Ćwiczenia na duże pośladki – jakie ćwiczenia na duże pośladki w domu?

Ćwiczenia na duże pośladki to trening, który pomoże zwiększyć mięśnie pośladkowe. Odpowiedni będzie szczególnie dla kobiet, które chcą wyrzeźbić pupę. Zobacz, jak ćwiczyć mięśnie pośladkowe, aby były jędrne i umięśnione!

Ćwiczenia na duże pośladki to bardzo dobry sposób na wyrzeźbienie i zwiększenie mięśni pośladkowych. Ćwiczeń jest wiele i są bardzo różnorodne, można je wykonywać przy użyciu sprzętu dostępnego na siłowni, a także w domu. Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była dobrze wyrzeźbiona, to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem!

Anatomia mięśni pośladkowych

Zanim poznasz ćwiczenia na duże pośladki, dowiedz się więcej o tej partii ciała. Znajomość podstaw anatomii jest ważną kwestią dla każdego ćwiczącego. Daje to większą świadomość własnego ciała i pozwala lepiej dobrać ćwiczenia. Mięśnie pośladkowe składają się z trzech głównych części:

• mięśnia pośladkowego większego;
• mięśnia pośladkowego średniego;
• mięśnia pośladkowego małego.

Największy wpływ na wygląd pośladków ma mięsień pośladkowy wielki. Warto jednak skupiać się na wszystkich powyższych mięśniach, ponieważ mają one bardzo duży wpływ na prawidłowe działanie organizmu.

Do czego służą mięśnie pośladkowe?

Ćwiczenia na duże pośladki dadzą ci nie tylko estetyczne mięśnie, ale także wpłyną na łatwość wykonywania codziennych czynności. Głównym zadaniem mięśni pośladkowych jest utrzymanie prostej sylwetki. Wyczujesz ich działanie podczas wchodzenia po schodach i biegania, im większy zakres ruchu w stawie biodrowym, tym bardziej działają mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia na pośladki powinny znaleźć się w każdym planie treningowym!

Jak najskuteczniej ćwiczyć mięśnie pośladkowe?

Wszystkie mięśnie pośladków są bardzo silne i jednocześnie wytrzymałe. Ćwiczenia na duże pośladki muszą więc dawać duży bodziec do wzrostu. Mięśnie pośladkowe składają się w połowie z włókien szybkokurczliwych i w połowie z wolnokurczliwych. To właśnie dlatego ta partia mięśniowa jest tak odporna na wysiłek. Włókna wolnokurczliwe dobrze rozwijają się przy długim i intensywnym wysiłku fizycznym, najlepiej jest je więc trenować poprzez dużą liczbę powtórzeń na małym ciężarze. Włókna szybkokurczliwe lubią duże obciążenie, wtedy rosną najszybciej. Twoje ćwiczenia na duże pośladki powinny więc zawierać oba rodzaje treningu.

Jakie ćwiczenia na duże pośladki wykonywać?

Dużo zależy od miejsca wykonywanego treningu. Ćwiczenia na pośladki w domu będą opierały się na wykorzystaniu masy własnego ciała. Ćwiczenia na pośladki na siłowni to wykorzystywanie maszyn, sztang i hantli. Liczba ćwiczeń, dzięki którym można osiągnąć brazylijskie pośladki, jest bardzo duża. Wybór będzie w dużej mierze zależał od twojego wytrenowania. Przygotowaliśmy kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swoim treningu na pośladki!

Hip thrust

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na duże pośladki.

1. Musisz usiąść tyłem do ławki treningowej i oprzeć się o nią łopatkami.
2. Na biodrach trzymaj obciążenie.
3. Twoje stopy muszą znajdować się na podłodze.
4. Teraz wznieś swoją miednicę do momentu, aż kolana utworzą kąt prosty.
5. Nie używaj mięśni pleców do podnoszenia ciężaru.
6. Będąc w pozycji górnej, ściśnij mięśnie kulszowe, wypchnij biodra do przodu i zrób wydech, wytrzymaj tak kilka sekund.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg z ugiętymi nogami

Jest to ćwiczenie na pośladki z obciążeniem.

1. Stań w rozkroku, ugnij lekko stawy kolanowe.
2. Ściągnij łopatki.
3. Złap sztangę, następnie wykonaj wyprost, ale nie do samego końca.
4. Utrzymuj napięcie mięśniowe.
5. Pośladki wypychaj daleko.
6. Nie zapomnij o odpowiedniej technice oddychania podczas ćwiczenia ze sztangą na pośladki.

Przysiady

Na pewno znasz to ćwiczenie na duże pośladki. Daje ono bardzo dobre efekty.

1. Stań w pozycji wyprostowanej, a stopy ustaw na szerokość barków.
2. Ręce wyciągnij przed siebie.
3. Wykonaj przysiad, jednocześnie wypychając biodra do tyłu.
4. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie, pamiętaj, że twoje kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp.

Przysiad bułgarski

Ćwiczenie na pośladki z hantlami, które angażuje mięśnie pośladków, czworogłowy uda i grupę kulszowo-goleniową.

1. Stań w wykroku z jedną nogą opartą na ławce.
2. Stopy powinny być ustawione równolegle.
3. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, a miednicę ustaw w pozycji neutralnej, ściągnij łopatki i napnij mięśnie pośladkowe.
4. Weź wdech i napnij brzuch.
5. Zrób przysiad.
6. Twój piszczel powinien być w pozycji pionowej, kolano nie powinno go wyprzedzać.
7. Nie pochylaj się do przodu.
8. Wstań i jednocześnie wykonaj wydech.

Wypady nogą w przód

1. Stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij jedną nogę do przodu.
3. Zegnij obie nogi do momentu, aż utworzą kąt 90 stopni.
4. Przenieś ciężar swojego ciała na nogę przednią, tylna noga ma utrzymywać równowagę.
5. Klatkę piersiową musisz trzymać prosto.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj kilka powtórzeń na obie nogi.

Sprzęt do ćwiczeń na duże pośladki – czego możesz potrzebować?

Jeżeli ćwiczysz w domu, to nie potrzebujesz specjalnych akcesoriów, wystarczy ci jedynie masa ciała. Chcąc zwiększyć liczbę ćwiczeń, możesz wyposażyć się jednak w sztangi i hantle. Dodatkowo powinieneś mieć strój sportowy. Jeśli chciałbyś wykonywać ćwiczenia z gumą na pośladki, przyda ci się specjalna taśma fitness. Do ćwiczeń na siłowni przydadzą ci się specjalne rękawiczki i buty sportowe. Wszystkie powyższe produkty znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt sportowy.

Ćwiczenia na duże pośladki sprawią, że twoja pupa będzie jędrna, a twoje ciało zdecydowanie lepiej poradzi sobie podczas wykonywania codziennych czynności. Warto włączyć je do swojego planu treningowego!