Ćwiczenia na pośladki w domu to doskonały sposób, by oszczędzić pieniądze, które musiałbyś wydać na karnet na siłownię. Ćwiczenia na każdą partię mięśni możesz wykonać w domu. Musisz tylko zachować regularność i odpowiednią technikę ćwiczeń. Zobacz, jak należy ćwiczyć w domu!
Ćwiczenia na pośladki w domu powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Mięśnie pośladków pełnią bardzo ważną rolę w działaniu twojego ciała. Wiele prostych codziennych czynności wykorzystuje właśnie tę partię mięśni. Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy plan treningowy nie pomoże, jeżeli nie zachowasz prawidłowej diety. Połączenie diety z ćwiczeniami da ci bardzo szybkie efekty. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o ćwiczeniach na pośladki, to koniecznie przeczytaj ten artykuł!
Jak zbudowane są pośladki?
Zanim rozpoczniesz swoje ćwiczenia na pośladki w domu, to warto dowiedzieć się, jak zbudowana jest ta część twojego ciała. Dzięki temu znacznie lepiej będziesz rozumiał ćwiczenia i ich ostateczny cel. Mięśnie pośladkowe zlokalizowane są w tylnej części miednicy, a kończą się w górnej części kości udowej. W skład mięśni pośladkowych wchodzą:
- mięsień pośladkowy wielki – to właśnie on ma największe znaczenie dla wyglądu pupy. Znajduje się najbliżej skóry i jest to największy ze wszystkich mięśni pośladkowych. Mięsień pośladkowy wielki przebiega w poprzek pośladka, a kończy się na kości udowej;
- mięsień pośladkowy średni – jest zlokalizowany pomiędzy mięśniem wielkim a małym;
- mięsień pośladkowy mały – położony najgłębiej, zaraz za mięśniem pośladkowym średnim.
Wyróżnić można także mięśnie głębokie pośladków, do których zalicza się:
- mięsień gruszkowaty;
- mięśnie bliźniacze dolne oraz górne;
- mięsień zasłaniacz zewnętrzny;
- mięsień czworoboczny uda.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pośladków?
Ćwiczenia na pośladki w domu bardzo dobrze wpłyną na wykonywanie z pozoru prostych codziennych czynności. Używane są one głównie do utrzymywania wyprostowanej sylwetki i zachowania prawidłowego toru ruchu. Mięśnie pośladkowe wykorzystywane są między innymi podczas wchodzenia po schodach. Ich działanie jest szczególnie odczuwalne, kiedy zwiększa się zakres ruchu w stawie biodrowym. Działanie tych mięśni wyczujesz również podczas schylania się. W życiu codziennym dobrze wytrenowane mięśnie pośladkowe są więc bardzo ważne.
Mięśnie pośladkowe mają również bardzo duży wpływ na wykonywanie ćwiczeń
Jeżeli nie będą dobrze wytrenowane, to większość ćwiczeń sprawi ci trudność. Szczególnie trudne mogą być ćwiczenia, w których ważnym aspektem technicznym jest wyprostowana sylwetka. Jeżeli chcesz mieć idealne ciało, to koniecznie włącz ćwiczenia na pośladki do swojego planu treningowego. Jeżeli jesteś miłośnikiem biegania, to powinieneś wiedzieć, że mięśnie pośladkowe mają duży wpływ na tę aktywność.
Jak przygotować się do ćwiczeń na pośladki w domu?
Jeżeli chcesz mieć brazylijskie pośladki, to musisz poznać kilka podstawowych zasad treningowych. Nie dotyczą one jedynie treningu w domu. Ćwiczenia na pośladki na siłowni także muszą być poprzedzone podobnymi przygotowaniami. Poniżej zamieszczamy kilka przydatnych porad dla początkujących, którzy chcą zacząć ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz tylko poprzez dobre przygotowania!
Dieta a ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na duże pośladki nic nie dadzą, jeżeli nie będą połączone z odpowiednią dietą. Dobra dieta to taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze:
- tłuszcze;
- węglowodany;
- białko.
Ważne, abyś jadł zdrowo. Unikaj produktów przetworzonych, ponieważ nie działają one pozytywnie na twoje ciało. W jadłospisie znajdź miejsce na błonnik, który ma duże znaczenie dla układu trawiennego. Staraj się odpowiednio zaplanować czas posiłków – regularność jest bardzo ważna.
