Rozbudowane barki to cel treningowy wielu mężczyzn, niestety podczas ćwiczeń często pomijany jest tylny akton mięśni naramiennych. Najlepsze ćwiczenia na tył barków wykonasz na siłowni, korzystając z hantli. Jak trenować, by wyrzeźbić mięśnie? Przeczytaj!
Tył barków najlepiej ćwiczyć na siłowni, wykorzystując maszyny. Rodzaj ćwiczeń i ciężar hantli powinien zostać dopasowany do stopnia zaawansowania trenującego. Zestaw ćwiczeń na barki pozwala rozwinąć każdy akton mięśni naramiennych – przedni, środkowy i tylny. Trening należy rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć serią ćwiczeń rozciągających. Prawidłowa technika, systematyczność i dobrze ułożony plan treningowy są gwarancją sukcesu.
Ćwiczenia na tył barków – przykłady
Tył barków najlepiej wytrenujesz na siłowni. Oto zestaw najskuteczniejszych ćwiczeń na tylny akton mięśni naramiennych:
- rozpiętki odwrotne na stojąco – wykonaj półprzysiad w lekkim rozkroku, pochyl tułów lekko do przodu. Hantle trzymaj nachwytem, ręce ugnij w łokciach. Podczas wdechu unoś ręce i kieruj je na boki (łokcie muszą się znaleźć w tej samej pozycji co tułów). Wytrzymaj chwilę w pozycji, z wydechem opuść ręce;
- rozpiętki odwrotne jednorącz – ćwiczenie wykonaj identycznie jak poprzednie, ale jedną ręką. Drugą możesz podeprzeć się o ścianę czy drabinki. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę;
- wznosy hantli na boki – stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, ręce z ciężarkami swobodnie opuść. Wykonuj unoszenie ramion na boki, aż znajdą się w linii prostej;
- wiosłowanie jednorącz – stań w lekkim rozkroku, w jedną rękę weź obciążenie. Napnij mięśnie brzucha, zegnij lekko kolana. Unoś i opuszczaj obciążenie, utrzymując łokieć blisko ciała. Zmień rękę;
- wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – usiądź oparty o maszynę (w domu może to być krzesło). Przy wdechu unoś hantle w górę. Wytrzymaj w pozycji, następnie z wydechem opuść ręce. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Wyciskanie żołnierskie
Najbardziej znanym ćwiczeniem na tył barków jest wyciskanie żołnierskie. Jak wykonać ten rodzaj treningu?
- Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Sztangę chwyć nachwytem, oprzyj o górną część klatki piersiowej.
- Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
- Unoś sztangę tak, aby łokcie były zgięte maksymalnie pod kątem 45 stopni.
- Głowę trzymaj nieruchomo, patrz na wprost.
- Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Podobne ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej – jest to tzw. wyciskanie żołnierskie w siadzie. W tym przypadku konieczne może być zastosowanie mniejszego obciążenia.
Ćwiczenia na tył barków – praca z wyciągiem
Jeśli chcesz wypracować tył barków, możesz popracować z wyciągiem. Oto kilka podstawowych pozycji:
- przyciąganie jednorącz uchwytu drążka wyciągu górnego – stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy. Jedną ręką złap uchwyt wyciągu górnego. Napinając tył barków, zginaj rękę do linii ramion i przyciągaj uchwyt;
- przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej – stań w lekkim rozkroku, napnij mięśnie pośladków i brzucha. Biorąc wdech, przyciągaj linki wyciągu do klatki piersiowej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej; powtórz ćwiczenie;
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do górnej części klatki piersiowej – usiądź przodem, chwyć szeroko drążek. Przy wdechu przyciągaj drążek do brody (mięśnie grzbietu są napięte, klatka wysunięta do przodu).
Ćwiczenia na tył barków w domu
Ćwiczenia możesz wykonywać także w domu. Do tego będziesz potrzebować:
- hantli;
- sztangi;
- ławki do treningu siłowego.
Sprzęt do zorganizowania domowej siłowni znajdziesz w sklepach Decathlon. Jeżeli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem, możesz wykonywać pompki. To bardzo dobry sposób na budowanie mięśni barków.
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, poprawiać kondycję i rzeźbić sylwetkę, sprawdź porady z naszych artykułów i dowiedz się, jak wykonać:
- ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa;
- ćwiczenia na szczupłe uda;
- ćwiczenia na otyłość brzuszną;
- ćwiczenia na biodra;
- ćwiczenia na stepie;
- ćwiczenia na wcięcie w talii.
Ćwiczenia na tył barków powinieneś włączyć do swojego treningu, jeśli zależy ci na zbudowaniu tej partii ciała. Pamiętaj, by wszystkie etapy wykonywać prawidłowo, zwrócić uwagę na oddech i nie zapomnij o rozgrzewce. Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które pomogą rozluźnić mięśnie.
