Płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie niejednej osoby. Zapewnienie sobie atrakcyjnego wyglądu dzięki tzw. sześciopakowi wymaga jednak połączenia ćwiczeń mięśni tułowia z treningiem, który pozwoli zatrzymać przyrost tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie optymalnego rezultatu nie jest możliwe również bez właściwej diety. Jak więc zbudować kaloryfer na brzuchu?
Co wpływa na wygląd mięśni brzucha?
Zbudowanie atrakcyjnie wyglądających mięśni brzucha to zadanie wymagające połączenia ćwiczeń przyspieszających metabolizm i kształtujących okolice pasa. Ważna jest przy tym ich różnorodność. Ograniczanie się jedynie do popularnych brzuszków nie zapewni zadowalających efektów. Równie ważna jest odpowiednia dieta. Prawidłowe menu przy ćwiczeniach na sześciopak jest przy tym dość podobne do innych jadłospisów redukujących masę ciała. Niezbędne jest także odpowiednie nastawienie mentalne. Osiągnięcie zakładanych rezultatów wymaga kilku miesięcy regularnej pracy nad swoim ciałem i utrzymywania osiągniętego efektu.
Dieta na sześciopak
Ćwiczenia na sześciopak wymagają ułożenia diety bogatej w białko. To właśnie ten składnik ma kluczowy wpływ na budowę mięśni. Właściwy jadłospis stworzyć mogą osoby o różnych preferencjach żywieniowych. Białko jest bowiem obecne zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Artykuły spożywcze, które warto uwzględnić w codziennym menu to m.in. kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) i różne odmiany ryżu. Dietę warto uzupełnić o nasiona roślin strączkowych, np. soczewicę, ciecierzycę, soję, fasolę i groch. Pełnowartościowa dieta na mięśnie brzucha nie może obyć się także bez owoców i warzyw.
Warto wzbogacić jadłospis o dania z chudego mięsa. Zdrowym źródłem zwierzęcego białka będzie drób oraz odtłuszczona wołowina i wieprzowina. W budowie mięśni brzucha pomoże również komponowanie posiłków złożonych z tłustych ryb morskich i owoców morza. Dużą ilość białka zawierają m.in. gatunki ryb, takie jak tuńczyk, makrela, łosoś i śledź. Różnorodność dań zapewnią potrawy z krewetek oraz małż. Uzupełnieniem diety są koktajle białkowe. Spożywać je należy w szczególności po treningach jako posiłki regeneracyjne. Co ważne, aby dieta na płaski brzuch była skuteczna, dzienny bilans energetyczny powinien być o 200-300 kcal niższy niż wymagana dla człowieka dawka.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykluczają jedzenie tych rodzajów produktów, które są zabronione w każdej innej diecie. Nie powinno sięgać się po dania typu fast food i słodkie, gazowane napoje. Niewskazane są również słodkie i słone przekąski, takie jak batony, chipsy i paluszki. Osiągnięcie wymarzonego efektu wyklucza ponadto spożywanie artykułów wysoko przetworzonych, w tym popularnych dań instant. Wrogiem każdej osoby budującej sześciopak jest też mocna herbata, kawa i alkohol, szczególnie piwo, które wzdyma brzuch.
Nawodnienie przy treningach mięśni brzucha
Odpowiednie nawodnienie to sposób na uniknięcie kontuzji takich jak skurcze mięśni. Płyny przyczyniają się także do poprawy wyglądu skóry. Po wodę najlepiej sięgnąć już na godzinę przed treningiem. Czas ten pozwoli na wchłonięcie się cieczy we wszystkie tkanki ciała. Ilość płynów, które trzeba wypić, zależna jest od wagi danej osoby. Nawadniać się należy też w trakcie treningu. Co kwadrans warto wypijać co najmniej 150 ml wody. Prawidłowa regeneracja zmęczonych mięśni konieczna jest również po treningu. Każdy kilogram utraconej masy ciała wymaga spożycia minimum 500 ml płynu.
Ćwiczenia na brzuch – trening kardio
Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, nie wystarczą tylko ćwiczenia. Niezbędna jest również aktywność pobudzająca metabolizm i przyspieszająca tym samym redukcję tkanki tłuszczowej. Zadowalające rezultaty można uzyskać właśnie dzięki ćwiczeniom kardio. Przykładowe typy treningu to bieganie, marszobieg, skakanie na skakance, pajacyki, pływanie czy jazda na rowerze. Aktywności te należy przeplatać z trenowaniem mięśni brzucha, wykonując kardio 3 razy w tygodniu. Początkowo ćwiczenia trwać powinny pół godziny. Wraz z nabywaniem kondycji długość treningu można zwiększyć do 40, a potem nawet 50 minut.
Czy same brzuszki pozwalają wyrzeźbić mięśnie?
Brzuszki wykonywane z obciążeniem, jak i bez naturalnie kojarzą się kształtowaniem sześciopaka. Pamiętać jednak trzeba, że nie mogą być one jedynym ćwiczeniem uprawianym w celu poprawy rzeźby ciała. Samo wykonywanie setek skłonów, w połączeniu z dietą, pozwoli pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmocnić mięśnie brzucha i uczynić go płaskim. Aby widoczny był na zarys mięśni, aktywność fizyczna powinna być różnorodna.
