Nadprogramowe kilogramy to prawdziwa zmora zwłaszcza wtedy, gdy czeka Cię jakieś większe wydarzenie. Nie masz czasu na długotrwałe diety, ale mimo to chcesz zrzucić możliwie najszybciej jak najwięcej? Połączenie uważnej, świadomej diety z dobre zaplanowanym treningiem to klucz do wymarzonej sylwetki.
Odpowiednia masa ciała to ważny aspekt na drodze do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia. Każdy zbędny kilogram stanowi początkowo problem wizualny, który skutecznie utrudnia samoakceptację, a tym samym odbiera poczucie pewności siebie. Z czasem, gdy kilogramy zaczynają się wyraźnie kumulować skutki potrafią być znacznie bardziej zaawansowane i zagrażające równowadze funkcjonowania Twojego organizmu. Za nadwagę płacisz zdrowiem. Dlatego warto skupić się na wykształceniu dobrych nawyków żywieniowych oraz prawidłowego stylu życia, w którym aktywność fizyczna zajmie wysokie miejsce.
Jeżeli jednak z różnych przyczyn zależy Ci na czasie, a do zgubienia jest nie 1 i nie 2, ale nawet 5 kg w tydzień, wówczas czas na cięższe oręże. Dieta wyraźnie (ale wciąż bezpiecznie) redukująca kalorie, rezygnacja z wszelkich podjadanych przekąsek, odpowiednie nawodnienie i solidny, regularny, dość intensywny trening mogą dać oczekiwane efekty. Oczywiście tylko wówczas, gdy realnie podejdziesz zarówno do swoich oczekiwań, jak i ograniczeń. Oto nasza propozycja, jak schudnąć 5 kg w tydzień, a przynajmniej umiejętnie do tego dążyć!
Jak schudnąć 5 kg w tydzień? Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zaplanuj odpowiedni jadłospis
Chcesz szybko schudnąć w tydzień? Żadne wielkie i słynne diety cud nie dadzą Ci komfortu wypracowania pięknej sylwetki przy równoczesnym zachowaniu dobrego zdrowia, energii, siły oraz kondycji w tak krótkim czasie. Gwałtowny deficyt kaloryczny w codziennych posiłkach potrafi nieść z sobą bardzo zgubne skutki, a najmniej dotkliwym i niebezpiecznym jest niepożądany efekt jo-jo. A przecież nie na tym Ci zależy! Nadprogramowe kilogramy warto redukować umiejętnie, wybierając sprawdzone jadłospisy dostosowane do naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz skuteczne plany treningowe zamiast marketingowej magii mass mediów. Systematyczność, regularność, samoświadomość to podstawa.
Co jednak, gdy goni Cię czas, a nowa sukienka lub marynarka nie dają się powiększyć? Wówczas warto podstawić na konkretne działania – zmianę diety na taką, która jednocześnie pozwoli widocznie zrzucić kilka kilogramów, ale wciaż będzie dostatecznie bogata z substancje odżywcze oraz wartościowe źródła energetyczne. Dzięki niej frustracja i zmęczenie, tak wyraźne w czasie drastycznych diet redukujących, nie dadzą Ci się we znaki. Postaw na wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych (tak, to niestety ten moment, kiedy przestajesz podjadać słodycze oraz popijać napoje gazowane), a przy tym zadbaj o solidny pakiet aktywności fizycznej.
Pasek marchewki lub seler naciowy z odrobiną hummusu będą lepszą opcją od batonika, nawet tego rzekomo niskokalorycznego. Zagryzaj zdrowo i zapijaj głód wodą, ilekroć go poczujesz. Świeże źródła witamin oraz błonnika zapewnią zaplecze wartości odżywczych i ochronnych, a także zadziałają stymulująco na procesy metaboliczne, podkręcając nieco ich zwolnione na co dzień obroty. To sprzyja utracie masy. Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów również jest bezdyskusyjne.
