Zestaw do ćwiczeń w domu nie musi zajmować dużo miejsca ani kosztować fortuny. Jeśli chcesz regularnie trenować, ale nie masz czasu chodzić na siłownię, kup kilka podstawowych urządzeń, dzięki którym łatwiej będzie ci poprawić kondycję i sylwetkę oraz wzmocnić mięśnie. Przeczytaj i dowiedz się, jaki sprzęt będzie odpowiedni do samodzielnych treningów.
Domowa mini siłownia ma wiele zalet. Możesz ćwiczyć o dowolnej porze, nawet podczas oglądania ulubionego programu w telewizji czy słuchania audiobooka. Wiele osób z różnych powodów nie lubi ćwiczyć w grupach. Niektórzy krępują się z powodu wysokiej nadwagi czy kiepskiej kondycji. Inni nie lubią gwaru klubu fitness, nie mają czasu z powodu pracy w nieregularnych godzinach. Poza tym z urządzeń siłowych korzysta cała rodzina albo znajomi. Jeśli chodzi o ceny zestawu do ćwiczeń w domu, to w przypadku regularnych treningów koszty zakupu sprzętu są mniejsze niż opłacanie karnetów. Jakie akcesoria ułatwią domową gimnastykę i gdzie je kupić? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.
Zestaw do ćwiczeń w domu dla osób początkujących
Zanim zaczniesz trenować w domu, kup sobie wygodną odzież gimnastyczną i buty z podeszwą antypoślizgową, amortyzującą nacisk stopy podczas biegu, marszu czy podskoków. Kup sobie matę do ćwiczeń i piłkę gimnastyczną. Konieczna jest też opaska treningowa na nadgarstek, która zapisze czas treningu, zmierzy tętno oraz ilość spalonych kalorii. Równie przydatne są wagi z funkcją mierzenia proporcji ciała, a konkretnie tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Zacznij od skłonów, przysiadów, skrętów tułowia, wymachów nóg i ramion – codziennie przez pół godziny. Tyle wystarczy, aby wzmocnić kondycję organizmu i przyzwyczaić go do intensywniejszego wysiłku.
Gumy oporowe i taśmy do treningu cardio
Są to akcesoria, które zajmują niewiele miejsca, są niedrogie, a znacznie przyspieszają efekty domowego treningu. Elastycznej taśmy i gumy użyj przy robieniu brzuszków i skłonów tułowia do stóp w pozycji siedzącej. Akcesoria te stawiają opór mięśniom, dzięki temu ujędrniają je i wzmacniają. Gimnastyka z taśmami wyszczupla nogi i ułatwia zmniejszenie obwodów w pasie i w biodrach. Aby rezultaty były widoczne, ćwicz co drugi dzień przez godzinę. W pozostałe dni wyjdź na spacer, wybierz się na wycieczkę na rowerze lub pójdź popływać na basenie. A może wolisz taniec albo pracę w ogrodzie? Dopasuj rodzaj aktywności do swoich zainteresowań, dzięki temu sport sprawi ci przyjemność.
Kto może skakać ze skakanką, a kto powinien jej unikać?
Skakanie ze skakanką to dobry sposób na wzmocnienie serca i ogólnej kondycji organizmu. Intensywne podskoki ujędrniają nie tylko mięśnie nóg, ale też pośladków i brzucha. Pomagają pozbyć się cellulitu i poprawiają balans ciała. W ten sposób możesz wykonywać interwały, które przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Unikaj jednak takich ćwiczeń, jeśli masz problem z kolanami lub nadwagę. Wówczas podskoki, a także pajacyki i bieganie dodatkowo osłabiają stawy kolanowe i skokowe. W tym przypadku gimnastykę zacznij od ogólnych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową i wzmacniających mięśni.
