Trening FBW to rodzaj treningu obwodowego, który polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśni podczas jednej sesji. FBW może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i doświadczone. Zobacz, dlaczego warto go wypróbować!
Trening FBW, czyli Full Body Workout, to ćwiczenia angażujące całe ciało. Rozpoczyna się go od największych mięśni, a kończy na mniejszych. Jego zaletą jest to, że wykonywać go mogą osoby będące zarówno na poziomie zaawansowanym, jak i początkujący, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami. Trening FBW wspomaga budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, a także zwiększa siłę. Dodatkowym efektem będzie zwiększenie wytrzymałości mięśni. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o Full Body Workout, to koniecznie przeczytaj ten artykuł!
Na czym polega trening FBW?
W czasie treningu FBW ważne jest zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych. Powinny być one trenowane w kolejności od największych do najmniejszych. Najczęściej zaczyna się go więc od ćwiczeń na nogi, później przechodzi się do mięśni grzbietu, klatki piersiowej, tricepsów, barków i bicepsów, na koniec ćwiczy się mięśnie brzucha. Serie oraz powtórzenia powinny być dostosowane do tego, na jakim poziomie zaawansowania jest osoba ćwicząca.
Trening FBW musi opierać się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Podczas jednej sesji treningowej trzeba ćwiczyć wszystkie partie mięśni według podanej wyżej kolejności. To pomoże uniknąć zakwasów po treningu.
Jak ułożyć plan do treningu FBW?
Ćwiczenia powinny być wykonywane pojedynczo od największych do najmniejszych. Dobierz je tak, by kolejność była zgodna z założeniami FBW. Pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń, bo ma ona bardzo duży wpływ na ostateczne efekty. Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem.
Trening FBW – w jakim celu go stosować?
FBW może być stosowany zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jest jednak, abyś odpowiednio dobrał ilość powtórzeń do okresu treningowego, w którym obecnie się znajdujesz. Jeżeli chcesz szybko zredukować tkankę tłuszczową lub nabrać masy mięśniowej, to licz się z tym, że twój trening będzie musiał być bardzo wymagający. FBW to dobry sposób na zaoszczędzenie czasu, ponieważ wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, aby wystarczająco zadbać o każdą partię mięśni.
Trening FBW na masę, rzeźbę i siłę
Podczas treningu FBW na masę powinieneś wykonywać 8 powtórzeń. Pamiętaj o dokładności technicznej. Serii powinno być 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny trwać około 60 sekund. Ciężar dopasuj do liczby powtórzeń oraz serii i dobrze się przygotuj. Dzięki temu twój trening efektywniejszy.
Trening FBW na rzeźbę
Trening na rzeźbę to praca z mniejszymi ciężarami. Będziesz jednak musiał zrobić więcej powtórzeń niż w przypadku treningu na masę. Powinno ich być około 12. Liczba serii również się zwiększy, najlepiej wykonywać ich 5. Przerwy będziesz musiał zredukować do około 30 sekund. Wszystko ostatecznie zależy od twojej indywidualnej wytrzymałości.
Ćwiczenia na siłę
W rozwoju siłowym trening FBW doskonale się sprawdza. Ćwiczenia wielostawowe dają możliwość pracy na ciężarach o wysokiej masie, a odpowiednio dostosowane przerwy i dieta pozwolą na duży przyrost siły. Koniecznie uzwględnij je w swoim planie treningu w domu.
Ile razy w tygodniu przeprowadzać trening FBW?
Zanim rozpoczniesz trening FBW będziesz potrzebował odpowiednio przygotowanego planu treningowego. Dzięki niemu w twój trening nie wkradnie się chaos. To bardzo ważny element, nie należy o nim zapominać, gdy planujesz regularny trening całego ciała. Początkujący powinni trenować 3 razy w tygodniu, ale jeżeli nie masz tyle czasu, to wystarczy, że będziesz trenował 2 razy w tygodniu. Jeżeli jesteś osobą na wyższym stopniu zaawansowania, to zdecyduj się na trening 4 razy w tygodniu. Osoby na o bardzo wysokim zaawansowaniu w treningu mogą trenować nawet 5 lub 6 razy w tygodniu.
