Praca nad wysportowanym ciałem nie zawsze należy do najprostszych. Jednak potrafi sprawiać wielką przyjemność, gdy trening dyktowany jest chęcią osiągnięcia sukcesu oraz dobrą organizacją. Sprawdź, jak wyćwiczyć szczupły brzuch i wąską talię szybko i skutecznie bez wychodzenia z domu.
Jeżeli nie umiesz odnaleźć się na siłowni, brakuje Ci motywacji lub masz trudności w wytrwaniu przy długich i złożonych programach treningów, spróbuj postawić na krótsze, ale bardziej intensywne serie ćwiczeń. Istnieje wiele propozycji aktywności, które nie tylko przynoszą zamierzone efekty, lecz także pozwalają je utrzymać. Nie musisz wykorzystywać przy nich dodatkowego sprzętu. Co więcej, nie wymagają one nawet wychodzenia z domowej przestrzeni, w której czujesz się najbardziej komfortowo. Niemożliwe? A jednak! Wystarczy ci wygodna mata, butelka wody i chwila spokoju, aby rozpocząć efektywną pracę nad kształtnym i silnym ciałem z atrakcyjnie wymodelowaną wąską talią.
Marzysz o talii osy? Poznaj ćwiczenia, które wysmuklą talię w kilka tygodni
Budowa anatomiczna oraz geny to wartości, które w dużej mierze warunkują to, w jakim stopniu jesteś w stanie wypracować wymarzoną sylwetkę. Zawsze jednak warto skupić się na określonych celach. Wysmuklenie ciała nie musi być jedynym. Wybierz specjalnie dla siebie proste, krótkie ćwiczenia, które wykonasz z przyjemnością. Zabierz ze sobą codzienny plan treningowy na poranny spacer do parku, weekend nad jeziorem czy wieczorny piknik na nadmorskiej plaży. Stworzenie programu ćwiczeń, który wykonasz wszędzie, gdzie tylko zechcesz to połowa sukcesu. Wybrane TOP ćwiczenia na talię osy sprawdzą się na początku przygody z wyszczuplaniem, jak i po kilku tygodniach, gdy zależeć ci będzie na utrzymaniu osiągniętego efektu WOW.
Plan treningowy na smukłą talię – pozbądź się zbędnej tkanki tłuszczowej
Pierwszy punkt na liście zadań do wykonania w drodze po smukłą talię to oczywiście połączenie treningu wytrzymałościowego o średniej intensywności z ćwiczeniami kierunkowymi. Możesz zacząć od intensywnego marszu lub marszobiegu, najlepiej po miękkim i wymagającym pracy równoważnej podłożu. Dobrym wyborem będzie też jazda na rowerze, lekki jogging czy sesja na skakance. Jeżeli nie lubisz tego rodzaju aktywności, nic straconego. Sięgnij wówczas po zadania taneczne! Kilka minut zumby przed telewizorem, poruszania się w rytmie samby lub zabawy w twerk. Ten ostatni styl robi furorę głównie ze względu na efekty. W końcu przyczynia się do wyraźnego wysmuklenia talii i bioder, wzmocnienia mięśni brzucha oraz mięśni głębokich typu core jednocześnie.
Po zakończeniu dość intensywnego cardio, przejdź do ćwiczeń rozciągających i stabilizujących. Na całą dynamiczną część treningową, od rozgrzewki do serii ćwiczeń na mięśnie brzucha i wąską talię, warto poświęcić od 30 do 40 minut. Kolejnych 15 minut przeznacz na wykonanie ćwiczeń modelująco-wysmuklających. To pozwoli na zachowanie odpowiednich proporcji ciała i zarysowanie wyraźnych linii klepsydry.
TOP 5 ćwiczeń na wąską talię – umiejętnie przejdź do konkretów
Podstawa dobrego treningu mięśni brzucha jest prawidłowe oddychanie. Bez niego i związanego z nim bezpośrednio zwiększenia przepływu czystej, natlenowanej krwi w obiegu trudno mówić o efektywnej pracy.
- Po pierwsze: oddychaj!
Zacznij trening od położenia się na plecach na macie. Ułóż się wygodnie, a nogi zegnij w kolanach. Zadbaj o to, aby cały kręgosłup od odcinka lędźwiowego po kark przylegał do powierzchni maty. Zrób kilka głębszych wdechów oraz wydechów. Skup się na pracy przepony. Kontroluj wydech. To ważne, aby nie „opróżniać” brzucha całkowicie z powietrza i świadomie utrzymywać jego napięcie. Wytrzymaj w tym stanie około 5 sekund. Później możesz ten czas sukcesywnie wydłużać. Spokojnie i bez pośpiechu rozluźnij mięśnie. Wykonaj około 10 powtórzeń.
- Po drugie: modeluj!
