz ćwiczenie kilka razy. W ten sposób rozciąga się nie tylko brzuch, ale także mięśnie klatki piersiowej.
Kołyska
Leżąc na brzuchu, ugnij nogi w kolanach, a następnie złap dłońmi za kostki. Przyjmij pozycję tzw. kołyski – twoje łydki i uda są lekko uniesione, podobnie jak klatka piersiowa. Jeśli chcesz pogłębić rozciągnięcie mięśni, staraj się unieść wyżej nogi. W tej pozycji kołysanie nie jest konieczne.
Rozciąganie mięśni w klęku
Usiądź na piętach, a następnie obie ręce umieść za plecami (oprzyj dłonie na podłodze lub na piętach). Wypchnij przed siebie biodra, ale twoje dłonie nie mogą oderwać się od podłogi. Zegnij ciało w łuk, zachowując pozycję klęczącą.
Rozciąganie mięśni skośnych brzucha
Stań w szerokim rozkroku – nogi wyprostowane, a stopy skierowane zewnątrz. Wykonaj skłon do prawego boku i prawą ręką chwyć kostkę prawej nogi. Drugą rękę unieś do góry i popatrz za dłonią wyprostowanej ręki. Później wykonaj skłon do drugiej nogi.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha – niezbędne akcesoria
Aby z treningu wyciągnąć dla siebie jak najwięcej, należy powtarzać go regularnie. Pamiętaj przy tym, że do ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu. Musisz jednak zadbać o wygodę, dlatego warto zaopatrzyć się w dobrej jakości matę do ćwiczeń oraz odzież i buty fitness. Wszystkie potrzebne akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon.
Rozciąganie po treningu – o czym trzeba pamiętać?
Rozciąganie po treningu nie może ograniczać się tylko do jednej partii mięśni. Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha powinny być uzupełnione także o:
Oprócz tego warto wcześniej uspokoić oddech, a także napić się wody. Natomiast po treningu dobrze jest wziąć letni prysznic.
Dzięki temu unikniesz kontuzji, zakwasów i sprawisz, że cały trening będzie bardziej efektywny. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające na mięśnie brzucha pomogą ci osiągnąć nie tylko wymarzony wygląd, ale przede wszystkim prawidłową postawę.