Jeżeli cierpisz na brak czasu i chcesz trenować raz w tygodniu, to wybieraj po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni. Jeżeli dołożysz kolejny trening w tygodniu, to będziesz musiał odpowiednio rozplanować rodzaje wykonywanych ćwiczeń. Im bardziej zróżnicujesz ćwiczenia, tym więcej bodźców będą miały mięśnie, doprowadzi to do ich szybszego rozrostu.
Regeneracja podczas treningu FBW
Może się wydawać, że trening FBW daje bardzo mało czasu na regenerację. Jest to jednak konieczny element, który powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym. Po każdym trzydniowym treningu powinieneś zrobić sobie jeden dzień przerwy, w którego czasie możesz zdecydować się na spacer, wyjście na basen lub gry zespołowe. Takie działanie ma bardzo dobry wpływ na metabolizm i samopoczucie. Mięśnie muszą odpoczywać i mieć czas urosnąć. Jeżeli nie będziesz robił przerw w treningu, to bardzo szybko złapiesz kontuzję, która może sprawić, że następny trening będziesz mógł odbyć dopiero za jakiś czas.
Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas treningu FBW?
Podczas treningu FBW należy wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach, dodatkowo powinny one mieć charakter wielostawowy. Dzięki temu bardzo szybko zobaczysz efekty w postaci rozwoju mięśni oraz większej funkcjonalności ciała. Najlepiej wykonywać więc ćwiczenia na hantlach oraz sztangach. Dużo zależy tutaj od tego, jakie obciążenia może znieść twoje ciało. Jeżeli jesteś na poziomie zaawansowanym, to możesz pozwolić sobie na dużo cięższe treningi niż osoba początkująca.
Przykładowe ćwiczenia
W treningu dla osób zaawansowanych możesz wykonywać większe liczby serii i powtórzeń. Jeżeli jesteś początkujący, to staraj się na początku nie przekraczać barier, które stawia przed tobą własne ciało. Stawiaj na technikę oraz poprawność wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu nabierzesz wprawy i w przyszłości będziesz mógł zwiększać liczbę powtórzeń, serii oraz wagę ciężarów. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać na wybrane mięśnie:
- w treningu mięśni nóg dobrze sprawdzi się przysiad ze sztangą;
- na mięśnie grzbietu jednym z najlepszych ćwiczeń jest martwy ciąg;
- mięśnie klatki piersiowej rozwiniesz poprzez wyciskanie sztangi na ławce;
- w treningu mięśni naramiennych możesz wykorzystać tak zwane żołnierskie wyciskanie sztangi;
- w przypadku treningu na bicepsy dobrym treningiem będzie uginanie przedramion ze sztangą;
- na tricepsy możesz wykorzystać wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną;
- na mięśnie brzucha najlepsze będzie uginanie kolan, będąc w zwisie na drążku.
Trening FBW – jakich akcesoriów będziesz potrzebować?
Jeżeli ćwiczysz we własnym domu, to będziesz potrzebował akcesoriów, które umożliwią ci zróżnicowanie ćwiczeń. Na początek przyda ci się zestaw hantli i sztang wraz z obciążeniem. Dzięki nim będziesz mógł wykonywać zdecydowanie więcej ćwiczeń, a twój trening nie stanie się nudny i szybko się nie zniechęcisz. Przy ćwiczeniach ze sztangami i hantlami przydadzą ci się specjalne rękawiczki, które będą chroniły skórę twoich dłoni przed otarciami. Wszystkie niezbędne akcesoria i sprzęty znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon. Jeżeli szukasz wysokiej jakości produktów, to oferta na pewno ci się spodoba!
Trening FBW w domu lub na siłowni to dobry sposób na trenowanie całego ciała. Z pewnością sprawdzi się również w twoim przypadku – bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, czy jesteś już doświadczonym ćwiczącym.
