Trening anaerobowy zyskuje coraz większą popularność. Energia pozyskiwana do ćwiczeń pochodzi tutaj z przemian beztlenowych. Dzięki treningowi można spalić dużo kalorii oraz zbudować masę mięśniową. Zobacz, czym jest trening anaerobowy i jak go wykonywać!
Jest wiele rodzajów ćwiczeń. Niektóre z nich rozwijają wytrzymałość, część służy do rozbudowy masy mięśniowej, są też ćwiczenia, które stosuje się w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Wybór treningu zależy od ciebie i od celów, które sobie wyznaczysz. Trening anaerobowy jest przeciwieństwem treningu aerobowego, który był bardzo popularny w ostatnich latach. Ćwiczenia w treningu anaerobowym opierają się na wysiłku beztlenowym i prowadzą do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli zależy ci na szybkiej utracie masy, to warto rozważyć właśnie trening anaerobowy. Dowiedz się więcej.
Czym jest trening anaerobowy?
Trening anaerobowy jest przeciwieństwem aerobiku. To trening beztlenowy, który zakłada osiągnięcie bardzo wysokiego tętna podczas ćwiczeń. Taki wysiłek bardzo utrudnia oddychanie i szybko dochodzi do zadyszki. W czasie takiego treningu organizmowi nie wystarcza energia, którą pozyskuje z glukozy, czyli z węglowodanów, więc czerpie on ją z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W chwili wyczerpania tych zapasów organizm sięga po kwasy tłuszczowe. W czasie treningu dochodzi do powstania kwasu mlekowego, który odpowiedzialny jest za zakwasy.
O czym warto pamiętać podczas ćwiczeń anaerobowych?
W treningu anaerobowym ważna jest odpowiednia regeneracja, aby uniknąć różnego rodzaju urazów. Tak intensywny trening wymaga też odpowiedniej diety, która bogata będzie w węglowodany oraz białko. Trening anaerobowy doskonale sprawdza się w budowaniu siły oraz wytrzymałości. Należy jednak pamiętać, że zbytnie przeciążanie organizmu może doprowadzić do kontuzji. Trening musi być więc odpowiednio dopasowany.
Jak działa trening anaerobowy?
Trening anaerobowy dobrze sprawdza się przy utracie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu można spalić bardzo dużo kalorii i zbudować masę mięśniową. Ćwiczenia beztlenowe dają bardzo szybkie efekty. Dzięki nim zadbasz jednocześnie o swój wygląd oraz o kondycję. Trening jest stosunkowo krótki, a więc zaoszczędzisz dużo czasu, w przeciwieństwie do treningu cardio, który jest zwykle dosyć długi
Trening beztlenowy a spalanie tłuszczu
W treningu anaerobowym dochodzi do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ wysoka intensywność treningu powoduje wytrącanie organizmu z homeostazy. By przywrócić stan sprzed treningu, organizm musi podjąć bardzo duży wysiłek. Właśnie na tym polega chudnięcie z treningiem anaerobowym. W treningu tlenowym, czyli takim, w którym intensywność jest stała, organizm czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Zachodzi to jednak tylko podczas trwania treningu. Po zakończeniu ćwiczeń metabolizm spowalnia, a ciało czerpie energię z glikogenu. Aby ruszył proces spalania tłuszczu w ćwiczeniach aerobowych, trzeba ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut.
W treningu anaerobowym energia czerpana jest z glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, a gdy te zapasy się skończą, to z kwasów tłuszczowych. Duża intensywność treningu sprawia, że przemiana materii znacznie przyspiesza. W efekcie spalana jest bardzo duża ilość kalorii. Po zakończeniu treningu beztlenowego metabolizm nie zwalnia, ale przyspiesza nawet trzykrotnie! Lepiej jest wykorzystywana wtedy glukoza oraz poprawia się wrażliwość na insulinę w tkankach.
Czy ćwiczenia anaerobowe i aerobowe można łączyć?
Te dwa rodzaje treningów, czyli anaerobowy oraz aerobowy, można ze sobą połączyć. Bardzo dobre efekty może dać wykonywanie treningu aerobowego po treningu anaerobowym, ponieważ organizm pozbawiony glikogenu w wyniku przemian beztlenowych, chętniej sięgnie po wolne kwasy tłuszczowe.
Jakie są zalety treningu anaerobowego?
Trening beztlenowy ma bardzo wiele zalet, oto część z nich:
- najważniejszą zaletą tego rodzaju treningu jest szybka utrata masy ciała, która jest osiągana dzięki szybkiemu spalaniu tłuszczu;
- trening anaerobowy jest krótszy od innych rodzajów treningu;
- trening beztlenowy doskonale wpływa na budowanie wytrzymałości siłowej oraz wydolnościowej;
- metabolizm jest przyspieszony nawet jeszcze przez 48 godzin po treningu i w tym okresie nadal można zaobserwować procesy spalania tłuszczu i korzystniejsze wykorzystywanie cukrów prostych;
- trening zmniejsza stres oraz napięcie.
Jakie są wady treningu anaerobowego?
Trening anaerobowy ma także pewne wady, wśród których można wymienić:
- niemożność zbytniego przedłużania treningu ze względu na jego intensywność;
- skutkiem ubocznym treningów mogą być bolesne zakwasy;
- podczas treningu może dojść do nadwyrężenia stawów;
- osoby początkujące nie mogą pozwolić sobie na długie treningi, muszą najpierw nauczyć się odpowiedniej techniki;
- ryzyko kontuzji jest większe niż w przypadku innych rodzajów treningu.
Trening beztlenowy – przykłady
Każdy trening opierający się na wysokiej intensywności ćwiczeń można nazwać treningiem beztlenowym. Jednymi z najbardziej rozpoznawalnych rodzajów takiego treningu są tabata i trening HIIT. Trening interwałowy również jest treningiem beztlenowym. Ćwiczenia muszą polegać na odpowiednio dobranych seriach wysokiej intensywności oraz odpoczynku. W przypadku biegania można wykonywać sprint przez 20 sekund, a potem przez kolejne 40 sekund dać ciału odpocząć. Czas ćwiczenia i odpoczynku zależy oczywiście od indywidualnych predyspozycji związanych z wydolnością i siłą.
Jak długo powinien trwać trening anaerobowy?
Ważną zasadą jest, aby trening anaerobowy nie przekraczał 40 minut, ponieważ tak długie ćwiczenia znacznie obciążają organizm i mogą przynieść bardzo negatywne skutki dla zdrowia. Chodzi tutaj oczywiście o zwiększone ryzyko kontuzji. Dobrze przeprowadzony trening anaerobowy daje naprawdę spektakularne rezultaty.
Ćwiczenia anaerobowe w domu
Ćwiczenia anaerobowe można wykonywać również w domu. Mogą to być zwykłe przysiady połączone z wyskokiem, pompki, deska lub podciąganie na drążku. Ważna jest jednak wysoka intensywność wykonywanego treningu oraz odpowiedni czas odpoczynku. Na początku może to wydawać się zbyt męczące, ale po jakimś czasie organizm będziesz miał zdecydowanie lepszą wydolność, więc treningi staną się dużo przyjemniejsze. Warto wykonywać ten rodzaj treningu w domu, ponieważ uzyskane efekty są bardzo szybkie i wyjątkowo spektakularne.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu anaerobowego?
Jeżeli podniesiesz swoje tętno do poziomu od 80% do 90% HR, to już wykonujesz trening anaerobowy. Oznacza to, że w treningu wystarczy stosować zmienną intensywność. Jeżeli wykonujesz trening aerobowy, to zmieniając jego intensywność i dodając odpowiednie etapy odpoczynku, zmieniasz go na beztlenowy. Świetnie nadającymi się ćwiczeniami są:
- ćwiczenia na siłowni;
- bieganie;
- jazda na rowerze;
- wspinaczka.
Wybierz po prostu ćwiczenia, które lubisz, a twój trening anaerobowy nie będzie tylko przykrą koniecznością, ale przyjemnością. Podczas wykonywania treningu na siłowni możesz zmniejszyć długość odpoczynku między seriami i wykonywać je z większą intensywnością. Często wykonywanymi treningami anaerobowymi są:
- tabata;
- interwały;
- HIIT, czyli interwały o wysokiej intensywności;
- trójbój siłowy
- kalistenika.
Sprzęt do treningu beztlenowego
Nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania treningu anaerobowego z pomocą masy własnego ciała. Jest to więc trening, który może być wykonywany zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Jeżeli jednak chcesz urozmaicić swój plan treningu w domu, to możesz zdecydować się na zakup dodatkowego sprzętu, który umożliwi ci wykonywanie zdecydowanie większej liczby ćwiczeń. Mogą ci w tym pomóc między innymi:
- hantle;
- kettle;
- atlasy;
- sztangi;
- drążki;
Profesjonalny sprzęt do ćwiczeń znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon. Oprócz wyżej wymienionego sprzętu w sklepie kupisz również wysokiej jakości odzież sportową, dzięki której podczas treningu będziesz odczuwał wyjątkowy komfort.
Jeżeli chcesz w szybkim tempie zrzucić kilogramy, to trening anaerobowy będzie tego idealnym narzędziem. Jego efekty w spalaniu tłuszczu są spektakularne. Jeżeli połączysz go z odpowiednią dietą, to bardzo szybko osiągniesz wymarzone rezultaty.
