Chcesz sprawić, by twoja pupa była jędrna i umięśniona? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki! Szybkie efekty osiągniesz tylko przy odpowiedniej regularności, która będzie połączona z dobrze zbilansowaną dietą. Zobacz, jak ćwiczyć, by szybko zobaczyć pierwsze efekty!
W każdym planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz, jeżeli twój trening będzie miał odpowiednią regularność! To jednak nie wszystko, ponieważ ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych. Ćwiczenia na pośladki ujędrnią tę część ciała i sprawią, że wykonywanie codziennych czynności nie sprawi ci już problemu. Zobacz, jak ćwiczyć, by szybko zobaczyć pierwsze rezultaty!
Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
Silne pośladki są bardzo ważne dla prawidłowego działania organizmu. Wykorzystywane są podczas podnoszenia i przenoszenia rzeczy, a także podczas przemieszczania się. Ich działanie wyczujesz podczas wchodzenia po schodach i biegania. Jeżeli mięśnie pośladkowe będą słabe, to ciężar wykonywania codziennych czynności będzie skupiał się na udach i plecach. Pośladki to dźwignia, dzięki której plecy nie muszą być tak obciążone. Jeżeli masz problemy z plecami, to mogą być one spowodowane właśnie słabymi mięśniami pośladkowymi.
Ćwiczenia na pośladki – szybkie efekty, jak je osiągnąć?
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę, to musisz przygotować sobie plan treningowy ćwiczeń na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz poprzez trzymanie się tego planu. Regularność to jedna z cech, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. Jeżeli będziesz ćwiczył według dobrze przygotowanego planu treningowego, to nie będziesz musiał długo czekać na efekty ćwiczeń na pośladki. Efekty po miesiącu nie będą może oszałamiające, ale z każdym tygodniem ciężkiej pracy będziesz mógł obserwować duże zmiany. Poniżej znajduje się kilka porad okołotreningowych, których warto się trzymać.
Odpowiednia dieta
Zaczynając ćwiczenia, musisz wiedzieć, że twoja dieta znacząco wpłynie na osiągane efekty. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze:
- białka;
- węglowodany;
- tłuszcze.
Warto jeść także dużo produktów, które zawierają błonnik pokarmowy. Ma on duże znaczenie dla całego układu trawiennego. Posiłki musisz spożywać regularnie, najlepiej 5 razy dziennie. Staraj się unikać dań typu fast food i produktów przetworzonych, ponieważ nie wpłyną one dobrze na przeprowadzany trening. Jeżeli będziesz źle się odżywiał, to efekty treningowe mogą być znacznie wolniejsze lub może nie być ich wcale. Jadłospis możesz przygotować samodzielnie lub skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Jeżeli już się z tym uporasz, to możesz przejść do tworzenia planu ćwiczeń na pośladki!
Plan treningowy na pośladki – czy jest ważny?
Plan treningowy to bardzo ważna część treningu. Dzięki niemu twoja motywacja będzie większa, a w trening nie będzie chaotyczny. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś skupiać się tylko na jednej partii mięśni, powinieneś trenować całe ciało, by twoja sylwetka rozwijała się równomiernie. Znajdź czas na trening wszystkich mięśni! Jeśli marzysz o brazylijskich pośladkach, w planie treningowym wyznacz dni, w których będziesz wykonywał ćwiczenia, zapisz także czas treningu i rodzaje ćwiczeń do zrobienia danego dnia.
Rozgrzewka przed treningiem na pośladki – dlaczego trzeba ją wykonywać?
Trening pośladków wymaga odpowiedniej rozgrzewki. Ten etap, jeżeli zostanie wykonany z należytą starannością, ochroni cię przed kontuzjami i drobnymi urazami. Dobrze rozgrzane mięśnie to też zwiększona intensywność treningu, co będzie miało duży wpływ na ostateczne efekty. Twoja rozgrzewka powinna trwać kilkanaście minut. Staraj się nie wykonywać jej zbyt długo, bo może nie starczyć ci siły na główną część treningu.
Przykładowe ćwiczenia na pośladki – szybkie efekty!
Jest wiele różnych ćwiczeń na pośladki. Różnią się one intensywnością, a część z nich wykonasz, dopiero kiedy twój poziom zaawansowania znacząco wzrośnie. Dobrze sprawdzają się ćwiczenia na pośladki z obciążeniem, a także ćwiczenia z gumą na pośladki. Oto kilka przykładowych ćwiczeń!
Przysiad z gumą mini band
Do wykonania tego ćwiczenia na duże pośladki będziesz potrzebować gumy mini band. Wszystkie rodzaje przysiadów znakomicie nadają się do rozwijania mięśni pośladkowych.
- Stań w pozycji wyprostowanej, twoje stopy muszą znajdować się na szerokości barków.
- Gumę załóż nad kolanem.
- Wciągnij powietrze, jednocześnie napnij brzuch i pośladki.
- Zrób przysiad do momentu, aż twoja udo będzie znajdowało się poniżej kolana.
- Wróć do pozycji startowej i powtórz.
Hip Thrust ze sztangą
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi i ławki, o którą oprzesz ciało. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki.
- Oprzyj się o ławkę plecami.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki w tył i w dół, klatka piersiowa do przodu.
- Napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe.
- Wciągnij powietrze, napnij brzuch.
- Teraz unieś biodra w górę do momentu, aż barki, biodra i kolana stworzą jedną linię.
- Wytrzymaj sekundę w tej pozycji.
- Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie ze sztangą na pośladki.
Wyskoki z przysiadu
- Stań w pozycji wyprostowanej.
- Nogi rozstaw na szerokość ramion.
- Zejdź do przysiadu.
- Dynamicznie wyprostuj kolana do skoku.
- Uważaj, żeby nie wylądować na prostych nogach, delikatnie ugnij nogi przy lądowaniu, by zamortyzować skok.
Sprzęt do ćwiczeń na pośladki – czego możesz potrzebować?
Trening z obciążeniem to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz, używając sztang i hantli. Oczywiście odnosi się to do ćwiczeń na pośladki w domu. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia na pośladki na siłowni, to na pewno przydadzą ci się wygodne buty i strój sportowy. Wszystkie akcesoria treningowe znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje sprzęt dla sportowców!
Jeżeli tworzysz plan treningowy, to koniecznie umieść w nim ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty dadzą ci dieta, regularność i odpowiednie przygotowanie przedtreningowe. Zacznij jak najszybciej!
