Ćwiczenia na brzuch i boczki – TOP 5 ćwiczeń na szybki efekt

Dobre ćwiczenia na brzuch i boczki to takie, które są efektywne. Wzmocnienie mięśni, zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się oponki wymaga czasu i samozaparcia. Jeśli chcesz, żeby twój trening był efektywny, zapoznaj się z naszymi propozycjami!

Ćwiczenia na brzuch w domu muszą być dobrane do potrzeb i możliwości. Rozpoczynając trening, warto mieć świadomość, że zrzucenie zbędnych kilogramów z okolic brzucha to trudne zadanie, ponieważ tkanka tłuszczowa w tym miejscu jest szczególnie trudna do spalenia. Jedynym skutecznym rozwiązaniem są dobrze dobrane ćwiczenia na brzuch i boczki. Ważne jednak, żeby nie tylko były odpowiednie, ale również prawidłowo wykonywane. Kiedy dodasz do tego regularność, efekt będzie gwarantowany. 

Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki – nasze propozycje

Spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha to złożony proces. Jeśli jednak wykonasz zaproponowane przez nas ćwiczenia na płaski brzuch, osiągniesz bardzo dobre rezultaty. Pamiętaj, że efekty przyjdą tylko wtedy, gdy podejdziesz do sprawy z odpowiednim zaangażowaniem. Ćwiczenia cardio i ogólnorozwojowe połącz z wymienionymi poniżej.

Spinanie boczne

Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch i boczki? Bez wątpienia należy do nich spinanie boczne. Wykonasz je, leżąc na plecach.

1. Ugnij nogi w kolanach (niech pozostaną pod kątem prostym).
2. Pochyl je w prawą stronę tak bardzo, jak tylko możesz. Stopy muszą być cały czas na podłodze.
3. Napnij mięśnie brzucha i zrób skłon do lewego boku, wydychając w tym czasie powietrze.
4. Koniecznie dopilnuj, żeby stopy pozostały przyciśnięte do podłogi.
5. Po dwunastu powtórzeniach pochyl nogi w lewą stronę i rób ćwiczenie w podobny sposób.

Spinanie w pozycji do brzuszków

1. Ułóż się w pozycji do klasycznych brzuszków, czyli połóż na podłodze.
2. Ugnij nogi w kolanach, a dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie.
3. W czasie wydechu unieś lekko głowę i zepnij mięśnie, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund (z czasem wydłużając).
4. To skuteczne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha wykonuj jako jedno z pierwszych – docelowo niech będą to cztery serie po dziesięć powtórzeń. Nie zwiększaj liczby powtórzeń, ale czas spinania mięśni!

Opuszczanie prostych nóg

Czas na kolejne z ćwiczeń na brzuch i boczki, które wykonasz, leżąc na plecach.

1. Musisz unieść obie nogi – wyprostowane – do góry, a pomiędzy nie wsadzić średnich rozmiarów piłkę.
2. Twoim zadaniem będzie utrzymanie jej pomiędzy nogami, a jednocześnie podnoszenie tułowia z rękami zaplecionymi za głową.
3. Kolejnym krokiem ma być delikatne opuszczenie nóg w kierunku podłogi.
4. Pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa leżał płasko na podłodze. Docelowo wykonuj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym

Ćwiczenie wykonasz siedząc w podparciu.

1. Na początek ugnij nogi i umieść między stopami niewielką piłkę.
2. Ściśnij ją.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Choć ćwiczenie to wydaje się proste, świetnie uaktywnia mięśnie brzucha. W tym wypadku możesz wykonać trzy serie do dwudziestu powtórzeń. 

Bieg górski

To najtrudniejsze ze wszystkich zaproponowanych ćwiczeń na brzuch i boczki. Wykonasz je w pozycji do klasycznej pompki, czyli brzuchem do podłogi. Dłonie ustaw na szerokości barków, ale nie wysuwaj ich za bardzo do przodu. Nogi natomiast rozstaw na szerokości bioder – mają stanowić swego rodzaju przedłużenie tułowia. W takim ułożeniu ciała możesz rozpocząć właściwie ćwiczenie.

1. Oderwij jedną nogę i dotnij kolanem do klatki piersiowej.
2. Ruchy obiema kończynami rób naprzemiennie – raz jedną, raz drugą nogą.

Zwiększając tempo, zwiększasz intensywność i wydajność ćwiczenia na mięśnie brzucha. Liczbę powtórzeń i serii dostosuj do swojej aktualnej kondycji.

Wykonujesz ćwiczenia na płaski brzuch? Rób to w optymalnych warunkach!

Choć powyższe ćwiczenia na brzuch i boczki zrobisz również w zaciszu własnego domu, pamiętaj o odpowiednim sprzęcie. Zapewni ci potrzebny komfort i bezpieczeństwo.

W sklepach sieci Decathlon kupisz produkty, które ułatwią ci wykonywanie ćwiczeń. To np.:

• mata do ćwiczeń lub materac treningowy;
• buty sportowe;
• koszulka sportowa;
• spodenki fitness lub spodenki do biegania;
• piłka do ćwiczeń;
• ręcznik fitness.

Ćwiczenia na brzuch i boczki zaproponowane w naszym artykule pozwolą ci na szybkie i efektywne spalanie tłuszczu. Sprawdzą się pod warunkiem, że będą wykonywane regularnie i zgodnie ze sztuką. Musisz angażować wówczas wszystkie mięśnie brzucha – zarówno proste, jak i skośne. Tylko w takiej sytuacji efekt będzie zadowalający. Powyższe ćwiczenia na boczki oraz brzuch zrobisz w domu, w czym pomogą ci wymienione akcesoria. Pamiętaj, by wszystkie ćwiczenia wykonywać w optymalnych warunkach. Ma być wygodnie i bezpiecznie.