Woda nie tylko pozwoli Ci oszukać łaknienie, lecz także nawodni organizm i pomoże mu w procesach redukcji. Pamiętaj, że rekomendowane 1,5 – 2 litra na dobę to wartość minimalna przy normalnym trybie funkcjonowania. Wybierając program treningowy, który pozwala zrzucić do 5 kg w ciągu tygodnia, będziesz jej potrzebać znacznie więcej. Codzienne rytuały przyjmowania płynów możesz urozmaicić zieloną herbatą oraz ziołowymi naparami o działaniu pobudzającym układ trawienny.
Jak zrzucić 5 kg w miesiąc, a nawet w tydzień? Zadbaj o odpowiednią dietę
Istotą szybkiego i skutecznego procesu odchudzania jest zdrowy, przemyślany i indywidualnie dostosowany do potrzeb jadłospis. Dla jednego idealna będzie dieta 1500 kcal, dla innego dieta sokowa, sprzyjająca solidnej detoksykacji organizmu, a dla kogoś jeszcze skrupulatnie rozpisana dieta ketogeniczna. Jednak niezależnie od tego, którą dietę ostatecznie wprowadzisz do swojego codziennego harmonogramu żywieniowego, musisz zadbać o sprawy kluczowe.
Pierwszą będzie utrzymanie prawidłowego nawodnienia, drugą z kolei – regularność posiłków oraz zachowanie właściwych odstępów czasu pomiędzy nimi. W ten sposób zyskasz przewagę nad głodem, będziesz bowiem zawsze o krok przed nim. Jedzenie o stałych porach z przerwami 3-4 godzinnymi zapewni Ci uczucie sytości oraz dostateczną podaż energii i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Tym, co z pewnością zadziała na Ciebie motywująco będzie efekt wykluczenia z diety słodkich i słonych przekąsek oraz słodzonych napojów. Wystarczy kilka dni diety wolnej od śmieciowych węglowodanów, a efekt zobaczysz jak na dłoni. Trudno o lepszą motywację na początek odchudzania!
Jednak ważne jest nie tylko to, co wykluczysz, lecz także to, co włączysz do jadłospisu. Pamiętaj o zdrowych i wysoce wartościowych źródłach białka. Znajdziesz je w jajach, owocach morza, rybach, lekkostrawnym mięsie. W tak krótkim czasie odchudzania jak tydzień z pewnością docenisz zawartość błonnika w produktach: siemieniu lnianym, otrębach czy np. nasionach Chia. Trzecie na liście są oczywiście zdrowie tłuszcze, zawarte w rybach, algach morskich, oleju kokosowym, awokado czy oleju lnianym. Przyda Ci się również coś, co wyrówna i ustabilizuje poziom cukru we krwi na dłużej, dlatego włącz do diety również zdrowe kasze (jaglaną, amarantusa czy komosę ryżową). Pomniejszana stopniowo, ale w zgodzie z potrzebami indywidualnymi, liczba kalorii sprawi, że uda Ci się szybko schudnąć – nawet w tydzień.
Czy da się schudnąć w bezruchu? Nie, zacznij się ruszać aby skutecznie schudnąć i uniknąć efektu jo – jo
Zrzucić określoną liczbę kilogramów w krótkim czasie można na wiele sposobów. Diety sokowe, krótkotrwałe głodówki, diety eliminujące wiele grup produktów – te i inne pomysły przyniosą jakiś efekt, ale tylko na chwilę. Już wkrótce znów będziesz borykać się z dopiero co utraconą oponką, a to tego dojdą problemy z koncentracją, nerwowość oraz wiele innych symptomów wewnętrznych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Dlaczego tak się dzieje? To proste. Spróbuj nagle odłączyć urządzeniu dopływ prądu i zastanów się, czemu przestało działać. Twój organizm potrzebuje odżywczego paliwa każdego dnia.
