Ćwiczenia na dolne partie brzucha umożliwiają pozbycie się nieestetycznej oponki. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli połączysz je z treningiem aerobowym i dietą. Sprawdź jak wzmocnić mięśnie brzucha.
Taką gimnastykę możesz uprawiać w domu. To dobra wiadomość dla zabieganych mam i wszystkich osób, które z rożnych powodów nie mogą trenować w klubie fitness. Jeśli będziesz regularnie i starannie wykonywać wszystkie ćwiczenia na dolne partie brzucha, to ujędrnisz go i zmniejszysz obwód w pasie. Poprawisz wygląd sylwetki i stan zdrowia. Przygotuj się na to, że efekty zobaczysz dopiero po kilku tygodniach regularnych treningów. Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna jest niezbędna do tego, aby uniknąć wielu chorób i przedłużyć życie.
Dlaczego warto uprawiać fitness?
Otłuszczona fałda skóry, zwisająca nad spojeniem łonowym, wygląda bardzo nieestetycznie, ale to nie wszystko. Otyłość brzuszna zagraża zdrowiu, ponieważ tkanka tłuszczowa osłabia wydolność organów wewnętrznych. Gdy obwód pasa przekracza 80 cm u kobiet, a 94 cm u mężczyzn, to wzrasta ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób nowotworowych. Nadmierne kilogramy obciążają kręgosłup i stawy. Im większa nadwaga, tym trudniej schudnąć i utrzymać potem prawidłową masę ciała. Dlatego tak ważne jest, aby systematycznie ćwiczyć mięśnie brzucha i odpowiednio się odżywiać.
Co zrobić, aby ćwiczenia na dolne partie brzucha przyniosły efekty?
Przede wszystkim ważna jest systematyczność. Plan treningowy wykonuj przynajmniej co drugi dzień. Same ćwiczenia na dolne partie mięśni nie wystarczą. Połącz je z z jakimś rodzajem aktywności na świeżym powietrzu. Przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie wycieczkę rowerową albo energiczny spacer. Dzięki temu dotlenisz organizm i poprawisz samopoczucie. Równie istotna jest niskokaloryczna dieta, w tym rezygnacja z podjadania i ze słodyczy. Poza tym do ćwiczeń na brzuch trzeba się dobrze przygotować.
Jak się przygotować do treningów w domu?
Zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę na płaski brzuch, kup sobie wygodny strój do fitnessu. Przyda się też kilka podstawowych sprzętów. W sieci sklepów Decathlon znajdziesz wszystko, co jest ci potrzebne:
- koszulki, spodenki gimnastyczne i legginsy;
- buty sportowe;
- staniki gimnastyczne dla kobiet;
- maty do ćwiczeń;
- drążki do podciągania;
- piłki treningowe.
Masz już wszystko, co ułatwi cię efektywną gimnastykę? Pora na poznanie planu treningowego.
Unoszenie wyprostowanych nóg
https://pl.pinterest.com/pin/705939310355553252/Połóż się na plecach na macie. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi do góry, pod kątem prostym do podłogi. Opuść je, nie dotykając stopami maty i znowu podnieś do góry. Wykonuj ćwiczenie tak długo, jak wytrzymasz.
Unoszenie nóg i tułowia
Zadanie podobne do poprzedniego. W tym przypadku oprócz nóg unosisz też plecy. Ciężar ciała oprzyj na miednicy i pośladkach. Staraj się, aby nogi i tułów tworzyły kąt 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej przez minutę.
Nożyce
Leżąc na plecach na macie, podnieś nogi i krzyżuj je naprzemiennie w powietrzu. To ćwiczenie świetnie ujędrnia nie tylko dolną część brzucha, ale też mięśnie ud.
Deska ze skrętem
Z pozycji deski na przedramionach skręć plecy i biodra na bok i unieś jedną rękę do góry. Wróć do pozycji planku i wyciągnij drugą rękę. To ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha ułatwia pozbycie się boczków.
Deska boczna
Połóż się na boku. Opierając się na przedramieniu i stopie, unieś tułów do góry. Jeśli dasz radę, podnoś i opuszczaj zewnętrzną nogę. Przekręć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha tak długo, ile zdołasz. To zadanie ujędrnia mięśnie brzucha, wysmukla uda i wzmacnia kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
Brzuszki na ławce
Profesjonalna ławka umożliwia prawidłowe wykonanie brzuszków. Połóż się na plecach. Unoś barki do góry, napinając przy tym mięśnie. Powtarzaj ćwiczenie tak długo, aż poczujesz pieczenie dolnych partii brzucha lub ból kręgosłupa.
Skłony tułowia z oparciem na piłce
Połóż się na plecach. Pod łydki podłóż piłkę gimnastyczną. Ręce zegnij w łokciach i złącz dłonie pod głową. Podnieś tułów i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się, aby piłka nie wysunęła się spod nóg. Powtarzaj ćwiczenie co najmniej przez 3 minuty.
Podciąganie na drążku
Kup drążek gimnastyczny w Decathlonie i zamontuj go według instrukcji. Chwyć się rękoma za poprzeczkę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wyciągnij nogi i powtórz zadanie.
Dół brzucha to ta część ciała, którą trudno wyszczuplić i ujędrnić. Rozciągnięta skóra szybciej się wchłonie, gdy dołączysz masaże i zabiegi kosmetyczne.
