Ektomorfik to osoba, która często staje się obiektem zazdrości. Jej przemiana materii jest bowiem naprawdę imponująca. Co wyróżnia ektomorficzny typ sylwetki? Jak wówczas przytyć i zbudować masę mięśniową? Podpowiadamy!
Chociaż dzisiejsze wyśrubowane kanony piękna skłaniają nas do chudnięcia za wszelką cenę, to niektóre osoby w ogóle nie muszą się tym przejmować. Wręcz przeciwnie. Często słyszą, że są „szczupłe z natury”, mogą jeść ile chcą i wcale nie tyją, a zbudowanie masy mięśniowej wydaje się leżeć poza ich zasięgiem. Do tego opisu idealnie pasuje ektomorfik. Chcąc przybrać na wadze i poprawić swoją sylwetkę musi on pamiętać o kilku zasadach zarówno w kwestii diety, jak i ćwiczeń. W dalszej często artykułu znajdziesz kilka praktycznych porad z tego zakresu.
Kim jest ektomorfik?
W pierwszej połowie XX wieku amerykański psycholog William Sheldon opracował trzy somatotypy ludzkich sylwetek, które połączył z temperamentami ich właścicieli. Według Sheldona większość z nas należy do jednej z trzech kategorii:
- ektomorfik – to osoba o szczupłej i wydłużonej sylwetce, której z reguły trudno jest przybrać na wadze;
- mezomorfik – to typ atletyczny, który łatwo nabiera masy mięśniowej;
- endomorfik – to osoba, której typ budowy sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej.
Szybka przemiana materii sprawia, że osoby o budowie ektomorficznej mają problemy z przybieraniem na wadze. Bardzo szczupła sylwetka, określana nieraz mianem wątłej nie sprzyja również budowie masy mięśniowej.
Ektomorfik – jaką ma budowę ciała?
Zgodnie z klasyfikacją somatotypów Sheldona ektomorfik to osoba o kilku bardzo istotnych i konkretnych cechach wyglądu. Wyróżnia go nie tylko szczupłość i drobna budowa ciała. Na liście określeń, którymi opisuje się ten typ budowy znalazły się między innymi takie jak:
- szczupła i delikatna szyja;
- pociągła twarz;
- wysoki wzrost;
- długie kończyny;
- wąski obwód barków i bioder;
- długie i chude palce;
- małe piersi (u kobiet);
- wątła klatka piersiowa;
- niewielki procent tkanki tłuszczowej.
Jak widać ten typ budowy ciała jest dosyć charakterystyczny. Niemal każdy z nas spotkał się kiedyś z osobą, która pasuje do opisu ektomorfika. Można dopasować do niego również wiele postaci ze świata książek i filmów – między innymi Ron Wesley z uniwersum Harrego Pottera.
Jaka dieta dla ektomorfika?
Oczywiście nikt nie musi zmieniać swojej wagi jeżeli nie ma na to ochoty. Wielu ektomorfików dąży jednak do tego, aby ich sylwetka stała się mocniejsza i pełniejsza. Ze względu na szybki metabolizm próby przybrania na wadze i zbudowania mięśni nie przynoszą oczekiwanych efektów. Winne temu mogą być liczne pułapki oparte na myśleniu potocznym i błędnych przekonaniach.
Często dieta ektomorfika opiera się na bardzo tłustych i mocno przetworzonych produktach typu fast food. Osoby o takim typie sylwetki wychodzą bowiem z założenia, że wolno im więcej niż innym – w końcu nadmierne przytycie raczej im nie grozi. Tymczasem dla optymalnego efektu podaż kalorii powinna być zwiększona, ale warto zadbać o to, aby pochodziły one z wartościowych posiłków.
Najlepszym sposobem na przytycie jest sprawdzenie swojego zapotrzebowania na kcal i zadbanie o to, aby w ciągu dnia spożywać ich nadwyżkę. Dieta osoby o ektomorficznej sylwetce powinna być dostosowana do jej preferencji smakowych. Ważna jest ilość kalorii oraz odpowiednia podaż węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka.
W internecie można znaleźć liczne jadłospisy „na masę”, które zawierają przykładowe przepisy razem z ilością zawieranych przez nie kalorii. W celu zindywidualizowania swojej diety warto skonsultować się z profesjonalistą, który skomponuje zbilansowany i smaczny jadłospis.
