Trening można z powodzeniem wykonywać w domu. Efekty mogą być takie jak w siłowni, ale warunkiem jest regularność i przykładanie się do ćwiczeń. Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu, wystarczy ci masa twojego ciała. Trening siłowy w domu – co warto wiedzieć?
Trening siłowy w domu pomoże schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w podobny sposób, jak regularne wizyty na siłowni. Doskonale wpłynie również na samodyscyplinę i aspekty mentalne. Jeżeli źle czujesz się na siłowni, to trening w domu będzie najlepszym możliwym rozwiązaniem. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, chociaż posiadanie kilku podstawowych akcesoriów zwiększy liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać. Sprawdź, jak ćwiczyć w domu!
Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?
Trening siłowy w domu lub w siłowni zawsze wymaga rozpoczęcia od rozgrzewki. Jest to bardzo ważna część, ponieważ pomoże uniknąć kontuzji. Dzięki temu zwiększy się temperatura ciała, poprawi się elastyczność mięśni i ścięgien, a także pobudzeniu ulegnie układ krwionośny oraz oddechowy. Przygotowanie organizmu do wysiłku, to bardzo istotna część każdego treningu. Dzięki rozgrzewce zniesiesz dużo większe obciążenia, a same ćwiczenia wykonasz z większą łatwością, co doprowadzi do lepszych efektów.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. W przypadku treningu siłowego w domu sprawdzi się skakanie na skakance, podskoki lub trucht w miejscu. Nigdy nie odpuszczaj tej części treningu, nawet zawodowcy mogą ulec kontuzji, jeżeli nie wykonają odpowiedniej rozgrzewki. Pod koniec rozgrzewki powinieneś przejść do rozciągania.
Dlaczego warto mieć plan treningowy?
Plan treningowy jest ważny, by móc odpowiednio rozplanować dni tygodnia oraz godziny, w których odbędzie się trening. Umieścisz w nim także listę ćwiczeń, które będziesz wykonywał. Dzięki planowi treningowemu wyznaczysz sobie konkretny cel, który będzie cię motywował podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo istotne, jeżeli zamierzasz robić trening siłowy w domu, ponieważ czasem trudno będzie ci się zmotywować, a od ćwiczeń mogą cię odciągnąć obowiązki domowe.
Na czym polega trening siłowy w domu?
Trening siłowy jest rodzajem treningu beztlenowego. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Wykonuje się go, by odpowiednio ukształtować sylwetkę lub po prostu schudnąć. Ten rodzaj aktywności jest obecnie bardzo popularny. Można go wykonywać zarówno przy użyciu ciężarów w siłowni, jak i w domu. Trening siłowy w domu z oczywistych względów różni się wykonywanymi ćwiczeniami. Bez sztangi nie da się wykonać klasycznego martwego ciągu – w takim wypadku trzeba to ćwiczenie jakoś zastąpić.
Co możesz trenować w domu?
Jeżeli jesteś początkujący, to powinieneś trenować 3 lub 4 razy w tygodniu, a na trening przeznacz jedną godzinę. Ważne jest, aby twoje ćwiczenia były różnorodne i rozwijały różne grupy mięśni. Musisz się upewnić, że trenujesz wszystkie partie ciała z podobną starannością i regularnością. Na początku wybierz sobie trzy rodzaje ćwiczeń i wykonuj 15 powtórzeń każdego. Staraj się przyłożyć dużą wagę do techniki – jej opanowanie zapewni efekty. Z czasem zwiększaj intensywność treningu. Możesz to zrobić przez zwiększenie liczby powtórzeń. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.
Pompki
Jest to bardzo popularne i dobre ćwiczenie, które można wykonać właściwie wszędzie. Pompki mogą być wykonywane zarówno jako rozgrzewka, jak i być ostatnim ćwiczeniem, które ma za zadanie zmęczyć mięśnie i dopompować do nich jak najwięcej bogatej w składniki odżywcze krwi. Ćwiczenie ma bardzo łatwe założenia i każdy będzie w stanie wykonać je w domu.
Przysiady
Kolejne bardzo popularne ćwiczenie, które można z powodzeniem wykonywać w domu. Klasyczny przysiad polega na rozstawieniu nóg na szerokość bioder, wyprostowaniu pleców tak, by tworzyły jedną linię z głową, wyprostowaniu rąk i ugięciu kolan. Uginanie kolan musi być połączone z wypchnięciem bioder do tyłu do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
Wykroki i zakroki
Ćwiczenia te ujędrniają uda oraz pośladki. Podczas ich wykonywania spala się dużo kalorii. Ich zaletą jest to, że mogą poprawić dysproporcje pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Samo ćwiczenie może być męczące, ale naprawdę warto je uwzględnić w swoim treningu nóg.
Deska
Popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Inaczej nazywana jest podporem przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które doskonale modeluje mięśnie brzucha. Przy jego wykonywaniu trzeba pamiętać o prawidłowej technice, aby zanadto nie obciążyć kręgosłupa.
Trening siłowy w domu – akcesoria potrzebne do ćwiczeń
Przede wszystkim będziesz potrzebował odpowiedniej odzieży sportowej. Sprawdzą się tutaj ubrania wykonane z bawełny. Dobrym wyborem będzie również odzież termoaktywna. Jeżeli chcesz mieć możliwość wykonywania większej liczby ćwiczeń, to w przyszłości możesz wyposażyć się w hantle, sztangi i ciężary. Dzięki temu będziesz mógł robić wyciskanie, a także unosić ciężary. Świetnie sprawdzą się akcesoria ze sklepu Decathlon. W ofercie znajdziesz nie tylko ubrania, ale też hantle, sztangi i ciężary, które mogą powiększyć asortyment twojej domowej siłowni. Decathlon oferuje wysokiej jakości odzież, która znakomicie sprawdzi się jako wygodny strój sportowy.
Trening siłowy w domu może być równie skuteczny, jak ten wykonywany w siłowni. Będziesz co prawda musiał nauczyć się innych ćwiczeń, ale sam efekt ostateczny będzie bardzo podobny.
Może Cię także zainteresować:
- Trening siłowy – jak go prawidłowo przeprowadzić?
- Treningi HIIT – jak wykonywać trening interwałowy?
- Trening obwodowy w domu – ćwiczenia, które można wykonywać w domu
- Trening interwałowy w domu – Proste ćwiczenia do wykonania przez każdego
- Ćwiczenia na obwisły brzuch. Jak szybko wrócić do formy?
- Rozgrzewka przed treningiem – jakie ćwiczenia przed treningiem na dobrą rozgrzewkę?
- Trening obwodowy na siłowni – podpowiadamy jak go wykonać!