5 skutecznych ćwiczeń na sześciopak
Ćwiczeń pozwalających uzyskać kaloryfer na brzuchu jest kilkadziesiąt. Już samych wariantów planku i brzuszków jest kilkanaście. Opisane tu aktywności są przykładami najpopularniejszych metod na osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Osoby, które chcą zrobić sześciopak, każdą z nich mogą wykonywać w domu. Z wyjątkiem jednego ćwiczenia, pozostałe nie wymagają używania żadnych dodatkowych akcesoriów, takich jak hantle czy deski do ćwiczeń.
Plank
Plank, zwany pozycją deski, polega na podparciu się ramionami o podłogę i zgięciu ramion pod kątem prostym. Prawidłowa pozycja wymaga ustawienia się w położeniu, w którym barki znajdują się nad łokciami. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia poprzez opieranie się palcami stóp o podłogę. Co ważne, do góry powinien iść sam brzuch, a nie lędźwiowy odcinek pleców i pośladki. W takiej pozycji należy zastygnąć na 20 sekund. Z czasem utrzymanie prawidłowej pozycji powinno trwać dłużej. Docelowo ma to być minuta. Można stosować też inne warianty planka, takie jak unoszenie naprzemiennie rąk lub nóg do góry czy też przyciąganie nóg do klatki piersiowej.
V-sit
W ćwiczeniu tym należy ugiąć kolana pod kątem 90°, siedząc na podłodze. Plecy powinny być wyprostowane. Następną czynnością jest wyciągnięcie ramion przed siebie. Kolejnym etapem jest odchylenie tułowia do tyłu i uniesienie nóg około 20 cm nad ziemię. Z tej pozycji należy wyjść, przechylając tułów z powrotem do przodu i jednocześnie powoli prostując nogi do kąta 45°. Część lędźwiową trzeba opierać płasko na podłodze, a głowę i barki trzymać nad ziemią. Następnym krokiem jest powrót do pozycji wyjściowej, czyli ponowne ugięcie kolan do kąta prostego i przybranie pozycji siedzącej.
Rosyjski twist
Rosyjski twist rozpoczyna się od siedzenia z wyprostowanymi rękami i nogami. Kolejnym krokiem jest uniesienie hantla obiema rękami z prawej strony ciała, przy biodrze. Następnie ćwiczenie polega na ugięciu kolan w kąt 90° i uniesieniu nóg. Przyjęcie prawidłowej pozycji wymaga również odchylenia tułowia do tyłu. Ostatnim etapem rosyjskiego twistu jest przenoszenie ciężarka z jednej strony ciała na drugą przy jednoczesnym skręcaniu korpusu. Nogi cały czas powinny być lekko uniesione nad podłogę.
Mostek boczny
Ćwiczenie to wymaga położenia się na boku. Rękę pozostającą po górnej stronie ciała trzeba podnieść i utrzymywać wyprostowaną. Kolejnym krokiem jest podnoszenie bioder. Prawidłowa pozycja powinna przypominać literę A. W takim położeniu należy pozostać przez kilka sekund. Potem następuje powolny powrót do pozycji wyjściowej i ponowne uniesienie bioder. Choć mostek boczny technicznie nie jest trudny, wymaga bardzo dobrego utrzymania równowagi.
Brzuszki
Różne odmiany brzuszków doskonale uzupełniają ćwiczenia na sześciopak. Sprawdzi się m.in. ich klasyczny wariant. Najpierw należy położyć się w płasko na podłodze i założyć ręce za głowę. Ramiona powinny być szeroko rozchylone. Podczas wykonywania skłonu trzeba pamiętać, że odcinek lędźwiowy powinien przez cały czas przylegać do ziemi. Mięśnie brzucha muszą być spięte nie tylko podczas przechylania się do przodu, ale również w czasie powrotu do pozycji leżącej. Skłon w stronę nóg należy robić na wydechu, a opuszczanie się na wdechu.
Wersja brzuszków z dotykaniem kostek wymaga z kolei położenia się z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. W trakcie skłonów naprzemiennie dotyka się stóp. Najpierw prawą ręką należy sięgnąć prawej kostki. Później powrócić do pozycji leżącej i wykonać kolejny skłon. Tym razem jednak lewą dłonią dotknąć trzeba lewej kostki. Niezależnie od wariantu, na początek wystarczy robić 3 serie po 30 powtórzeń. Liczbę tę trzeba sukcesywnie zwiększać do osiągnięcia 100 brzuszków dziennie.
Ile czasu potrzeba, by zbudować sześciopak?
Sześciopak na brzuchu zaczyna być widoczny najwcześniej po dwóch tygodniach. Osoby, które mają większą ilość tkanki tłuszczowej, będą czekały na rezultaty jeszcze tydzień lub dwa dłużej. Wyraźną zmianę zaobserwować można po minimum miesiącu. Wystarczy odrobina samozaparcia. Utrzymanie kaloryfera na brzuchu wymaga bowiem regularnych ćwiczeń, nawet już po osiągnięciu zamierzonego efektu.
Ćwiczenia mięśni brzucha to doskonały sposób, by spalić kalorie i sprezentować sobie widoczny kaloryfer. Nie wolno jednak zapominać o tym, że nie da się osiągnąć satysfakcjonujących rezultatów bez wsparcia treningu podstawowego aktywnościami kardio i właściwą dietą. Co więcej, sześciopak wymaga cyklicznych ćwiczeń przez cały czas. W innym przypadku powrót do dawnego wyglądu będzie nieunikniony.