Suplementy diety dla ektomorfika
Zbilansowana dieta dla ektomorfika powinna polecać przede wszystkim na nadwyżce kalorycznej oraz na przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia. Zaleca się zwracanie uwagi na proporcje makroskładników w posiłkach, a także witamin i minerałów. Istotna jest jednak regularna i dobrze przemyślana suplementacja. Co warto włączyć do swojej codziennej diety?
- odżywki węglowodanowo-białkowe;
- kreatyna;
- witamina D3;
- aminokwasy BCAA
Oczywiście przed rozpoczęciem suplementacji dobrym pomysłem będzie udanie się do lekarza i przeprowadzenie badań kontrolnych, które wskażą na potencjalne niedobory lub nadwyżkę poszczególnych mikroskładników.
Trening dla ektomorfika
Osoby, które na co dzień mają problem z przybraniem na masie, często podchodzą z dużą rezerwą do aktywności fizycznej. Ektomorfik to typ, który rzadko osiąga wysokie noty na lekcjach wychowania fizycznego i często ze względu na swoje kompleksy unika ćwiczeń i treningów. Nie pomaga temu przekonania, że ćwiczenia są przede wszystkim dla osób, które chcą schudnąć.
To duży błąd. Zwiększenie masy i rozbudowa tkanki mięśniowej to skuteczne sposoby na realną zmianę sylwetki. Ektomorfik powinien zadbać o to, aby jego plan treningowy opierał się przede wszystkim na treningach siłowych z obciążeniem. Należy natomiast ograniczyć do minimum trening cardio, który służy przede wszystkim redukcji kalorii i przyspieszeniu procesów metabolicznych. Droga do wymarzonej sylwetki i masy ciała wiedzie w tym przypadku przez siłownię.
Ćwiczenia dla ektomorfika – niezbędne akcesoria
Zachowanie regularności treningów, stopniowe zwiększanie obciążenia, odpowiednia ilość powtórzeń i przemyślana regeneracja – to plan na nabranie masy mięśniowej. Umięśniona sylwetka jest możliwa także u ektomorfika. W tym wypadku trzeba jednak zdecydować się na ćwiczenia z konkretnym sprzętem.
Obecnie niemal każdy ma dostęp do siłowni, w której znajdziemy profesjonalny sprzęt treningowy. Wiele osób zdecydowanie woli jednak ćwiczyć w domu. W bogatym asortymencie sklepów sieci Decathlon znajdziemy przydatne akcesoria, takie jak:
- hantle;
- wyciągi stacjonarne;
- stojaki do treningu siłowego;
- suwnice;
- atlasy treningowe;
- kamizelki obciążeniowe;
- drążki do podciągania;
- obciążenia;
- odzież do treningu siłowego.
W razie wątpliwości dotyczących tego, na jaki sprzęt się zdecydować, warto poprosić o radę konsultanta, który rozwieje wszystkie wątpliwości.
Regeneracja przy zwiększaniu masy ciała
Wbrew pozorom dobrze przemyślany i wartościowy odpoczynek lepiej wpływa na budowanie masy mięśniowej niż systematyczne przetrenowywanie się. Nawet jeżeli posiadasz ektomorficzny typ budowy, powinieneś przeznaczyć nieco czasu na relaks i stosować przerwy między treningami. Ogromne znaczenie ma również odpowiednia ilość snu. Nie warto go ograniczać nawet kosztem treningów siłowych.
Typ udowy ektomorfik – podsumowanie
Ektomorfik to osoba, która naturalnie posiada dosyć drobną budowę ciała. Szybko chudnie, trudno mu przybrać na wadze, a budowa masy mięśniowej często stanowi nie lada wyzwanie. Oczywiście ektomorfik nie uzyska łatwym kosztem sylwetki mezomorfika. Stosowanie przemyślanej i zrównoważonej diety, a także regularne ćwiczenia powinny jednak przynieść efekty.
W razie wątpliwości dobrym pomysłem może okazać się nawiązanie współpracy z dietetykiem oraz trenerem personalnym. Profesjonaliści szybko ułożą bezpieczny i dostosowany indywidualnie plan nakierowany na zmianę sylwetki.
