Ćwiczenia na biceps w domu – jak trenować biceps hantlami w domu?

Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, to jeden z „ulubionych” męskich mięśni. Łatwo go poczuć, wystarczy zgiąć rękę w stawie łokciowym. Istnieją ćwiczenia na biceps w domu czy konieczna jest wizyta na siłowni? Sprawdź, jak trenować mięśnie ramion!

Najważniejsza informacja dla wszystkich, którzy chcą wytrenować mięśnie ramion, jest taka, że z powodzeniem mogą to zrobić w domu. Do efektywnego treningu bicepsów przyda się sprzęt – hantle, sztangielki, sztanga, drążek do podciągania, panie równie dobrze mogą użyć butelek z wodą. Tyle wystarczy, by efektywnie ćwiczyć biceps. Oprócz treningu z obciążeniem warto włączyć inne ćwiczenia np. odwrotne pompki. Za skuteczność treningu odpowiada przede wszystkim systematyczność. Aby ćwiczenia przyniosły upragnione efekty, należy wykonywać je kilka razy w tygodniu. Co ważne, panie nie muszą obawiać się, że po treningach na biceps będą wyglądały jak kulturystki. Praca nad mięśniami ramion pozwoli je ładnie wyrzeźbić i nadać zgrabny kształt. Zobacz, jakie ćwiczenia na biceps w domu warto wykonywać!

Ćwiczenia na bicepsy z obciążeniem

Ćwiczenia na biceps opierają się przede wszystkim na podnoszeniu różnego rodzaju ciężarów. Osoby trenujące na siłowni mają również możliwość wykonywania ćwiczeń na maszynach. Alternatywą dla siłowni jest domowy trening, który może być równie skuteczny i atrakcyjny. Jak wyglądają takie ćwiczenia w domu? Poniżej przedstawiamy kilka najprostszych pomysłów na aktywność budującą mięśnie ramion. Warto dowiedzieć się przy okazji, jak wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu oraz ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu. Teraz jednak czas na propozycje aktywności, które docelowo mają wzmocnić biceps.

Uginanie przedramion z hantlami w pozycji stojącej

1. Stań w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową.
2. Weź wdech i zacznij unosić sztangielki ku górze.
3. Powoli uginaj ramiona w stawie łokciowym, zbliżając sztangielki do siebie końcami.
4. W momencie maksymalnego napięcia przytrzymaj ruch.
5. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

1. Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangielki.
2. Wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki.
3. Unosząc sztangielki do góry, wykonuj wdech.
4. Uginaj ramiona w stawie łokciowym, nie zmieniając pozycji sztangielek.
5. Przytrzymaj ruch.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli i płynnie opuszczając sztangielki.

Uginanie ramienia w oparciu o udo

1. Usiądź w szerokim rozkroku.
2. Chwyć sztangielki.
3. Wypnij klatkę piersiową.
4. Oprzyj zewnętrzną część ramienia o wewnętrzną stronę uda.
5. Wraz z wdechem unoś hantelki do góry.
6. Zginaj ramię w stawie łokciowym, zbliżając hantelek do barku.
7. Nadgarstek trzymaj w jednej linii z przedramieniem.
8. Przytrzymaj ruch, zrób wydech.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na biceps z hantlami na ławce skośniej

Ćwiczenia na biceps w domu mogą przypominać także te, które są znane z siłowni.

1. Połóż się na ławeczce ustawionej pod kątem 45 stopni.
2. Wypnij klatkę piersiową. Opuść ręce, nie prostując ich do końca.
3. Chwyć hantelki, wykonaj wdech i podnoś je do góry.
4. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
5. Wykonaj unoszenie po łuku, nie przesuwając ramion do przodu.
6. Przytrzymaj ruch.
7. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
8. Przez cały czas kontroluj napięcie w bicepsach.

Ćwiczenia na ramiona w domu to także podciąganie na drążku. Jak trenować poprawnie?

