Trening obwodowy jest dobrym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni i zgubienie tkanki tłuszczowej. Nie jest nużący, więc nie sprawi, że szybko z niego zrezygnujesz. Trening może być z powodzeniem wykonywany w twoim własnym domu. Zobacz, jak go prawidłowo wykonywać!
Trening obwodowy jest rodzajem fizycznej aktywności, która przyciąga coraz większą rzeszę ćwiczących. Angażuje on wiele partii mięśni jednocześnie, co doskonale sprawdza się przy spalaniu tłuszczu i zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej. Trening obwodowy przynosi rezultaty bardzo szybko i przede wszystkim nie nudzi. Łączy on najlepsze cechy treningu cardio oraz siłowego. Czy wiesz, że może być on wykonywany także w domu? Nie potrzebujesz kosztownych maszyn i narzędzi. Jeżeli chcesz wiedzieć, jak w praktyce wygląda trening obwodowy w domu, to przeczytaj ten artykuł!
Czym jest trening obwodowy?
Trening obwodowy jest dobry zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Głównymi jego zaletami jest szybka poprawa wytrzymałości i możliwość wymodelowania sylwetki. Jest to doskonały sposób na redukcję. Ostateczny jego efekt jest jednak zależny od doboru ćwiczeń, dlatego warto przygotować sobie odpowiedni plan. Trening obwodowy, to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie przygody ze sportem i aktywnością fizyczną.
Trening obwodowy nie jest jakoś szczególnie skomplikowanym rodzajem aktywności. Polega on na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń zgodnie z planem treningowym w seriach. Na każdą z serii przypada po kilka rodzajów ćwiczeń. Całość jest powtarzana kilka razy. Dla osoby początkującej ważna jest informacja, że taki trening znacznie szybciej pomoże spalić tkankę tłuszczową niż bieganie lub pływanie. Początkujący powinien przywiązać szczególną uwagę do rozwijania wielu partii mięśni, a także włączyć ćwiczenia zwiększające wytrzymałość i spalające tkankę tłuszczową. Trening obwodowy nie jest dobry na zwiększanie masy mięśniowej, ale świetnie sprawdzi się w okresie poprzedzającym klasyczny trening siłowy.
Jak powinien wyglądać trening obwodowy w domu?
Średnia jednostka treningowa powinna trwać od 30 do 50 minut. W obwodzie musi znaleźć się od 7 do 15 rodzajów ćwiczeń. Po ukończeniu każdego ćwiczenia od razu trzeba przejść do następnego. Po ukończeniu pierwszej serii ćwiczeń można zrobić kilka minut przerwy, ale najlepiej w formie lekkiego truchtu lub spaceru w miejscu. Potem można przejść do kolejnych serii. Łącznie powinieneś robić przynajmniej 3 obwody, aby trening był bardzo efektywny. Każde ćwiczenie powinno trwać przynajmniej 30 sekund. Sam trening możesz wykonywać, używając jedynie własnej masy ciała, ale jeżeli masz dodatkowe ciężary lub hantle, to zwiększą one liczbę możliwych ćwiczeń. Jeżeli w ćwiczeniach pomaga ci muzyka, to włącz ją, dzięki niej trening będzie mniej monotonny.
Początkujący powinien wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć tę liczbę do 4. Z czasem twój organizm będzie mógł pozwolić sobie na większą intensywność, możesz wtedy wydłużyć czas treningu poprzez zwiększenie liczby obwodów lub wykonywanych powtórzeń.
Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz trening obwodowy?
Przed każdym treningiem konieczna będzie rozgrzewka. Jest ona niezbędną, by uniknąć kontuzji. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, a także poprawia elastyczność mięśni i ścięgien. Pobudzeniu ulega także układ krwionośny i oddechowy. Etap ten powinien trwać do momentu, w którym poczujesz, że jesteś gotowy do wykonywania ćwiczeń. Każde ciało jest inne, dlatego jedni będą potrzebowali jedynie kilku minut, a inni kilkunastu, by przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Pamiętaj jednak, by za bardzo się nie zmęczyć, ponieważ musisz mieć siłę na właściwą część treningu!
