Tabata to trening, który bardzo szybko przynosi spektakularne efekty. Już nawet po dwóch tygodniach ćwiczeń można zauważyć poprawę ogólnego stanu organizmu, a także widoczną zmianę w sylwetce. Tabata umożliwia między innymi szybkie spalanie tkanki tłuszczowej czy wzmocnienie mięśni. Jednak pozytywnych skutków praktykowania tego typu interwałów jest więcej.
Tabata – zasady treningu typu high intensity interval training
Tabata to trening hiit, czyli high intensity interval training. Ten typ aktywności cechuje się dużą intensywnością ćwiczeń, która daje znakomite i wieloaspektowe efekty. Tabata to nie jest trening łatwy, ale za to bardzo krótki. Aktywność składa się z 8 serii, które trwają po 20 sekund każda. Pomiędzy każdą sesją wysiłku jest 10 sekund odpoczynku. Cały trening trwa więc zaledwie 4 minuty. Podczas tabaty wykonuje się ćwiczenia aerobowe, a także anaerobowe. Połączenie to owocuje świetnymi zmianami, które zachodzą w organizmie trenującego.
Jakie efekty daje trenowanie tabaty?
Tabata to interwałowy trening metaboliczny, który zapewnia osobie ćwiczącej wiele pozytywnych efektów. Regularne uprawianie intensywnego wysiłku owocuje widoczną poprawą wyglądu, a także usprawnieniem niektórych działań organizmu. Ćwiczenie tabaty polepsza ogólny stan zdrowia, a w pewnym sensie dodaje również energii do codziennych aktywności. Jakie efekty można zauważyć po dwóch tygodniach ćwiczeń?
Redukcja tkanki tłuszczowej i utrata wagi
Jednym z głównych atutów tabaty jest to, że umożliwia ona bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i tłuszcz z brzucha. Dynamiczny trening interwałowy pobudza ciało, przyspiesza krążenie krwi oraz poprawia metabolizm. Warto wiedzieć, że spalanie tłuszczu nie zachodzi jedynie w trakcie 4-minutowego treningu. Zaktywizowany organizm oddziałuje na zbędną tkankę tłuszczową nawet po samej aktywności fizycznej. Jest to tak zwany efekt after burn, który może trwać nawet do 24 godzin po treningu. Wynika on z tego, że podczas tabaty organizm spala glikogen, który stanowi podstawowe źródło energii człowieka. Kiedy glikogenu zabraknie w ciele, zostaje ono zmuszone do pobierania energii z odłożonej tkanki tłuszczowej. Zatem mimo tego, że czas ćwiczeniowej sesji jest krótki, to tabata przynosi naprawdę spektakularne efekty odchudzające.
Poprawa kondycji i wytrzymałości
Trening tabaty to również idealny sposób na usprawnienie swojej kondycji. Dynamiczne i szybkie wykonywanie ćwiczeń zmusza ciało do wysiłku, który na początku może przerastać możliwości niewytrenowanych osób. Jednak kiedy tabata ćwiczona jest regularnie, widocznie wzrasta beztlenowa oraz tlenowa wydolność organizmu. Pierwsza z nich umożliwia łatwiejsze wykonywanie intensywnych i szybkich zadań. Drugi rodzaj wydolności zapewnia natomiast umiejętność dłuższego trenowania bez efektu zmęczenia. Obydwa typy wydolności wpływają na ogólnie pojętą kondycję, której lepszy stan można zauważyć już w pierwszych tygodniach ćwiczenia tabaty.
Wzmocnienie różnych grup mięśni
Kolejnym efektem, który można zaobserwować już po dwóch tygodniach ćwiczenia tabaty, jest wzmocnienie mięśni. Warto pamiętać, że 4-minutowy trening zawiera w sobie ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe. Wykonywanie brzuszków, wykroków, przysiadów i wielu innych ćwiczeń, pozytywnie wpływa na mięśnie zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Wzmocnienie mięśni ułatwia robienie tabaty, ale nie tylko. Większa siła mięśniowa wspomaga też wykonywanie innych aktywności sportowo-wytrzymałościowych. Tabata może więc okazać się przydatna dla sportowców, którzy chcą bardziej efektywnie trenować w swojej dziedzinie.
Wyższa odporność na zakwaszenie
Większa wytrzymałość organizmu wynika także z jego wzmożonej odporności na zakwaszenie. Skutkiem ubocznym każdego intensywnego wysiłku jest wytwarzanie się kwasu mlekowego, czyli tak zwanych zakwasów. Regularne uprawianie tabaty sprawia, że organizm uczy się szybciej oraz bardziej efektywnie radzić sobie z niepożądanym nadmiarem hydrokwasu. Dzięki temu trening staje się mniej męczący, a organizm znacznie lepiej regeneruje się po zakończeniu wysiłku. Umiejętność szybkiej odnowy wzrasta z każdym kolejnym treningiem. Jednak już po dwóch tygodniach systematycznego praktykowania tabaty zakwasy będą mniej odczuwalne, a to z kolei umożliwi zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń.
