Plan treningu w domu to jedna z najważniejszych rzeczy, którą trzeba przygotować, jeszcze zanim zaczniesz ćwiczyć. Dzięki niemu będziesz mógł założyć sobie pewne cele i dążyć do ich zrealizowania, Zobacz, jak powinien wyglądać plan treningowy w domu!
Plan treningu w domu wcale nie musi zawierać ćwiczeń z ciężarami. Do tych podstawowych wystarczy ci jedynie masa własnego ciała. Czasami możesz wykorzystać także meble, np. krzesła i łóżko. Taki rodzaj treningu nazywany jest kalisteniką. Ten sposób ćwiczeń jest bardzo naturalny dla twojego ciała i może dać bardzo dobre efekty. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wyposażył się w akcesoria znane z siłowni. Dzięki sztangom i hantlom zwiększysz różnorodność treningu i sprawisz, że nie stanie się nużący. Jak może wyglądać przykładowy plan treningu domowego? Sprawdź!
Dlaczego plan treningu w domu jest taki ważny?
Odpowiedni plan treningowy to podstawa dla każdej osoby ćwiczącej. Można go ułożyć samemu, ale dla początkującego może być to dosyć trudne. Układaniem treningów i dopasowaniem odpowiedniej diety zajmują się trenerzy personalni. Niezależnie od tego, kto go stworzy, dzięki dobrze ułożonemu planowi treningowemu będziesz miał dużo większą motywację do ćwiczeń, a w twój trening nie wkradnie się chaos. W treningu fitness nieodzowna będzie regularność, zwłaszcza w domu, gdzie jest wiele czynników rozpraszających. Plan treningu w domu pomoże ci wyznaczyć dokładny czas na ćwiczenia.
Wyznaczenie celu to podstawa
Zaplanowanie treningów polega na odpowiednim doborze ćwiczeń i aktywności, które pozwolą na osiągnięcie oczekiwanego efektu. Musisz w planie określić swój cel. Dla jednych do jego osiągnięcia posłuży trening siłowy, który rozbuduje masę mięśniową, a dla innych trening wydolnościowy, który poprawi wytrzymałość. Są także osoby, które chcą po prostu zrzucić zbędne kilogramy. Możliwych celów jest wiele, a plan treningowy to pierwsza rzecz, którą należy przygotować, by osiągnąć zamierzone rezultaty.
Jak powinien wyglądać plan treningu w domu?
Plan treningu powinien być dostosowany do twoich potrzeb. Jeżeli jesteś początkujący, nie powinien być on zbyt ostry. Plany treningowe można ukierunkować na:
- rzeźbę;
- redukcję;
- masę mięśniową.
Jeżeli cierpisz na nadwagę lub otyłość, nie możesz zapominać o zrównoważonej diecie. Dobrym pomysłem jest udanie się do dietetyka, który pomoże stworzyć odpowiedni jadłospis. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, musisz wiedzieć, że nie wszystkie w taki sam sposób redukują tkankę tłuszczową. Bardzo ważną rzeczą jest uniknięcie efektu jo-jo. Nie obejdzie się bez ścisłego przestrzegania restrykcji żywieniowych oraz planu treningowego.
Trening obwodowy w domu
W ramach treningu ogólnego, który wpływa na całość ciała, możesz wypróbować treningu obwodowego. Takie ćwiczenia służą kształtowaniu poszczególnych partii ciała. Jest to trening ogólnorozwojowy, który może być wprowadzony zarówno do planu treningu w domu, jak i na siłowni. Możliwe jest łączenie rozwiązań z różnych planów treningowych, ale wymaga to trochę doświadczenia, ponieważ nieodpowiednie połączenie może doprowadzić do kontuzji. Swój plan treningowy możesz skonsultować z fizjoterapeutą, który oceni poziom jego ryzyka.
Jak ułożyć plan treningowy?
Wymaga to pewnej analizy i to od niej powinieneś zacząć układanie planu. Musisz przede wszystkim określić:
- ile razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na ćwiczenia;
- w jakie dni możesz ćwiczyć;
- ile może trwać twój trening.
Musisz trzymać się pewnych zasad podczas ustalania planu treningowego.
- Przede wszystkim musisz wiedzieć, że nie ma potrzeby ćwiczyć częściej niż 5 dni w tygodniu.
- Jeżeli jesteś na poziomie początkującym, możesz zacząć od 2 do 3 jednostek treningowych w tygodniu. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak trening od 3 do 4 razy w tygodniu.
- Zaleca się, aby ćwiczący robił sobie przynajmniej 1 lub 2 dni wolne od treningu w tygodniu. W tym czasie możesz iść na spacer lub na rower i wykonywać inne lekkie aktywności.
Ważne jest, aby organizm mógł się zregenerować. Musisz to wszystko uwzględnić w swoim planie treningu w domu. Co istotne, czas ćwiczeń w znacznym stopniu zależy od ich intensywności. Przy ciężkim treningu czasem wystarczy zaledwie 30 minut, a lekki powinien trwać nawet ponad godzinę. Jest to jednak kwestia indywidualna i zależna od twojego poziomu zaawansowania.
Dlaczego ważna jest rozgrzewka?
Każdy trening musi zaczynać od rozgrzewki. Jeżeli od razu przejdziesz do treningu aerobowego lub siłowego, twoje tętno od razu przejdzie ze spoczynkowego do wysokiego. Nie jest to zdrowa forma ćwiczeń, dlatego zacznij od stopniowego pobudzania organizmu. Rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni, dzięki czemu są one dużo bardziej elastyczne, co prowadzi do polepszenia ich sprawności. Podczas rozgrzewki nie zapominaj o stawach. Podczas treningu są one narażone na duże obciążenia, dlatego odpowiednio je rozgrzej. Rozgrzewka aktywuje również układ nerwowy i poprawia połączenia nerwowo-mięśniowe, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Wpływa również na wydolność i przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do podwyższonego ciśnienia krwi. Trening poprzedzony dobrą rozgrzewką jest dużo bardziej efektywny.
Jaki ćwiczenia zawrzeć w planie treningu w domu?
Jest wiele ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego planu treningu w domu. Poniżej wymienimy te najbardziej popularne i jednocześnie bardzo łatwe do wykonania w domu.
Podciąganie
Podciąganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na barki, ramiona i klatkę. Do jego wykonania będziesz jednak potrzebował drążka. Ćwiczenie to dobrze wzmacnia mięśnie pleców, przedramion oraz ramion i przynosi ulgę po całodniowej pracy siedzącej. Zwisanie na drążku pozwala kręgosłupowi odpocząć. Pamiętaj jednak, że twój drążek musi być bezpieczny. W ostateczności możesz skorzystać z mebli znajdujących się w domu, ale nie szukaj na siłę. Dobry drążek wcale nie jest drogi, a ćwiczenia na nim dają naprawdę dobre efekty.
Dipy i szwedki na triceps oraz barki
Ćwiczenia w domu angażujące triceps oraz barki. Są one bardzo proste. Dipy to wypchnięcia ciała do góry na ugiętych łokciach z dłońmi umieszczonymi na dwóch ustawionych obok siebie krzesłach. Ciężar ciała regulujesz przez podnoszenie nóg lub ustawienie ich na jakiejś podstawce. Szwedki to wypchnięcia ramion, które oparte są o siedzenie krzesła. Proste nogi trzymasz wtedy na podłożu. Może to być trening stosowany zarówno na masę, jak i na rzeźbę. Wszystko zależy od wagi oraz liczby powtórzeń.
Ćwiczenia na klatkę, czyli klasyczne pompki
Jest to bardzo popularne ćwiczenie ze względu na łatwość wykonania i dobre efekty. Pompki można wykonywać właściwie wszędzie. Dzięki nim można modelować rzeźbę ciała przy delikatnych zmianach w technice wykonywania. Jest to wbrew pozorom ćwiczenie bardzo różnorodne, które dzięki liczbie możliwych kombinacji, nie nudzi. Warto je włączyć do swojego planu treningu w domu.
Brzuszki na mięśnie brzucha
To popularne ćwiczenie, jak sugeruje nazwa, pomaga wymodelować mięśnie brzucha. Brzuszki również można wykonywać w wielu kombinacjach. Najczęściej przystępuje się do nich w pozycji leżącej. Aby dbać o kręgosłup, nie należy jednak robić ich zbyt mocno, ważne jest po prostu napinanie mięśni brzucha.
Ćwiczenia na uda, czyli przysiady
Przysiady to jedno z najprostszych ćwiczeń. Bardzo efektywne są przysiady połączone z wyskokami, ponieważ szybko spalają tłuszcz. Osoby z kontuzjami kolan muszą jednak bardzo uważać, wykonując to ćwiczenie.
Plan treningu w domu może być stworzony bez akcesoriów znanych z siłowni, ale nie da się ukryć, że ich posiadanie ich w domu może znacząco urozmaicić trening. Jeżeli zastanawiasz się nad rozbudowaniem domowej siłowni, to naprawdę warto zapoznać się z ofertą sklepu Decathlon. Znajdziesz tam wszystko, co jest potrzebne do wykonania efektywnego treningu, np.
- odzież treningową;
- hantle;
- sztangi.
Wszystkie produkty są wykonane z wysokiej jakości materiałów i na pewno cię nie zawiodą! Czy planujesz trening aerobowy w domu, trening oporowy czy inne rodzaje treningów, zadbaj o dobry sprzęt.
Plan treningu w domu to bardzo ważny element ćwiczeń. Powinien zostać przygotowany jeszcze przed rozpoczęciem treningów i bardzo dobrze przemyślany. Warto skonsultować go z ekspertami, czyli trenerami personalnymi oraz fizjoterapeutami.