Przygotowanie do treningu to jednak nie tylko rozgrzewka. Ważnym elementem jest też plan treningowy. Dzięki niemu będziesz mógł określić swoje cele, a w sam trening nie wkradnie się chaos. Upewnij się, czy w planie masz określone wszystkie partie mięśni, jest to bardzo ważne w przypadku treningu obwodowego w domu. Staraj się też, żeby ćwiczenia były różnorodne, dzięki temu trening nie stanie się nudną koniecznością. Warto zaznaczyć, że po treningu trzeba dokonać rozciągania, które sprzyja regeneracji.
Jakie są przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym i jak je wykonywać?
Rodzaj wykonywanych ćwiczeń w dużej mierze zależy od wyposażenia, jakim dysponujesz w swojej domowej siłowni. Jeżeli masz sztangę, to dobrym ćwiczeniem będzie:
- martwy ciąg;
- wyciskanie na barki;
- przysiady;
- wykroki;
- ćwiczenia na biceps.
W przypadki, kiedy nie masz sztangi, to będziesz musiał skupić się na ćwiczeniach z własną masą ciała, część z nich opisujemy poniżej.
Przysiady
To ćwiczenie na pewno jest ci znane. Jest jedną z najprostszych aktywności, które można włączyć do treningu. Klasyczny przysiad polega na rozstawieniu nóg na szerokość bioder, wyprostowaniu pleców, by tworzyły linię prostą z głową, wyprostowaniu rąk i ugięciu nóg połączonym z wypchnięciem bioder do tyłu. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża, dopiero wtedy należy wrócić do pozycji wyjściowej. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie ud.
Pompki
Kolejne bardzo popularne ćwiczenie, które może być wykonywane w domu. Pompki mogą być wykonywane zarówno na samym początku treningu, jak i pod jego koniec, by dostarczyć ciału jak najwięcej składników odżywczych poprzez krew. Ćwiczenie ma bardzo łatwe założenia, wykonać je będzie mógł praktycznie każdy.
Wykroki oraz zakroki
Bardzo dobre ćwiczenia na ujędrnienie ud oraz pośladków. Ich wykonywanie spala bardzo dużo kalrii i pozwala poprawić dysproporcję pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Naprawdę warto uwzględnić to ćwiczenie w swoim treningu nóg.
Podciąganie na drążku
Z pozoru wydaje się to być bardzo wymagające i męczące ćwiczenie. Jest to jednak jeden z najskuteczniejszych sposobów na wymodelowanie górnych partii mięśni. Podciąganie wzmacnia mięśnie głębokie. Jedyne czego do niego potrzeba to drążek oraz własne ciało.
Deska
Ćwiczenie bardzo dobrze działające na mięśnie brzucha. Nazywane jest też podporem przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, którego celem jest wymodelowanie mięśni brzucha. Warto tutaj jednak pamiętać o odpowiedniej technice, aby nie obciążać zanadto kręgosłupa.
Trening obwodowy w domu – akcesoria potrzebne do ćwiczeń
Będziesz potrzebował odpowiedniej odzieży sportowej. Dobrze sprawdzą się ubrania wykonane z bawełny, ponieważ dobrze przepuszcza ona powietrze. Możesz też zdecydować się na specjalną odzież termoaktywna. Jeżeli chcesz zwiększyć liczbę możliwych ćwiczeń, które będziesz wykonywał w domu, to możesz także zaopatrzyć się w hantle, obciążenia oraz sztangi. Doskonale sprawdzą się akcesoria ze sklepu Decathlon. W ofercie znajdziesz nie tylko ubrania, ale też akcesoria specjalnie zaprojektowane, by zwiększyć asortyment domowej siłowni. Decathlon to wysoka jakość, z której zadowolony będzie każdy trenujący.
Trening obwodowy w domu jest bardzo dobry dla początkujących. Jeżeli chcesz wymodelować sylwetkę i schudnąć, a dodatkowo chciałbyś zwiększyć swoją wytrzymałość, to jest to trening właśnie dla ciebie!