Tabata – czy naprawdę przynosi tak doskonałe efekty?
Pozytywnych efektów tabaty dla początkujących jest zaskakująco dużo i dlatego niektórzy wątpią w to, że „marne” 4 minuty treningu dają aż takie zjawiskowe skutki. Jednak wszystkie twierdzenia na temat tabaty mają swoje poparcie w nauce. Najbardziej wiarygodnym źródłem wiedzy na temat tego interwałowego treningu jest doświadczenie samego twórcy metabolicznego systemu ćwiczeń. Japoński naukowiec Izumi Tabata w końcówce ubiegłego wieku przeprowadził eksperyment, w którym przebadał wpływ różnych treningów na wydolność organizmu.
Doświadczenie trwało 6 tygodni i wzięli w nim udział japońscy olimpijczycy, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przez pięć dni w tygodniu wykonywała intensywny trening interwałowy typu tabata. Opierał się on na dynamicznej jeździe ergometrem rowerowym (rowerem stacjonarnym). Dwudziestosekundowy czas pracy sportowców był ściśle przestrzegany, ponieważ w rowerku został zamontowany hamulec mechaniczny.
Druga grupa biorąca udział w doświadczeniu poświęcała czas na godzinny trening ciągły, czyli taki w którym nie ma przerw pomiędzy kolejnymi zadaniami. Na koniec eksperymentu zmierzono parametry fizyczne wszystkich sportowców i okazało się, że grupa ćwicząca tabatę miała o wiele lepsze osiągi. Mimo tego, że ćwiczyli oni tylko cztery minuty dziennie, to zyskali wydolność aerobową porównywalną do tej, która cechowała osoby trenujące przez godzinę.
Dodatkowo grupa od tabaty uzyskała bardzo korzystne wyniki w zakresie wydolności beztlenowej i spektakularnie poprawiła swój VO₂ max (pułap tlenowy). Najciekawsze jest to, że osoby ćwiczące trening interwałowy zaczynały eksperyment z niższymi wynikami. Ostatecznie więc wyszli na tym znacznie lepiej niż uczestnicy doświadczenia, których przydzielono do treningu ciągłego.
Tabata – jak dobierać ćwiczenia?
Dobór ćwiczeń do tabaty może być naprawdę różny. Do tego treningu można wykorzystać wiele ćwiczeń, które znane są większości osób. Bieg w miejscu, wykroki, przysiady czy pajacyki to tylko niektóre z podstawowych i najbardziej popularnych aktywności pasujących do treningu tabata. Wybierając ćwiczenia warto jednak zwrócić uwagę na pewne aspekty.
Po pierwsze ważne jest dopasowanie aktywności do swojej aktualnej kondycji czy umiejętności koordynacyjnych. Tabata dla początkujących powinna opierać się na ćwiczeniach, które są łatwe w wykonaniu. Dzięki temu, że sama czynność jest mało skomplikowana, trenujący nie musi skupiać się na zrozumieniu zadania i dopasowaniu swoich ruchów do jego wymagań. Tym samym poświęca on więcej sekund na zrobienie jak największej ilości powtórzeń. Dobrze jest więc wybierać relatywnie łatwe ćwiczenia takie jak bieg bokserski, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku czy skoki na skakance. Wtedy przez 20 sekund pracy można wycisnąć maksymalną wydajność i uzyskać najlepsze efekty.
Druga ważna zasada, którą warto kierować się przy doborze ćwiczeń, dotyczy wpływu konkretnej aktywności na mięśnie. W tabacie chodzi o to, aby zaangażować możliwie jak największą liczbę grup mięśniowych. Dlatego też najlepiej jest komponować trening z różnorodnych ćwiczeń oddziałujących zarówno na dolne, jak i górne partie ciała.
Tabatę można też przeprowadzić z użyciem tylko jednej aktywności. Warto jednak zadbać o to, aby pobudzała ona jednocześnie mięśnie całego ciała. Przykładem takiego ćwiczenia jest tak zwany krokodylek, czyli burpees. Zadanie to łączy w sobie elementy przysiadu, pompki oraz wyskoku – jest więc naprawdę angażujące dla różnych partii organizmu.
Oprócz tego dobrze jest też dopasować ćwiczenia tabaty do swoich indywidualnych potrzeb. Warto pamiętać, że ten trening interwałowy wzmacnia mięśnie, a więc jest idealny do wypracowania pożądanej sylwetki oraz poprawienia ogólnej siły organizmu. Trzeba tylko zaangażować te części ciała, które najbardziej wymagają pracy. Dobór odpowiednich ćwiczeń pozwoli początkującym skupić się na pożądanych efektach takich jak płaski brzuch czy umięśnione ręce. Natomiast zawodowi sportowcy poprzez wybieranie właściwych aktywności do tabaty mogą poprawić swoją efektywność w konkretnej dziedzinie.