Jak ćwiczyć biceps w domu? Podciąganie na drążku

Chcesz mieć wyrzeźbione mięśnie, myślisz, jak wzmocnić i uwydatnić bicepsy? A może chcesz wysmuklić ramiona? Oprócz ćwiczeń z ciężarami włącz do swojego treningu podciąganie na drążku. Taka aktywność na pewno poprawi wygląd ramion, poza tym bez problemu możesz ćwiczyć w domu. Warto pamiętać, że podczas tych ćwiczeń na biceps w domu zaangażowane są również mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, a nawet nóg. Montując drążek, stwarzasz możliwość do wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych w domu. Do wyboru są dwa rodzaje podciągania – z podchwytem i nachwytem. Różnica polega na ustawieniu rąk na drążku – dłonie mogą być ustawione grzbietem lub wnętrzem w stronę ćwiczącego. W obu przypadkach bardzo ważne jest ustawienie kciuka, który zawsze musi obejmować drążek. Podciąganie jest jednym z podstawowych ćwiczeń na mięśnie ramion, jednak musi być prawidłowo wykonane (należy unikać bujania się na drążku).

Jak wykonać podciąganie na drążku?

Podczas podciągania mają pracować mięśnie ramion i grzbietu. Nogi należy trzymać zgięte w kolanach. Im węższy chwyt, tym większą część pracy przejmują mięśnie ramion i przedramienia oraz mięśnie naramienne. Trenując biceps, należy stosować wąski podchwyt. Gdy trenujący przyjmie pozycję swobodnego zwisu, musi odpowiednio ustawić łopatki. Chodzi o to, aby je ściągnąć i obniżyć.

1. Stań prosto pod drążkiem i obejmij go dłońmi.
2. Dłonie ustaw nieco szerzej niż ramiona.
3. Zawiśnij w powietrzu.
4. Napnij mięśnie brzucha, ud, pośladków.
5. Podciągnij się, aby dosięgnąć drążka klatką piersiową.
6. Opuść się i powtórz ruch.

Jak poprawić wygląd ramion bez sprzętu? Pompki

Aby zaangażować biceps do pracy, możesz wykonywać także ćwiczenia w domu bez sprzętu. Sprawdzą się przede wszystkim pompki, które pozwalają wytrenować mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ramion (triceps, biceps). Choć każdy rodzaj pompek wpływa pozytywnie na mięśnie ramion, to jeśli chcesz szczególnie zadbać o biceps, musisz wykonywać specjalne pompki określane jako „piesek” lub „nurek”. To trudne ćwiczenie, które wybierają najczęściej osoby bardziej zaawansowane, o dobrej kondycji.

Pompki na biceps

1. Ciało ułóż w podporze przodem.
2. Pozostań wyprostowany, wzrok skieruj w podłogę.
3. Ręce rozstaw nieco szerzej niż klatka piersiowa.
4. Stopy ułóż jak najbliżej siebie.
5. Wykonując ruch, biodra unieś wysoko w górę, aby ciało przyjęło kształt odwróconej litery V.
6. Wykonaj ruch w dół, podobny do nurkowania, podnosząc górę i biorąc wdech.

Ćwiczenia na biceps w domu – czego potrzebujesz? 

Ćwiczenia siłowe w domu pomogą zbudować masę mięśniową, poprawić kondycję, wyrzeźbić sylwetkę. Takie ćwiczenia na biceps w domu musisz dobrać odpowiednio do swoich potrzeb i możliwości. Ważna jest technika, ponieważ nieprawidłowo wykonany trening może być przyczyną kontuzji. Pamiętaj, że elementem każdego treningu jest rozgrzewka i rozciąganie. Nie zapominaj zatem, by poznać także najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu. Jeśli stawiasz na trening poza siłownią, przydadzą ci się sztangielki. Pamiętaj, że zamiast hantli możesz użyć np. butelek z wodą. Jeśli masz więcej miejsca, zaopatrz się w ławeczkę do ćwiczeń. Nie zapomnij o wygodnym stroju – butach, koszulce i spodenkach, które nie będą krępowały ruchów. Sprzęt i akcesoria do treningu, np. hantle, odzież czy ławkę, znajdziesz w sklepach Decathlon.

Jak widzisz, biceps możesz trenować w domu. Przy odpowiedniej częstotliwości pierwsze rezultaty zauważysz już po dwóch tygodniach. Ćwiczenia ze sztangą w domu, na drążku i pompki to najważniejsze elementy aktywności osób, które chcą mieć pięknie podkreślone mięśnie rąk.