Nie ulega wątpliwości, że przysiady bułgarskie mogą się świetnie sprawdzić, jeśli chcesz trenować mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia te można wykorzystać również do modelowania mięśni brzucha. Sprawdź, jakie zalety kryje w sobie ta forma aktywności fizycznej!
Warto zastanowić się nad tym, aby wdrożyć przysiady bułgarskie do swojego planu treningowego. Może to być ciekawe urozmaicenie regularnej aktywności fizycznej. Ważne jest z pewnością to, aby dbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Dzięki wskazanym przysiadom możesz zaangażować różne grupy mięśni, co z pewnością nie pozostaje bez znaczenia. Praca nad wzmacnianiem mięśni oraz modelowaniem sylwetki jest niejednokrotnie sporym wyzwaniem, ale warto się go podjąć. Przeczytaj, jak poprawnie robić przysiady bułgarskie oraz jakie zalety może zaoferować to ćwiczenie!
Jak wykonać klasyczne przysiady bułgarskie?
Przysiady bułgarskie możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Potrzebujesz niezbyt wysokiego, ale stabilnego podparcia. Skorzystaj z ławeczki do ćwiczeń lub krzesła opartego o ścianę. Jedną nogę umieść zgiętą z tyłu, opartą o swój sprzęt. Noga wykroczna, czyli ta, na której stoisz, powinna być delikatnie ugięta w kolanie. Jest to pozycja wyjściowa, od której rozpoczynasz ćwiczenie. Zejdź powoli w dół. Pamiętaj o tym, aby napinać mięśnie brzucha i nie pochylać głowy do przodu. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wysuwać się poza linię palców stóp. Ręce trzymaj wzdłuż ciała.
Zaangażowane mięśnie a wykonywanie przysiadów bułgarskich
Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich pracują różne partie mięśni, co wymaga sporego wysiłku i sprawia, że trening z wykorzystaniem tej formy ruchu jest nieraz doskonałym pomysłem dla osób, które chcą zrzucać zbędne kilogramy. Jest to w wielu przypadkach świetny sposób na wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda, a także:
- prostego brzucha;
- dwugłowego uda;
- półścięgnistego;
- półbłoniastego;
- pośladkowego wielkiego;
- płaszczkowatego;
- brzuchatego;
- przywodziciela wielkiego.
Przysiady bułgarskie to dość intensywny, ale również efektywny sposób na modelowanie sylwetki i trenowanie własnego ciała.
Częste błędy popełniane podczas przysiadów z tylną nogą na podwyższeniu
Podczas ćwiczeń zawsze trzeba zwracać uwagę na szczegóły i pilnować poprawności technicznej. Wiele osób popełnia tutaj szereg błędów. Do popularnych uchybień należy między innymi pochylanie głowy czy też podparcie nogi zakrocznej zbyt nisko lub za wysoko. Sprzęt wykorzystywany do treningu powinien być odpowiednio dopasowany do twoich gabarytów. Wiele osób opuszcza się za nisko podczas przysiadu, sprawiając, że kolano wychodzi za linię palców u stóp, a tylna noga nie jest zgięta pod kątem 90°. Częstym błędem jest też odrywanie pięty nogi, na której się stoi, od podłogi. Warto dbać o detale.
Jakie istnieją odmiany przysiadów bułgarskich?
Chociaż przysiady bułgarskie same w sobie są odmianą klasycznej propozycji tego ćwiczenia, one również mają swoje warianty. Ciekawym urozmaiceniem może okazać się wykonywanie ich z hantlami lub innym obciążeniem. Taka opcja jest przydatna dla osób, które stawiają na intensywny trening. Musisz pamiętać o tym, że ciężar powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. W przeciwnym razie można łatwo przeciążyć swoje ciało. Należy wykazać się tutaj rozsądnym podejściem do sprawy oraz ostrożnością. Warto rozpocząć od prostych ćwiczeń, a później powoli testować modyfikacje.
Jaka jest prawidłowa technika wykonania bułgarskich przysiadów ze sztangą?
W tej opcji ćwiczenia opiera się sztangę na plecach. Ze względu na to, że ma się tutaj do czynienia z obciążeniem, trzeba zwrócić uwagę na stabilizację swojej pozycji. Po wykonaniu przysiadu na nodze wykrocznej jej górna część powinna znajdować się równolegle do ziemi. Choć może to być trudne ze względu na ciężar, pilnuj tego, aby nie pochylać tułowia ani głowy do przodu. Jest to bardzo ważne z technicznego punktu widzenia.
Jak wykonać przysiady bułgarskie z hantlami?
Interesującym pomysłem okazać się może również zastosowanie wersji omawianego ćwiczenia z ciężarkami. Wykrok znany z tradycyjnego wariantu wykonuje się tutaj, trzymając ręce z obciążeniem wzdłuż tułowia. Jest to świetna propozycja dla tych, którzy chcą pracować nad mięśniami pleców i ramion. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z przysiadami bułgarskimi, wypróbuj wersję podstawową, aby wypracować sobie dobre nawyki i zapoznać się z techniką. Z biegiem czasu możesz zacząć testować propozycje z obciążeniem.
Przydatne akcesoria – jak przygotować się do ćwiczeń?
Warto zaopatrzyć się w przydatne akcesoria, które mogą przydać się podczas ćwiczeń przysiadów bułgarskich. W sklepach Decathlon dostępne są:
- ubrania sportowe;
- talerze i gryfy do sztang;
- bidony na wodę;
- torby sportowe;
- ciężarki.
Zastanów się nad tym, jakie wyposażenie będzie ci potrzebne. Umiejętna organizacja treningu jest bardzo ważna. Pamiętaj o nawodnieniu oraz dopasowanej do twoich wymiarów i wygodnej odzieży. Zadbaj o swój komfort ruchu. Jeżeli wybierasz się na siłownię, praktyczną opcję stanowić może torba do zapakowania i transportu rzeczy.
Planowanie aktywności fizycznej może być sporym wyzwaniem. Bez wątpienia przysiady bułgarskie mogą być ciekawym sposobem na urozmaicenie treningu. Ćwiczenie to nie obciąża szczególnie stawów kolanowych czy też biodrowych, a jednocześnie wymaga sporego wysiłku i jest efektywne. Z pewnością warto je wypróbować, gdy chce się regularnie pracować nad swoją sylwetką, siłą mięśniową, a także dolnymi partiami ciała. Bez wątpienia dobrze jest zacząć od tradycyjnego przysiadu, a później stopniowo wprowadzać pewne modyfikacje i powoli zapoznawać się z różnorodnymi wariantami tego ćwiczenia.
