Jak schudnąć 15 kg w tydzień, miesiąc, kwartał, pół roku czy rok? Na podobne pytania odpowiada wielu specjalistów. Takie rezultaty są realne, do osiągnięcia, ale nie zawsze do utrzymania. Zbyt gwałtowna utrata wagi ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Zobacz, jak odchudzać się bezpiecznie!
Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na to, jak schudnąć 15 kg – wiele zależy od wagi wyjściowej, płci, wieku, dotychczasowego stylu życia i mnóstwa innych czynników. Diety cud najczęściej polegają na mocnym ograniczaniu spożywanych kalorii i usuwaniu wody z organizmu. Waga spada błyskawicznie, ale w dłuższej perspektywie zwykle niewiele się zmienia. Aby skutecznie poprawić sylwetkę, trzeba stymulować organizm do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Nie można przy tym zapominać o nawadnianiu ciała, dostarczaniu potrzebnych składników odżywczych oraz wysiłku fizycznym. To poziom wysiłku determinuje optymalny bilans kaloryczny i energetyczny.
Jak schudnąć 15 kg w zdrowy sposób i bez efektu jo-jo – najważniejsze informacje
Utrata 15 kilogramów wymaga spalenia ok. 105–120 kcal. Optymalne, bezpieczne tempo odchudzania to maksymalnie ok. 1 kg tygodniowo. Szybsza utrata wagi zwiększa prawdopodobieństwo efektu jo-jo (po ponownym nawadnianiu) oraz paradoksalnie zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Zbyt duży niedobór kalorii w codziennej diecie może sprawić, że organizm zacznie czerpać energię głównie ze zgromadzonych białek, czyli własnych mięśni. Odkładanie tłuszczu to forma „przygotowania na trudniejsze czasy”, czyli możliwy niedobór jedzenia. Taki tryb pozwala przetrwać dłużej, aczkolwiek nie bez szkód dla poszczególnych organów i układów. Więcej w artykule „Jak szybko schudnąć 20 kg?”.
Deficyt kaloryczny zwykle zaleca się osobom, które prowadzą mało aktywny, siedzący tryb życia. Czasami trzeba dostarczać 300–500 kcal mniej od codziennego zapotrzebowania, w niektórych przypadkach 1000 kcal może wciąż mieścić się w granicach normy bezpieczeństwa. Dlatego tak ważne są wstępne badania i indywidualne konsultacje. W zestawie porad na to, jak schudnąć 15 kg w zdrowy sposób, z pewnością znajdą się zalecenia na temat zdrowego trybu życia:
- regularne odżywianie – 5 posiłków dziennie zamiast jedzenia w dużych ilościach;
- śniadanie do 30 min po przebudzeniu, ostatni posiłek 2 godziny przed zaśnięciem;
- spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych;
- należy unikać tłustych potraw, niezdrowych przekąsek, napojów słodzonych i gazowanych, produktów przetworzonych;
- wypijać co najmniej 2 litry wody na dobę.
Dieta odchudzająca. Przykładowy jadłospis, który pomógł zrzucić 15 kg
Dietetycy, placówki medyczne chętnie opisują rozmaite case studies swoich podopiecznych. Tak samo osoby, które sporo straciły na wadze. Należy pamiętać, że poniższe przykłady przedstawiają diety rozpisane na indywidualne potrzeby. 15 kg mniej w 3 miesiące pozwolił osiągnąć taki dobowy jadłospis, jak:
- pierwsze śniadanie – łosoś, omlet z 2 jajek, pomidory;
- koktajl z malin i mleka migdałowego na drugie śniadanie;
- obiad – mizeria z jogurtem naturalnym, 0,5 woreczka gotowanej kaszy gryczanej, 150 g pieczonego mięsa drobiowego;
- sok marchwiowy na podwieczorek;
- kolacja – sałatka z 50 g kurczaka z obiadu, dwóch pomidorów, 250 g kalafiora, pestek z dyni i łyżki oliwy.
Zainteresuje cię również wpis pt. Jak schudnąć 2 kg w tydzień?
Inna dieta, rozpisana z myślą o tym, jak schudnąć 15 kg w 6 miesięcy (metoda Respo), zakładała 4 posiłki w ciągu dnia, o łącznej wartości energetycznej 1850 kcal:
- budyń;
- jajecznica;
- makaron z łososiem;
- kurczak z warzywami.
Trening na to, jak schudnąć 15 kg. Ćwiczenia fizyczne do widocznej metamorfozy
Najlepsze efekty przynosi połączenie treningu siłowego i interwałowego, aczkolwiek nie zaleca się wykonywania forsownych ćwiczeń każdego dnia. W większości przypadków wystarczą 3–4 treningi w tygodniu. Ważne, by ułożyć program realny do zrealizowania oraz zachować niezbędną regularność i motywację. Nie należy zapominać o regeneracji oraz odpowiedniej ilości snu. Formy treningu lub jego wspomagania to między innymi:
- ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała;
- zajęcia na przyrządach w siłowni, gymie;
- pływanie;
- jazda na rowerze;
- bieganie;
- zumba.
Przeczytaj jeszcze artykuł o tym, jak schudnąć 30 kg.
Sprzęt do treningów w domu i na siłowni
Obojętnie, jaką formę aktywności fizycznej wspomagającej odchudzanie wybierzesz, potrzebujesz odpowiedniego przygotowania. Przed każdym treningiem należy przeprowadzić rozciąganie i rozgrzewkę, dostosowaną do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Duże znaczenie ma też zapewnienie sobie odpowiedniego komfortu. Korzystanie z domowych samoróbek i zamienników zamiast dedykowanych akcesoriów sportowych zwiększa ryzyko niepotrzebnej kontuzji. W profesjonalny sprzęt zaopatrzysz się w sklepach sieci Decathlon:
- odzież i buty fitness;
- sprzęt do treningu siłowego;
- akcesoria treningowe;
- sprzęt fitness cardio.
Do celu można dotrzeć wieloma różnymi drogami. Warto skonsultować się z dietetykiem i trenerem, którzy podpowiedzą, jak schudnąć 15 kg w określonym czasie – jadłospis i plan treningowy muszą pozwolić na zbicie zbędnych kilogramów w bezpieczny, trwały sposób. Późniejsze utrzymanie nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej będzie sporym wyzwaniem. Na cudowne diety, pigułki czy suplementy lepiej nie licz. Możesz znaleźć wartościowe wskazówki we wpisie na temat tego, ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć 10 kg.
