Wzrost zainteresowania ćwiczeniami wyszczuplającymi można zauważyć szczególnie w okresie przedwakacyjnym, kiedy otwiera się sezon na odchudzanie last minute. Aby zadbać o szczupłą sylwetkę, wcale nie trzeba kupować karnetu na siłownię. Wiele z ćwiczeń odchudzających można wykonać we własnym domu. Warto jednak pamiętać, że niezbędnym elementem redukcji masy ciała jest odpowiednia ilość kalorii uzyskana dzięki zdrowej i zbilansowanej dieta.
Trening kardio – recepta na odchudzanie?
Kardio, zwane inaczej treningiem wytrzymałościowym, uważa się za jedną ze skutecznych metod na odchudzanie. Ćwiczenia te z pewnością przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, poprawiają także pracę serca i dotleniają organizm. Do głównych zasad prawidłowego treningu zalicza się przede wszystkim systematyczność – powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli celem jest utrata masy ciała. Poza tym kardio musi trwać odpowiednio długo – za optymalny czas uważa się 30 minut. Na czym właściwie polega? Są to praktycznie wszystkie ćwiczenia, które testują wytrzymałość ciała: bieganie (zarówno w plenerze, jak i na bieżni), jazda rowerem, pływanie, skakanie na skakance, fitness czy jazda na rolkach. Każde zwiększenie aktywności fizycznej co najmniej do 3 razy w tygodniu przyczynia się do tego, że organizm spala kalorie. Dodatkowo łącząc dietę opartą głównie na warzywach, można zyskać lepsze rezultaty.
Kardio nie należy do maksymalnie intensywnych treningów, dlatego w trakcie jego wykonywania organizm pokrywa swoje zapotrzebowanie na tlen. Dzięki temu energia jest pobierana z glukozy oraz tłuszczów, w przeciwieństwie do intensywnych ćwiczeń, które obciążają układ nerwowy i wyłączają procesy tlenowe. Trening cardio sprawdzi się więc dla osób, które chcą szybko schudnąć oraz dla tych, którzy wolą wykonywać ćwiczenia w domu. Ważne, by faktycznie program treningowy był wykonywany regularnie, a czas jego trwania stopniowo wydłużany. Przez 30 minut nasze ciało czerpie energię z węglowodanów, a dopiero potem sięga do zasobów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Im dłuższa sesja, tym lepsze spalanie. Nie należy jednak opierać odchudzania wyłącznie na kardio, szczególnie gdy celem jest również wyrzeźbienie sylwetki. Należy wprowadzić także różne rodzaj ćwiczeń na poszczególne partie mięśni.
Interwały – alternatywa dla kardio
Trening kardio warto urozmaicić, ponieważ niekoniecznie sprawdzi się u każdego, głównie ze względu na swoją monotonię. Dlatego alternatywą jest trening interwałowy, czyli tzw. trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z tymi o niższym natężeniu, podczas których można złapać oddech. Co ważne, w takim treningu nie ma przerw – ciało cały czas pozostaje w ruchu, jedynie o zmiennym nasileniu. Przykładem może być sprint (20-30 sekund) i trucht (50-60 sekund) lub zmienna prędkość jazdy na rowerze. Ze względu na swoją specyfikę, trwa zdecydowanie krócej niż kardio. Czas zależy od wytrzymałości danej osoby, dla niektórych taki trening będzie trwał 10 minut, inni będą w stanie wytrzymać 20. Ważne, by nie narzucać sobie zbyt wysokiego tempa na sam początek, tylko stopniowo poprawiać kondycję.
Niektórzy uważają, że interwały są znacznie skuteczniejszą bronią w walce o szczupłą sylwetkę, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się nawet do 24 godzin po zakończeniu takiego treningu. Z drugiej strony, jest on bardzo wymagający, przez co początkujące osoby mogą się do niego łatwo zniechęcić. Z kolei tym, którzy już popracowali nad swoją sprawnością, może nie tylko przynieść szybsze i lepsze efekty, ale także urozmaicić codzienne ćwiczenia.
Trening siłowy – czy jest dobry na odchudzanie?
Pozostaje pytanie, co z ćwiczeniami siłowymi? Czy w ogóle warto je wykonywać, skoro głównym celem jest wyszczuplenie sylwetki? Jak najbardziej! Trening siłowy to doskonałe uzupełnienie kardio, ponieważ poza samą redukcją masy ciała, pozwala również popracować nad wydolnością ruchową i kondycją mięśni, a co za tym idzie – wyrzeźbić sylwetkę. Poza tym pozytywnie działa na metabolizm – tkanka mięśniowa pobiera z posiłków więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Zaleca się, by ćwiczenia siłowe stanowiły minimum 25% całkowitej aktywności fizycznej podczas odchudzania. W tym przypadku niezwykle ważna jest także regularność i dostosowywanie obciążeń do własnych możliwości.
Wybór odpowiedniego treningu zależy od poziomu zaawansowania. Osobom, które dopiero zaczynają przygodę z odchudzaniem, a do tego mają nadwagę i słabą kondycję, poleca się raczej ćwiczenia odchudzające w domu takie jak: kardio i ćwiczenia aerobowe, uzupełniane siłowymi. W ten sposób zredukuje się tkankę tłuszczową i delikatnie wyrzeźbi mięśnie. Z czasem, gdy nabierze się sprawności ruchowej, można wykonać interwały.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki
Warto wspomnieć, że na redukcję tkanki tłuszczowej dobre są ćwiczenia, które angażują kilka grup mięśniowych na raz. Poza tym trudno jest schudnąć tylko z jednej części, np. brzucha, szczególnie że akurat przy tej partii klucz do sukcesu stanowi odpowiednia dieta. Mimo to warto wzbogacać trening wytrzymałościowy seriami samych ćwiczeń na konkretną grupę mięśni i stosować je wymiennie. Przykładem, który działa dobrze na boczki, ale angażuje przy tym inne części ciała, są burpees, czyli tzw. padnij i powstań. Najpierw kładzie się dłonie na macie, a nogi wyprostowane wyrzuca do tyłu. Następny etap to pompka i podniesienie do pozycji wyjściowej z wyskokiem do góry. Można jednak skupić się na samych mięśniach brzucha, stawiając na standardowe brzuszki proste lub skośne. Alternatywą dla nich są crunches, czyli wariant z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach lub reverse crunches – w tym ćwiczeniu zamiast tułowia podnosi się nogi i miednicę.
W zestawie ćwiczeń na boczki uwzględnia się także mięśnie skośne brzucha. Przykładem są standing oblique crunches, w których pozycją wyjściową jest stanie na wyprostowanych nogach. Ramiona należy zapleść z tyłu głowy i naprzemiennie unosić lewe kolano do lewego łokcia oraz prawe kolano do prawego łokcia. Można również postawić na pompki spidermana. To trudniejsza wersja standardowego ćwiczenia – gdy ciało ułożone jest blisko podłogi, ugina się na boki na zmianę jedną i drugą nogę. Prostszy sposób to uginanie nóg przy stale wyprostowanych rękach. Przykładowe ćwiczenia wpływają także na mięśnie grzbietu.
Ćwiczenia odchudzające uda i pośladki
Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie ud i pośladków są przysiady. Osobom początkującym poleca się też wykonywanie wypadów i wykroków, a dla wzmocnienia mięśni można dodać hantle o niewielkim ciężarze. Obciążenie pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń odchudzających na uda. Standardowe przysiady można także urozmaicić poprzez stanie prosto i wspięcie na palce, podczas którego napinają się nie tylko mięśnie pośladków, ale również brzucha. Podobnym ćwiczeniem jest przysiad z uniesieniem nogi. Polega na dźwignięciu wyprostowanej nogi do boku po wstaniu z przysiadu. Wszystkie te metody angażują zarówno mięśnie pośladkowe, jak i udowe. Do takiego zestawu można dołączyć także przyciągnięcie zgiętej nogi do boku w klęku podpartym. Jeżeli komuś zależy na zbudowaniu pośladków, a nie tylko redukcji tkanki tłuszczowej, to może wykonać wszystkie ćwiczenia z obciążeniem i na maksymalnie napiętych mięśniach.
Ćwiczenia odchudzające na ramiona
Ćwiczenia odchudzające ramiona dzieli się na te wyszczuplające, wzmacniające i budujące masę mięśniową. W celu zredukowania tkanki tłuszczowej warto wykonywać je naprzemiennie. Jeżeli głównym celem jest wysmuklenie, to, aby trening przynosił oczekiwane rezultaty, należy postawić na mniejsze ciężary, większą ilość powtórzeń oraz wyższe tempo. Trzeba jednak pamiętać o wszystkich mięśniach ramion – po serii na biceps wykonać tę na triceps. Taki zestaw można wykonać również w domu, a brak hantli zastąpić butelkami wypełnionymi wodą. Do najpopularniejszych ćwiczeń zalicza się zginanie łokci nad głową lub unoszenie wyprostowanych ramion do boku. To drugie można urozmaicić poprzez wykonywanie niewielkich okrążeń.
Zbilansowana dieta – niezbędny dodatek do ćwiczeń
Na sam koniec garść istotnych informacji o diecie na odchudzanie przy intensywnym wysiłku. Żadne ćwiczenia na schudnięcie nie przyniosą skutku, jeśli nie będą łączyły się z deficytem kalorycznym. Polega ono na spożywaniu mniejszej liczby kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Co ważne, nie może to być dieta restrykcyjna. Uważa się, że wystarczy obniżenie o 200-300 kcal, a niekiedy nawet i 100 kcal, by efektywnie chudnąć. Do tego dobrze postawić na pełnowartościowe posiłki, które będą zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Niezbędne jest również wykluczenie lub chociaż mocne ograniczenie słodyczy i wysoko przetworzonej żywności. Warto także pamiętać o piciu wody oraz o tym, by posiłki spożywać regularnie.
Do podstawowych ćwiczeń na odchudzanie można zaliczyć kardio, urozmaicone treningami siłowymi. Największą zaletą jest fakt, że większość z nich można wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu sportowego. Należy również pamiętać o zdrowej diecie, zachowywać systematyczność wobec treningów oraz między ćwiczeniami robić ok. 60 sekund przerwy, by się nie przetrenować.