Tym, co pomoże Ci stworzyć solidne zaplecze dla dalszych etapów chudnięcia, pozwoli zarysować idealny wygląd sylwetki oraz utrzymać efekt spadku wagi, jest oczywiście aktywność ruchowa. Dlatego, gdy już wiesz, co należy jeść, sięgnij po kolejną broń do walki z nadmiernymi kilogramami, odkładającymi się w formie tłuszczu na brzuchu, nogach, pośladkach czy ramionach – sport! Nie oszukuj się. Bez aktywności fizycznej niewiele zdziałasz, a jeśli już, to z pewnością nie na długo. Zatem czas działać na wszystkich frontach na pohybel oponkom i efektom jo-jo.
Jak schudnąć w tydzień? Uprawiaj sport!
Szybkie schudnięcie nie wymaga wielu godzin spędzonych na siłowni. Większość efektywnie działających na budowanie siły przy jednoczesnej, wyraźnie zauważalnej redukcji wartości obwodów, a tym samym przecież i kilogramów, możesz wykonywać spokojnie w domu. Zwróć uwagę na swój tryb życia. Jeśli przez 8 godzin prowadzisz siedzący tryb życia, zaplanuj sobie różne rodzaje lubianych aktywności na czas wolny po pracy. Do tego dołóż jeden solidny trening biegowy lub pływacki o poranku oraz rozciągająco-wzmacniający trening wieczorem. Jednak nie przeforsuj się! Wieczorem wystarczy np. kilka minut ćwiczeń. A gdy masz już całkiem dość, postaw na starą, sprawdzoną i przyjemną zarówno dla ciała, jak i dla ducha jogę. Ta skutecznie poprawi Twoją giętkość, wzmocni mięśnie stabilizujące oraz zmusi wiele nieużywnych na co dzień grup mięśniowych do potrzebnej im aktywności.
Regularne treningi o optymalnej intensywności są niezmiernie ważne, ale uważaj, żeby nie zapomnieć o drugim filarze pracy nad ciałem, jakim jest odpoczynek. Wygospodarowanie czasu na efektywną regenerację pozwoli Ci znów nabrać sił do dalszej, bardziej intensywnej pracy i uchroni przed niechcianymi kontuzjami. Szczególnie teraz, gdy planujesz skutecznie schudnąć 5 kg w naprawdę krótkim czasie, takie zabezpieczenie ma znaczenie. Ważnym elementem każdego treningu odchudzającego jest więc rozgrzewka. Jej zadaniem jest przygotowanie mięśni do nadnaturalnego działania. Po zakończeniu głównych etapów ćwiczeń (obejmujących trening cardio, interwałowy oraz siłowy) warto dodatkowo pokusić się o odpowiednie zakończenie treningu rozciąganiem i głębokim wyciszaniem.
Najlepsze ćwiczenia na szybką utratę wagi – gotowe propozycje wprost do Twojego programu
Wśród najważniejszych elementów treningu powinny znaleźć się ćwiczenia, które pozwolą na wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha oraz ud i pośladków. Wprowadź do swojego planu m.in. brzuszki na piłce (znacznie bardziej efektywne od tych tradycyjnych), deskę (inaczej znaną jako plank, wykonywaną w kilku wariantach zaawansowania) oraz zgięcia w pozycji klasycznej pomki.
Ćwiczenie 1. Brzuszki na piłce fitness
Zamiana tradycyjnych brzuszków na te wykonywane na piłce fitnessowej pozwalają na zwiększenie aktywności wszystkich mięśni brzucha, również głębokich. Praca z jej pomocą wymusza dodatkową stabilizację pozycji przy użyciu znacznie rzadziej angażowanych mięśni poprzecznych. Dostosuj liczbę powtórzeń w serii do swoich możliwości i wykonaj 3-4 serie, z każdym treningiem zwiększając choć odrobinę intensywność i czas trwania ćwiczenia.
Ćwiczenie 2. Plank
Spośród wszystkich ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała, tym, które naprawdę warto wdrożyć już przy pierwszym treningu jest deska. Nazywana również jako plank stymuluje ogólną sprawność fizyczną, zmusza do pracy mięśnie typu core, a także pozwala na zaangażowanie kompletu mięśni brzucha, co wcale nie jest takie łatwe. Zwróć uwagę na napięcie całego brzucha. To sposób na zachowanie prostej linii grzbietu, bider i nóg. Aktywuj plecy na całej ich długości oraz zepnij pośladki.