Smukła talia to efekt umiejętnego modelowania. Pracuj równomiernie mięśniami brzucha, jednak uważaj na nadmierną rozbudowę mięśni skośnych, aby w efekcie nie zwiększyć obwodu pasa. Wąska talia i szerokie biodra to twoje marzenie? Postaw na krótkie treningi wzmacniające i rzeźbiące nogi, ale modelujące i wysmuklające brzuch. Skrętoskłony to ciekawa propozycja na początek, aby pobudzić mięśnie brzucha do pracy. Przyjmij pozycję leżącą na macie. Ręce spleć na karku lub wsuń pod głowę (jak ci wygodniej). Naprzemiennie wykonuj zgięcia i przyciąganie lewego kolana do prawego łokcia oraz prawego kolana do lewego łokcia. To pomoże ci w krótkim czasie zlikwidować niechciane boczki.
- Po trzecie: ćwicz mięśnie brzucha;
Doskonałym sposobem na stymulację mięśni brzucha, w których istnieniu podczas pracy siedzącej łatwo zapomnieć, jest unoszenie nóg. Możesz wykonać je w wersji klasycznej lub jako nożyce. Na początek połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je złączone ku górze. Zatrzymaj je w pozycji, w której utworzą z matą kąt prosty. Twoim celem jest powolne opuszczanie ich i unoszenie najwyżej jak potrafisz przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców, napiętego brzucha oraz prostych kolan. Nożyce wprowadź, gdy ten wariant stanie się zbyt monotonny.
- Po czwarte: baw się hula-hopem;
To nie prawda, że zabawa z kręceniem kołem zarezerwowana jest dla dzieci. To doskonałe ćwiczenie fizyczne, o ile tylko zachowasz umiar i kontrolę nad zmianami, jakie zaczną zachodzić w twoim ciele. Popularna obręcz potrafi sprawić, że mięśnie skośne wyraźnie się rozrosną, a w pracy nad wąską talią nie o to przecież chodzi! W czasie kręcenia hula-hopem w obie strony na zmianę zachodził będzie specyficzny masaż talii, co dodatkowo pomaże w jej modelowaniu. Ważne! Uważaj na kształt koła i jego dociążenie. Wariant z wypustkami może być niebezpieczny dla nerek.
- Po piąte: zwiększaj intensywność i dodawaj obciążenie;
Praca nad ciałem wymaga nie tylko regularności. Równie ważne jest sukcesywne przesuwanie granicy celu i podnoszenie poprzeczki. Dzięki temu twoje ciało zacznie się wyraźnie zmieniać. Wśród ćwiczeń na piękną talię, które warto wprowadzić i modyfikować, jest tzw. russian twist. Wykonuj je regularnie, zwiększaj liczbę powtórzeń, a z czasem dodaj i zwiększaj obciążenie. Pozycją wyjściową jest siad prosty na podłodze, odchylenie wyprostowanych pleców lekko do tyłu i napięcie brzucha oraz uniesienie zgiętych w kolanach nóg. Russian twist polega na skrętach tułowia tak, aby możliwe było dotknięcie dłońmi podłoża obok bioder. Wykonuj skręty bez opuszczania nóg i rozluźniania brzucha. Na początku 10 powtórzeń wystarczy ci w zupełności. Przy następnym treningu zwiększ intensywność lub sięgnij po butelkę wody, jako obciążenie.
Ćwiczenia na talię osy – jak wykonać trening skutecznie i bezpiecznie?
W sieci krąży hasło, że brzuch najszybciej robi się w kuchni. To fakt. Dlatego właśnie każdy program treningowy należy połączyć z odpowiednio opracowaną dietą. Indywidualny harmonogram pozwoli jasno określić cele i obserwować stopień ich realizacji. Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej dla wielu stanowi największe wyzwanie. Warto zatem, szczególnie na początku, sięgnąć po trening, który nie tylko pobudzi mięśnie do pracy, lecz także pozwoli na utratę zbędnych kilogramów.
Każdy trening zacznij rozgrzewką. Wystarczy, że poświęcisz na nią kilka minut. Pamiętaj jednak, aby nigdy nie pomijać ćwiczeń rozgrzewających. Nawet krótki bieg w miejscu, dynamiczne skony i wyskoki oraz seria na skakance pozwolą odpowiednio przygotować organizm do pracy i ograniczą ryzyko urazów. Dalsza praca nad smukłym ciałem, płaskim brzuchem i wyraźnie zarysowaną talią wymaga działania na kilku płaszczyznach. Niezbędna jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, zmniejszenie obwodu pasa oraz zachowanie symetrii ciała. Zawsze też powinna kończyć się odpowiednim wyciszeniem mięśni oraz zaangażowanych w pracę układów m.in. krwionośnego i oddechowego. Ćwiczenia rozciągające oraz odpoczynek w stanie relaksacji jest zatem równie ważny. Koniecznie uwzględnij je w swoim planie. To recepta na prawdziwy efekt WOW – piękne ciało i dobre zdrowie.
Sprawdź także:
- ćwiczenia na talię,
- ćwiczenia na talię osy,
- ćwiczenia na boczki i talię,
- ćwiczenia na wcięcie w talii.
