Zanim zabierzesz się za ćwiczenia z hantlami w domu, pamiętaj o przygotowaniu mięśni do wysiłku fizycznego. Odpowiednia rozgrzewka jest równie ważna, jak dopasowanie ciężarów do indywidualnych możliwości. Sprawdź, co może zawierać regularny trening!
Poprawa siły i objętości mięśni to nie jedyna korzyść. Są też takie plany treningowe, które koncentrują się na spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Najpierw musisz ustalić swoje priorytety, a potem dobrać adekwatne środki do realizacji założeń. Jeśli chcesz systematycznie wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu, najpierw naucz się prawidłowej techniki. W ten sposób zmniejszysz ryzyko urazów przeciążeniowych i poprawisz efektywność treningu. Instruktorzy fitness często zwracają uwagę zarówno na ruch, jak i sposób oddychania. Najczęściej wdech bierze się podczas pojedynczego powtórzenia, a wydech wykonuje równolegle do powrotu do pozycji wyjściowej.
Trening z hantlami aktywizuje różne partie ciała – barki, biceps, triceps, korpus, klatkę, uda
Co nie znaczy, że podczas ćwiczeń z hantlami w domu wszystkie mięśnie pracują równomiernie. Wytrenowanie całego ciała wymaga opracowania kompleksowego planu. W treningu FBW (Full Body Workout) najpierw wzmacnia się duże grupy mięśniowe – czyli klatkę piersiową, plecy i nogi. Solidna zaprawa zmniejsza prawdopodobieństwo doznania urazu podczas pracy nad średnimi i małymi partiami mięśniowymi – barkami, ramionami, łydkami. Do grupy tzw. ćwiczeń wielostawowych zalicza się m.in.:
- martwy ciąg;
- przysiady;
- wiosłowanie;
- wyciskanie;
- wypady.
Praca z hantlami w dłoniach pozwala na szerszy zakres ruchu, niż trening na przyrządach w siłowni. Bardzo dobrym przykładem będzie tutaj wiosłowanie z ciężarkami – stań w lekkim rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Ugnij kolana, tułów pochyl lekko do przodu (ok. 45°). Trzymaj hantle neutralnie, ramiona wyprostowane. Z tej pozycji zginaj ręce w łokciach i unieś hantle do boków korpusu. To podstawowe ćwiczenie z hantlami w domu aktywizuje mięśnie klatki piersiowej, pleców, a także bicepsy. Ważne, by grzbiet pozostawał wyprostowany, a poruszały się jedynie ramiona.
Przykładowe ćwiczenia z hantlami w domu. Różne rodzaje wyciskania, unoszenie ramion, brzuszki, pompki, wypady
Najciekawsze ćwiczenia w domu mają wiele wariantów wykonania. Hantle możesz wyciskać jedną ręką lub oburącz – synchronicznie bądź naprzemiennie. Zwykle ciężar unosi się z wysokości bioder do barków. Ale istnieją również zestawy z przenoszeniem hantli ruchem ukośnym ponad głową. Kolejna odmiana to wyciskanie francuskie – ciężar przechodzi znad głowy za potylicę i plecy, do wysokości uszu lub łopatek, jeśli chwytasz za „talerz”. Następnym ćwiczeniem z hantlami w domu będzie wyciskanie połączone ze skrętami tułowia:
- stań prosto, w lekkim rozkroku;
- złap za ciężarki i utrzymuj pewny, dobry chwyt;
- wysuń ramiona do przodu, zegnij łokcie i unieś hantle w górę, na wysokość uszu;
- podczas unoszenia i prostowania ramion rotuj korpus o ok. 90°;
- wróć do pozycji wyjściowej.
Brzuszki
Brzuszki najlepiej wykonać podczas leżenia idealnie płasko na podłodze – hantel łapiesz oburącz zza siebie, a podczas napinania mięśni brzucha utrzymujesz go nad głową, z lekko zgiętymi łokciami. Z kolei pompki na ciężarkach wymagają silnych rąk, by okrągłe talerze nie rozjechały się na boki. Możesz dodatkowo utrudnić to ćwiczenie z hantlami w domu, dokładając do niego skręty tułowia i unoszenie jednej z obciążonych rąk. Podczas treningu nóg i wykroków ramiona z ciężarami pozostają nieruchome, w wypadzie najmocniej pracują mięśnie ud.
Ile powtórzeń i serii ćwiczeń z ciężarkami wykonać? Odpowiedzialny trening w domu
Najlżejsze hantle ważą ok. 0,5 kg, najcięższe nawet ponad 20 kg sztuka. Jeśli w przeszłości dotykały cię problemy z kontuzjami, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Ciężar należy dobierać indywidualnie i wraz z postępami stopniowo go zwiększać – to samo dotyczy objętości i intensywności treningu. Efektywne ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu charakteryzują się mniejszymi obciążeniami i dużą ilością szybkich powtórzeń. Ich główne cele to:
- poprawa kondycji;
- odchudzanie;
- modelowanie sylwetki.
Ćwiczenia z hantlami w domu
Trening z hantlami, który ma przynieść rozrost mięśni oraz poprawę parametrów siłowych, często zakłada pracę z większymi ciężarami i wolniejsze, staranne wykonywanie powtórzeń. W miarę progresu skraca się też przerwy pomiędzy seriami – początkowo powinny trwać ok. 60–90 sekund, na późniejszym etapie zaleca się 30–45-sekundowe pauzy na regenerację i złapanie oddechu. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj również:
- ćwiczenia odchudzające w domu;
- ćwiczenia aerobowe w domu;
- ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu;
- ćwiczenia siłowe w domu;
- ćwiczenia ze sztangą w domu.
Sprzęt do ćwiczeń z hantlami w domu – sztangielka ze zmiennym obciążeniem
Klasyczne hantle winylowe, neoprenowe, gumowe czy z PVC mają niezmienną wagę. Jeśli na początek kupisz np. komplet 2 × 1 kg, trening z ciężarem 10 kg w każdej dłoni będzie wymagał zaopatrzenia się w nowy zestaw. Hantle żeliwne i bitumiczne, określane jako sztangielki, dzięki talerzom i zaciskom pozwalają płynnie zmieniać obciążenie. Taki wariant też wymaga planowania dodatkowych wydatków na później, ale przynajmniej akcesoria zajmą mniej miejsca w pokoju. Do ćwiczeń z hantlami w domu przydadzą ci się także dostępne w sieci sklepów Decathlon:
- odzież i buty fitness;
- ławki do ćwiczeń;
- usztywniacze nadgarstków;
- suplementy wspomagające odchudzanie;
- odżywki na masę.
Jednym zależy na wypracowaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. Inni koncentrują się na biciu rekordów i przesuwaniu granic swoich fizycznych możliwości. W każdym przypadku systematycznie wykonywane ćwiczenia z hantlami w domu pomogą ci w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów.