Na początku możesz wykorzystać dodatkowe akcesoria, które ułatwią Ci skupienie uwagi na konkretnych partiach ciała i wyeliminują błędy. Dobrym rozwiązaniem jest np. wsunięcie pomiędzy kolana niewielkiej poduszki i utrzymanie jej w niezmienionej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli przy pierwszych próbach będziesz mieć problem z zachowaniem prawidłowego ułożenia i napięcia całego ciała przez kilkanaście sekund, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Po pewnym czasie, jeżeli Twoje ciało na to pozwoli, możesz wejść na kolejny poziom, wykonując deskę boczną lub odwróconą.
Ćwiczenie 3. Unoszenie bioder
To proste zadanie pozwoli Ci wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców. Połóż się na dowolnie wybranym przez siebie boku na miękkiej macie i podeprzyj na przedramieniu. Twoim celem jest unoszenie biodra ku górze tak, aby Twoje ciało ułożyło się w prostej linii po skosie. Nie odpuszczaj od razu pozycji centralnej, ale staraj się utrzymać na górze przynajmniej kilka sekund. Zejście do pozycji początkowej wykonuj powoli i świadomie kontrolując tempo oraz oddech. Minimalna liczba powtórzeń w serii to 15 wzniosów bioder.
Ćwiczenie 4. Skakanie na skakance
Wśród polecanych dynamicznych aktywności znajdują się bieg w miejscu i skakanie na skakance. Możesz wykonywać je naprzemiennie dzień po dniu. Wybierając skakankę zwróć uwagę na technikę treningową. Jeśli chcesz schudnąć jak najszybciej postaw na sukcesywne zwiększanie czasu trwania ćwiczenia (z 1 do 3 minut) oraz liczby odwodów (z 3 do nawet 5). Wykorzystaj techniki skoków standardowych, naprzemiennych oraz double unders (wariant dla zaawansowanych skoczków), modyfikując intensywność treningu.
Ćwiczenie 5. Tabata
To rodzaj aktywności, który nie ma sobie równych w walce z nadwyżką kilogramów. Pamiętaj jednak, że to ćwiczenie wprowadza Cię w tryb pracy wytrzymałościowej i nie nadaje się do wdrażania w czasie pierwszych treningów. Do tabaty musisz się odpowiednio przygotować, aby praca nie skończyła się osłabieniem lub omdleniem. Jeżeli masz pewność, że nadszedł moment na prawdziwe wyzwanie, wprowadź do programu treningowego wybrane przez siebie zadanie z serii HIIT. To może być przysiad z wyskokiem, mountain clambing bądź też burpees w systemie 20 sekund/10 sekund (praca/odpoczynek).
Jeżeli zaczynasz ćwiczenia, zwróć uwagę na to, aby umiejętnie łączyć zadania siłowe z treningiem interwałowym. Zacznij od nieco dłuższych przerw pomiędzy kolejnymi seriami, jednak z każdym dniem staraj się je skracać. Pamiętaj o zwiększaniu obciążenia w ćwiczeniach siłowych oraz liczby powtórzeń. To podkręci metabolizm oraz odczuwalnie zintensyfikuje wysiłek. Zapewne nie uda Ci się osiągnąć maksymalnego efektu utraty kilogramów, mimo to stale zwiększane wyzwania fizyczne pozwolą Ci chudnąć i cieszyć się coraz ładniej zarysowaną sylwetką. Zaplanuj tygodniowy plan treningowy, który pozwoli na aktywne spalanie tkanki tłuszczowej już od pierwszych prób. Równocześnie zadbaj o kontrolę spożywanych kalorii. Dieta i ćwiczenia sprawią, że utrata 5 kg w krótkim czasie będzie dla Ciebie nie marzeniem, a osiągalnym celem.