Sprzęt do intensywnych treningów siłowych i ćwiczeń cardio
Jeśli dotąd z powodzeniem wykonywałeś podstawową gimnastykę, ale czujesz potrzebę intensywnych treningów, to czas na skompletowanie solidnej domowej siłowni. Oto sprzęt do ćwiczeń, dzięki któremu spalisz kalorie, zbudujesz masę i wyrzeźbisz sylwetkę:
- bieżnia na spalenie tkanki tłuszczowej i poprawę pracy serca;
- hantle, dzięki którym wyrzeźbisz ramiona;
- ławka i sztanga do wzmocnienia ramion i mięśni głębokich brzucha;
- atlas do rzeźby ramion i klatki piersiowej;
- wioślarz do wzmocnienia ud, łydek i dolnych partii brzucha.
Wymienione urządzenia kupisz w sieci sklepów Decathlon, które mają w ofercie wyłącznie sprzęt renomowanych producentów, a także drobne akcesoria, wygodne koszulki i spodenki gimnastyczne.
Jak korzystać ze sprzętu do treningów w domu?
Chcesz bezpiecznie ćwiczyć w domu? Nie kupuj urządzeń niewiadomego pochodzenia. Postaw na sprzęt wysokiej jakości potwierdzonej atestami. Przed zakupem sprawdź górną granicę wagi. Zdarza się niekiedy, że osoby ważące 115 kg, kupują drążek do podciągania przeznaczony dla osób o wadze do 100 kg. Poza tym przeczytaj instrukcję użytkowania i się do niej stosuj. Warto też zapewnić sobie asekurację drugiej osoby, zwłaszcza przy takich ćwiczeniach, jak podnoszenie sztangi z pozycji leżącej. Poza tym lepsze efekty przynoszą wspólne treningi z życzliwą osobą, która zachęci do aktywności i zmobilizuje w chwili zwątpienia.
Gdzie urządzić domową siłownię?
Jeśli mieszkasz w domu jednorodzinnym, na pewno znajdziesz miejsce odpowiednie do ustawienia sprzętu. Może to być osobny, niewykorzystany pokój, ale też poddasze czy podpiwniczenie, pod warunkiem że nie ma tam wilgoci. Świetnie, jeśli takie pomieszczenie będzie miało okno, które je doświetli i pozwoli przewietrzyć. Jeśli nie ma okna, zadbaj o porządne oświetlenie i wentylację. Równie istotna jest antypoślizgowa nawierzchnia na podłodze. Nieco gorzej wygląda sprawa w małych mieszkaniach. Tam często zmieszczą się tylko podstawowe urządzenia. W ostateczności kup sobie tylko drążek do unoszenia, gumy oporowe i kilka ciężarków do podnoszenia. Na pewno znajdziesz jakiś kąt, aby je przechowywać.
Domowe treningi. O czym warto pamiętać?
Aby poprawnie wykonać ćwiczenia, niezbędny jest plan treningowy. Zleć jego opracowanie trenerowi personalnemu. Określi on odpowiedni dla ciebie zestaw ćwiczeń, ilość powtórzeń i częstotliwość treningów. Wielu trenerów ma też wiedzę z zakresu dietetyki sportowców i ustala dietę, pomagającą wyszczuplić sylwetkę. Plan ćwiczeń możesz opracować samodzielnie, w oparciu o dostępne w sieci materiały na temat budowy masy i rzeźby mięśni. W przeglądarce internetowej znajdziesz sporo stron i kanałów z materiałami video, które podpowiedzą ci, jak dopasować rodzaj ćwiczeń do swoich oczekiwań i możliwości organizmu.
Podstawą jest konsekwencja w wykonywaniu planu ćwiczeń
Najlepszy sprzęt i najstaranniej opracowany plan nie wykonają za ciebie pracy. Treningi powinny być wykonywane regularnie i poprawnie. Nie mogą też być zbyt trudne czy intensywne, bo nabawisz się kontuzji, zakwasów i stracisz zapał do trenowania. Chcesz tego uniknąć? Nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Treningi rozpoczynaj od 10-minutowej rozgrzewki, a zakończ łagodną gimnastyką rozciągającą. Dobrą opinią cieszy się też wałek typu roller, którym rozmasujesz mięśnie.
Wiesz już, jaki zestaw do ćwiczeń w domu pomoże ci zgubić dodatkowe kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę. Teraz możesz w domowym zaciszu, we własnym tempie i na swoich zasadach poprawić wygląd i zadbać o zdrowie.