Przygotuj plan treningowy
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to powinieneś przygotować sobie plan treningowy. Zamieść w nim ćwiczenia, które chcesz wykonywać danego dnia, a także wyznacz dni treningowe. Plan to bardzo ważna część treningu pośladków, działając według wcześniej określonych wytycznych, wyrobisz u siebie rutynę treningową. Początkowo wyznacz sobie minimum 3 dni w tygodniu, w których będziesz mógł poświęcić kilkadziesiąt minut na trening, później stopniowo zwiększaj liczbę dni treningowych. Pamiętaj jednak, by dać organizmowi czas na regenerację, w innym wypadku często będą przytrafiały ci się kontuzje.
Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki!
Rozgrzewka to bardzo ważny element treningu. Każdy ćwiczący powinien zaczynać swój trening od odpowiedniego rozgrzania mięśni i stawów. Ma to bardzo wiele zalet. Przede wszystkim rozgrzane ciało jest mniej podatne na urazy. Jeżeli pominiesz lub nieodpowiednio przyłożysz się do rozgrzewki, to kontuzja może wyeliminować cię z treningów na długi czas. Rozgrzewka wpływa także na uzyskiwane wyniki, rozgrzane mięśnie i stawy będą zdecydowanie lepiej radziły sobie z obciążeniami. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed swoimi ćwiczeniami na pośladki w domu!
Ćwiczenia na pośladki w domu – jakie wybrać?
Do wyboru masz bardzo wiele ćwiczeń na pośladki. Efekty po miesiącu takiego treningu będą już bardzo widoczne. Nie spiesz się jednak zbytnio. Na początku naucz się odpowiedniej techniki i daj swojemu ciału czas. Efekty treningu to w dużej mierze sprawa indywidualna, jedni potrzebują dłuższego okresu treningowego, a innym wystarczy krótki czas. Przygotowaliśmy kilka przykładowych ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się w ćwiczeniach na jędrne pośladki.
Martwy ciąg na jednej nodze
Stań w pozycji wyprostowanej. Oderwij stopę od podłoża i pochyl się do przodu tak, aby twoja górna część ciała była równoległa do podłogi. Teraz zacznij unosić stopę coraz wyżej, aż do momentu, w którym poczujesz rozciąganie się mięśni dwugłowych uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj także na drugą nogę.
Boczne wykroki
Stań w pozycji wyprostowanej. Teraz zrób wykrok w lewo. Udo twojej lewej nogi powinno być równoległe do podłogi. Prawą nogę wyprostuj w kolanie, powinieneś czuć, że mięśnie ud i łydek się rozciągają. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.
Wyskoki z przysiadu
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażują jednocześnie uda i pośladki. Zaczynasz je w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Teraz powoli zejdź do przysiadu. Z tej pozycji dynamicznie wyprostuj kolana i wyskocz w górę. Nie ląduj na proste nogi, pozwól kolanom delikatnie się ugiąć dla lepszej amortyzacji.
Wznosy nóg w pozycji bocznej
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Głowę oprzyj na zgiętym ramieniu. Teraz napnij mięśnie brzucha, aby twoje biodra znajdowały się w jednej linii. Unieś górną nogę w powietrze i wytrzymaj w tej pozycji sekundę. Następnie powoli opuść nogę. Wykonaj kilka powtórzeń na obie nogi.
Przysiady sumo
Stań w pozycji rozkrocznej, twoje nogi powinny znajdować się szerzej niż szerokość barków. Teraz wykonaj wdech do przepony i spokojnie zejdź do przysiadu. Ugnij nogi w kolanach oraz biodra jednocześnie. Twoje kolana w czasie ruchu powinny iść w kierunku zewnętrznym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to możesz wykonywać także z ciężarkiem trzymanym w obydwu dłoniach.
Ćwiczenia na pośladki w domu – sprzęt do ćwiczeń
Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem dają bardzo dobre efekty. Nie każdy ćwiczący ma jednak dostęp do sprzętu, dlatego wykorzystywanie masy własnego ciała także jest dobrym sposobem na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Jeżeli jednak zależy ci na dużej różnorodności ćwiczeń, to warto, abyś wyposażył się w hantle, sztangi i obciążenia. Aby wykonywać ćwiczenia z gumą na pośladki, potrzebujesz odpowiedniej taśmy sportowej. Dodatkowo możesz kupić wygodną matę do ćwiczeń i bidon na wodę. Wszystkie powyższe produkty znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt sportowy.
Ćwiczenia na pośladki w domu mogą być tak samo skuteczne, jak na siłowni. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, aby wykonać dobry trening. Jeżeli do swojego treningu dołożysz dietę, to pierwsze efekty zobaczysz bardzo szybko!
