Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń

Jednym z ćwiczeń, które pozwala na budowanie mięśni ramion i grzbietu, jest podciąganie na drążku. Efekty zależą od zastosowanej techniki treningu – liczy się ułożenie dłoni, sposób trzymania drążka. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenie!

Jeśli będziesz trenować podciąganie na drążku, efektem bezpośrednim będzie zaangażowanie różnych partii mięśni – ramion, grzbietu, klatki piersiowej. Ćwiczenie pomoże pięknie wyrzeźbić sylwetkę, a ponadto poprawi wytrzymałość. W zależności od tego, na jakich efektach najbardziej zależy trenującemu, musi on zastosować inną technikę: nachwyt, podchwyt, podciąganie chwytem przemiennym, neutralnym czy też podciąganie jednorącz. Choć ćwiczenia z drążkiem mogą wydawać się proste, konieczne jest stosowanie się do kilku ważnych zasad. Nieprawidłowe wykonywanie treningu nie przyniesie pożądanych rezultatów. Istotna jest również systematyczność.

Podciąganie na drążku – efekty

Chcesz zacząć trenować podciąganie na drążku? Efekty mogą cię naprawdę zadziwić. Przede wszystkim zastanów się, którą partię mięśni chcesz rozbudować i zastosuj odpowiednią technikę ćwiczenia:

• mięśnie ramion – ćwiczenie podchwytem: palce są skierowane w stronę trenującego, co mobilizuje do pracy głównie mięśnie bicepsów; dłonie rozstawione wąsko, w odległości około 20 cm;
• mięśnie pleców – podciąganie nachwytem z szeroko rozstawionymi dłońmi (szerzej niż szerokość barków): sposób ten określany jest jako klasyczne podciąganie się na drążku; dla lepszych efektów warto zmieniać rozstawienie dłoni (raz na szerokość barków, raz szerzej);
• mięśnie klatki piersiowej  – najbardziej są zaangażowane podczas ćwiczenia podchwytem.

Osiągnięte dzięki podciąganiu na drążku efekty zależą także od częstotliwości treningu. Jeśli znajdujesz czas 2-3 razy w tygodniu i wykonujesz kilkanaście powtórzeń, twoje mięśnie będą wyraźnie zarysowane i wzmocnione. Kilka powtórzeń dwa razy w tygodniu wzmocni mięśnie, ale nie nada im wyrazistej rzeźby. Trening raz w tygodniu jedynie wzmocni mięśnie.

Podciąganie na drążku – zasady

Jak każde ćwiczenie, tak i podciąganie na drążku należy wykonywać zgodnie z określonymi zasadami. Oto najważniejsze przykazania dla trenujących z drążkiem:

• faza opuszczania się powinna być dłuższa niż faza wznoszenia;
• głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, wzrok skierowany ku górze;
• ćwiczenie wykonuje się ze ściągniętymi łopatkami;
• podczas podciągania broda powinna znaleźć się nad drążkiem;
• w pozycji górnej ciało powinno być ułożone jak najbliżej drążka, a łokcie skierowane w bok i w dół.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zaopatrz się również w niezbędne akcesoria i wygodny strój do ćwiczeń. Sprzęt oraz odzież sportową znajdziesz w sklepach Decathlon, gdzie dobierzesz odpowiedni rodzaj drążka:

• drążek do podciągania na ścianę;
• drążek rozporowy;
• drążek stacjonarny;
• drążek przyścienny z akcesoriami;
• drążek do podciągania sufitowy;
• drążek do futryny.

Jeśli będziesz stosować zasady dotyczące ćwiczenia, rezultaty na pewno cię usatysfakcjonują.

Podciąganie na drążku – zalety treningu

Jakie zalety ma podciąganie na drążku? Efekty to nie tylko wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie poszczególnych partii ciała czy zwiększenie wytrzymałości, lecz także niwelowanie skutków siedzącego trybu życia. Rozciąganie łopatek i przykurczonych mięśni to również rezultat regularnych ćwiczeń z drążkiem. Ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Pamiętaj, że taki trening wymaga przygotowania – tak naprawdę niewiele początkujących osób jest w stanie unieść się na drążku.

Warto zacząć od ćwiczeń z gumami oporowymi i zwisów. Należy także pamiętać o rozgrzewce – mięśnie muszą być przygotowane do ćwiczeń. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o treningach polegających na podciąganiu, zajrzyj do pozostałych artykułów:

• podciąganie podchwytem – efekty;
• podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują;
• podciąganie chwytem neutralnym;
• podciąganie z gumą;
• podciąganie wąsko czy szeroko;
• podciąganie nachwytem – jak zacząć?

Podciąganie na drążku może przynieść wiele korzyści – wzmocni, poprawi kondycję, wyrzeźbi sylwetkę, zbuduje mięśnie. Istotnymi kwestiami są przygotowanie do ćwiczeń, prawidłowe etapy ich wykonywania, a także systematyczność. To gwarancja uzyskania pożądanych efektów.

• Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują? 
• Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
• Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
• Podciąganie nachwytem – jak zacząć? Efekty ćwiczeń
• Podciąganie podchwytem – efekty. Jakie mięśnie biorą w nim udział?
• Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?
• Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń