Mnóstwo osób marzy o szczupłym i wysportowanym brzuchu. Osobom, które na co dzień trenują na siłowni, pomysłów na ćwiczenia raczej nie brakuje. Zupełnie inaczej jest w przypadku początkujących z fitnessem. Jeśli ktoś rozpoczyna swoją przygodę z treningiem brzucha, zwykle robi to w mieszkaniu. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch do wykonywania w domowym zaciszu? Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu?
3 najbardziej polecane ćwiczenia na brzuch i boczki dla osób początkujących
Mało kto ma w domu prywatną siłownię, więc podczas treningów w domu większość osób musi ograniczyć się do ćwiczeń bez wykorzystywania maszyn. Na szczęście one także przynoszą zdumiewające efekty, o ile są wykonywane poprawnie i systematycznie. Oto trzy proste propozycje na płaski, wysportowany brzuch i mniejsze boczki. Ten zestaw ćwiczeń na boczki jest prosty do wykonania i znacznie wzmacnia górną część ciała.
Brzuszki – sposób na mocny brzuch
Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Uczy się je dzieci na zajęciach wychowania fizycznego w każdej szkole. Podobnie jak w innych treningach, bardzo ważna jest tutaj technika. Brzuszki nie mogą być wykonywane w pośpiechu ani niedokładnie. Każdy ruch musi być świadomy, a osoba ćwicząca powinna zdawać sobie sprawę z tego, które mięśnie angażuje do treningu. Trzeba zwracać też uwagę na liczbę powtórzeń.
Brzuszki można podzielić na kilka różnych typów, np. proste i skośne. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, należy położyć się na macie na podłodze i ugiąć nogi w kolanach. Stopy powinny leżeć w całości na ziemi, a najlepiej, gdyby były czymś zabezpieczone przed podnoszeniem się. Może przytrzymać je druga osoba, ale można też umieścić je np. pod łóżkiem. Plecy powinny w całości przylegać do podłoża. Następnie trzeba umieścić obie dłonie na karku i rozłożyć łokcie na boki, aby były do siebie pod kątem 180 stopni.
Gdy pozycja jest już prawidłowa, należy przejść do głównego ruchu, czyli podnoszenia tułowia. Trzeba patrzeć przed siebie i przed każdym podniesieniem łopatek nabrać powietrza w płuca. Po podniesieniu się powinien nastąpić wydech. Zsynchronizowanie oddechu z ruchami w trakcie brzuszków jest bardzo ważne, bo wpływa na efektywność ćwiczeń oraz na mniejsze zmęczenie. Ciało nie musi podnosić się aż do kolan. Wystarczy unieść nieco tułów nad ziemią na tyle, aby poczuć napięcie w mięśniach brzucha. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w seriach, czyli np. 15 powtórzeń w krótkich odstępach czasu.
Nieco inaczej od klasycznych brzuszków wyglądają brzuszki skośne. Podczas przygotowywania pozycji wyjściowej, zamiast opierać obie stopy na ziemi, jedną z nich należy położyć na kolanie drugiej nogi. Podczas podnoszenia tułowia trzeba dotknąć łokciem kolana podniesionej nogi. Do tego potrzebny jest lekki skręt ciała w lewą lub prawą stronę. Należy wykonać tyle samo brzuszków skośnych na jedną i na drugą stronę. Ten typ ćwiczeń także wykonuje się w seriach.
Deska – wzmacnia również mięśnie całego ciała
Kolejna propozycja to deska. Jej inna nazwa to plank. Wydaje się dość prosta, ale potrafi naprawdę mocno zmęczyć. Jej największą zaletą jest to, że poza wzmacnianiem mięśni brzucha, wpływa także na inne partie ciała. Aby prawidłowo wykonać deskę, trzeba zadbać o pozycję, bo to ona jest w tym przypadku najważniejsza. Najpierw trzeba uklęknąć, a następnie położyć przedramiona na macie na podłodze. Warto zadbać o to, aby łokcie i barki były ustawione w tej samej linii pionowej.
Kolejny krok to przejście nogami z klęku do oparcia się na palcach stóp. Całe ciało powinno być wyprostowane i utrzymywane właśnie na palcach stóp oraz przedramionach. Nie można pozwalać sobie na żadne zgięcia tułowia czy zbyt wysokie podnoszenie ciała ku górze. Głowa także powinna być w linii prostej z ciałem, a wzrok skierowany na podłogę. Trzeba równomiernie unosić biodra, tułów czy odcinek lędźwiowy.Ćwiczenie polega po prostu na utrzymywaniu ciała w tej pozycji, cały czas nad ziemią. Warto starać się wytrzymać w pozycji jak najdłużej i zwiększać liczbę sekund, którą początkujący jest w stanie unosić ciało. Na początku wyniki nie muszą być spektakularne, wystarczy nawet około 30 sekund w pozycji deski. Ćwiczenie warto powtarzać przy okazji każdego treningu i z czasem przedłużać czas utrzymywania ciała nad ziemią. Deska angażuje wszystkie mięśnie brzucha, nawet mięśnie głębokie. Dobrym ćwiczeniem jest też boczna deska. Należy wykonywać ją poprzez podpieranie się łokciem jednej ręki.
Rowerek – prosty i efektywny niczym jazda na rowerze
Ostatnie ćwiczenie na brzuch i boczki dla początkujących to rowerek. Aby go wykonać, najpierw należy położyć się na plecach na macie. To ważne, żeby ćwiczyć właśnie na macie, bo w przeciwieństwie do podłogi jest ona miękka i dobrze amortyzuje. Gdy ciało znajduje się już w pozycji leżącej i całe przylega do podłoża, należy położyć dłonie na karku (tak samo, jak przy brzuszkach). Obie nogi należy ugiąć w kolanach poprzez przysunięcie stóp bliżej pośladków. Ruch w rowerku polega na tym, że naprzemiennie prostuje się i zgina nogi. Najpierw trzeba unieść kolana. Ruch wykonuje się w powietrzu, nogi nie dotykają podłoża. Gdy jedna z nich jest wyprostowana, drugą mocno zgina się w kolanie pod kątem 90 stopni i dotyka ją łokciem przeciwległej ręki. Naprzemienny ruch nóg przypomina nieco pedałowanie na rowerze, stąd nazwa ćwiczenia. Całość warto wykonywać w seriach. Dzięki ruchom skośnym taki trening wpływa zarówno na brzuch, jak i na boczki.
Każde ćwiczenie opisane powyżej można dodatkowo zaawansować. W przypadku pionowych brzuszków mogą to być ręce z ciężarkiem czy większa ilość powtórzeń. Plank, który jest nieco podobny do niektórych pozycji jogi, można nieco wydłużyć. Warto utrzymywać pozycję nawet 30-60 sekund. W rowerku można przyciągać kolana do łokci z wykorzystaniem gumy mini band.
Kiedy będą widoczne efekty ćwiczeń?
Kształtowanie sylwetki to niekiedy dość żmudna droga. Pojawienie się pierwszych efektów zależy od różnych czynników. Liczy się m.in. częstotliwość treningów, ich intensywność, a także stosowana dieta. Jeśli ćwiczeniom towarzyszy niezdrowy tryb odżywiania i nadwyżka kaloryczna, to niestety efekty mogą się wcale nie pojawić. Gdy osoba ćwicząca spożywa odpowiednią liczbę kilokalorii, dba o to, aby jeść produkty jak najmniej przetworzone, zwraca uwagę na makroskładniki i pije dużo wody – efekty przyjdą i to szybko.
Każde ciało jest inne, dlatego nie da się jednoznacznie określić momentu wyraźnych zmian. Można jednak przyjąć, że przy zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom kilka razy w tygodniu, zmiany staną się dostrzegalne po upływie około miesiąca, a nawet po 2-3 tygodniach.
Dla kogo jest trening na brzuch i boczki?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących wykonują osoby, które marzą o braku boczków i płaskim brzuchu. Często walczą z nadwagą lub otyłością, a dodatkowo powinny stosować dietę redukcyjną. Niekiedy motywacją jest sam wygląd, czyli szczupła sylwetka, a czasem także i zdrowie. Bardzo często za ćwiczenia te zabierają się osoby, którym zależy na wyrzeźbieniu widocznego sześciopaka. Mogą je wdrożyć także kobiety po porodzie, jednak w tym przypadku najlepiej ustalić moment rozpoczęcia treningów z lekarzem. Poza tym takie ćwiczenia można wykonywać bez konkretnego celu poza utrzymaniem lepszej kondycji i zdrowego ciała. Regularne treningi wpłyną też na zdrowy kręgosłup.
Zainteresuj się także:
- ćwiczeniami z gumą na boczki;
- ćwiczeniami na oponkę i boczki;
- ćwiczeniami na boczki i talię.
Jakie efekty daje trening brzucha? Czy to ćwiczenia na wzmocnienie mięśni?
Nawet proste ćwiczenia na płaski brzuch mają znacznie więcej korzyści niż tylko zmiana wyglądu ciała. Oczywiście przy odpowiedniej diecie może dojść do utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków, ale to nie wszystko. Takie ćwiczenia wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha, czyli mięsień prosty, mięśnie skośne i poprzeczne. Wpływa to na posturę ćwiczącego i odpowiednią postawę. Może to przyczynić się także do niwelowania bólu pleców.
Jak widać, da się trenować brzuch w domu i walczyć z niechcianymi boczkami.
Kluczem do sukcesu jest regularność, zaangażowanie i odpowiednia dieta. Bez właściwego odżywiania żadne ćwiczenia nie dadzą pożądanych efektów. Warto pamiętać, że takie treningi to nie tylko lepszy wygląd sylwetki, ale też jej zdrowie. Do wykonywania ćwiczeń opisanych wyżej może zachęcić też to, że część z nich ujędrnia pośladki. Jednoczesne angażowanie rąk i nóg poprawia koordynację, a będąc w pozycji deski, można napiąć mięśnie brzucha, mięśnie pleców i kończyn. Do treningu można dodać także elementy cardio, np. z użyciem hantli czy kettlebella.
