Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej to także ćwiczenia wzmacniające, dzięki czemu jego efektem jest spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej i poprawienie wytrzymałości. Jak wygląda plan treningowy? Poznaj przykładowe ćwiczenia.
Trening obwodowy to chętnie wybierana forma aktywności fizycznej – główną jego zaletą jest pozytywny wpływ na cały organizm. Co więcej, ćwiczenia obwodowe przynoszą doskonałe efekty. Dzięki nim zwiększysz siłę i wytrzymałość, wysmuklisz i wyrzeźbisz sylwetkę. Taki trening jesteś w stanie wykonać w domu lub na świeżym powietrzu. Jest to również rozwiązanie idealne dla osób zapracowanych, którym trudno znaleźć czas na siłownię. Trening w domu zajmie nie więcej niż pół godziny. Jego skuteczność zależy od tego, czy będziesz przestrzegać zasad, głównie dotyczących intensywności ćwiczeń. Jakie są zalety treningu obwodowego? Jak ułożyć plan treningu i wykonywać ćwiczenia? Jak działa trening obwodowy na redukcję? Podpowiadamy.
Trening obwodowy – czym jest?
Trening obwodowy na siłowni lub w domu może przynieść takie same efekty. To trening na redukcję tkanki tłuszczowej, a jednocześnie ćwiczenia wzmacniające, które mają widoczny wpływ na sylwetkę, ale to nie wszystko. Aktywność tego rodzaju działa korzystnie na zdrowie, ponieważ:
- obniża poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów;
- wpływa pozytywnie na układ krążenia;
- przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie kalorii;
- poprawia kondycję fizyczną.
Trening obwodowy to połączenie różnorodnych ćwiczeń angażujących poszczególne partie mięśni, m.in. ćwiczeń na triceps. Tego rodzaju aktywność jest odpowiednia dla osób, które chcą wrócić do ćwiczeń po różnego rodzaju kontuzjach i urazach.
Zasady treningu obwodowego
Trening obwodowy obejmuje ćwiczenia na biceps i triceps, ćwiczenia mięśni brzucha, pośladków itd. Zasady różnią się od tych obowiązujących w treningu siłowym. Serie ćwiczeń wykonywane są jedna po drugiej, bez przerw. Ćwiczenia muszą zostać tak dobrane, aby uaktywniały różne partie ciała i mięśnie. Plan treningu obwodowego należy ułożyć, zwracając uwagę na potrzeby i możliwości danej osoby. Pierwszy tydzień to jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym dodaje się następne ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest ustalenie, które grupy mięśniowe będą trenowane na początku, a które włączane w dalszej kolejności. Przed treningiem musisz pamiętać o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających przygotowujących mięśnie do wysiłku. Ćwiczenia zakończ rozciąganiem.
Trening obwodowy w domu. Jak ułożyć przykładowy plan treningowy?
Trening obwodowy to nic innego jak tylko seria ćwiczeń – każde należy powtórzyć 10–15 razy. Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących może być wykonywany co drugi dzień przez pół godziny. Przykładowy trening na sam początek obejmuje proste ćwiczenia:
- przysiady;
- pompki;
- spinanie brzucha w pozycji leżącej;
- unoszenie tułowia w pozycji leżącej na brzuchu;
- naprzemienne wspinanie na palcach z obciążeniem;
- unoszenie ciężarków nad głowę;
- wykrok do przodu z ciężarkami;
- ćwiczenia na triceps z hantlami;
- prostowanie przedramion w pozycji stojącej.
W miarę poprawy kondycji należy przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, wykorzystując do nich sprzęt fitness, wyciąg górny, czy sztangę, a także maszynę do ćwiczeń nóg.
Plan treningu dla zaawansowanych
Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych różni się od ćwiczeń, które polecane są osobom początkującym. Także i w tym przypadku można ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Na czym polega taki trening obwodowy? Ćwiczenia mogą być bardziej skomplikowane, wymagające większej wydolności, sprawności i znajomości własnego ciała. Przykładowa kombinacja to:
- skoki na skakance;
- wyciskanie na ławce poziomej;
- naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze;
- przysiady ze sztangą;
- podciąganie na drążku;
- odwrotne brzuszki.
Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej może mieć charakter ćwiczeń siłowych – ruchy są ciężkie i złożone, a podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskania, martwe ciągi. Obwody o charakterze wytrzymałościowym można wykonywać bez używania ciężarów – pompki z wybiciem, podciąganie na drążku.
Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej – zalety
Trening obwodowy może obejmować ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki nim możliwe jest zmniejszenie masy ciała o kilka kilogramów w dość krótkim czasie. Zrzucenie zbędnych kilogramów to tylko jedna z wielu zalet ćwiczeń. Jednocześnie bowiem taki rodzaj treningu poprawia kondycję fizyczną, wzmacnia i zwiększa wytrzymałość. Tydzień treningu wystarczy, aby zrzucić 2-3 kilogramy. Warto jednak pamiętać, aby jednocześnie zadbać o odpowiednią dietę z niską zawartością węglowodanów i dużą ilością wody. Trening pomoże ujędrnić pośladki, wyrzeźbić brzuch i wypracować bicepsy (możesz wypróbować ćwiczenia z gumą na biceps). Trening obwodowy:
- łączy zalety ćwiczeń siłowych i aerobowych;
- dobrze wpływa na stan zdrowia, ponieważ zapobiega osteoporozie;
- przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się organizmu.
Ćwiczenia w treningu obwodowym – co się przyda?
Po prawidłowo przeprowadzonym treningu możesz spodziewać się dość szybkich efektów. Trenując poszczególne partie mięśniowe, możesz wspomóc się odpowiednim sprzętem. Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni będzie efektywniejsze, jeśli użyjesz hantelków, ekspanderów czy gum oporowych. Pamiętaj również o wygodnym stroju do ćwiczeń. Zanim zaczniesz trenować, przygotuj niezbędne akcesoria i pomoce. Wszystkie z wymienionych produktów znajdziesz w sklepach Decathlon.
Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni, poprawę kondycji sprawdzi się zarówno jako aktywność dla początkujących, jak i zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych sportowców. Trening siłowy trwa 90 minut, a trening cardio nawet godzinę. Na obwodowy możesz zaś przeznaczyć 20–40 minut. To doskonałe rozwiązanie dla zapracowanych i wszystkich tych, którzy wolą ćwiczyć w domu.
