Wiele osób wybiera trening domowy zamiast wizyty w siłowni. Również ćwiczenia wykonywane w domu mogą przynieść oczekiwane rezultaty. Warto jednak wiedzieć, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, by uniknąć kontuzji. Sprawdź!
Trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, ukształtować sylwetkę i ma najczęściej charakter statyczny. Ćwiczenia siłowe można wykonywać przy użyciu sprzętu i bez niego, zarówno na siłowni, jak i w domu. Do treningu przyda się drążek do podciągania, hantelki, gumy i taśmy oporowe. Ćwiczenia w domu zawsze należy rozpocząć od rozgrzewki, która pomoże przygotować mięśnie do wysiłku. Dzięki niej zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Równie ważne jest rozciąganie na koniec treningu. Stretching zapobiega powstawaniu zakwasów i bolesnych skurczów. Jakie ćwiczenia siłowe w domu warto wykonywać? Podpowiadamy!
Domowy trening siłowy całego ciała
Po 10-minutowej rozgrzewce możesz przystąpić do właściwego treningu siłowego. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia w domu bez sprzętu, pamiętaj o napinaniu mięśni podczas treningu, właściwym i ostrożnym wykonywaniu poszczególnych ruchów. Trening siłowy warto uzupełnić ćwiczeniami cardio – może to być jogging, pływanie, ale także skakanie na skakance. Jakie ćwiczenia wykonać w ramach treningu siłowego? Poznaj najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia.
Pompki, czyli zginanie ramion w podporze w pozycji leżącej
Pompki kształtują sylwetkę. Poprzez ćwiczenia wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion (tricepsy, bicepsy), przedramion, brzucha, pośladków i nóg. Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia angażujesz całe ciało.
- Rozłóż dłonie na szerokość barków.
- Wyprostuj plecy.
- Wzrok wbij w podłogę.
- Trzymaj nieruchomo biodra.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, obniżając całe ciało.
- Klatka piersiowa powinna się znaleźć tuż nad ziemią.
Dla osób początkujących łatwiejsze do wykonania mogą być pompki damskie, które różnią się jedynie ułożeniem nóg. Ciężar ciała opiera się w tym przypadku nie na stopach, a na kolanach. Istotną kwestią jest pilnowanie oddechu podczas ćwiczenia – opuszczając ciało, wykonujemy wdech, a podnosząc się, wydychamy powietrze ustami.
Deska, wykrok, brzuszki
Do popularnych ćwiczeń uwzględnianych w planie treningowym należą również wykroki oraz przysiady. Jak prawidłowo trenować rozkroki?
- Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie.
- Prawą nogą rób wykrok w przód.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
Ćwiczeniem, które przynosi dobre efekty, jest również połączenie deski z pompkami. Do jego wykonania przyda się krzesło lub piłka gimnastyczna, na której oprzesz nogi.
- Nogi od kolan w dół spoczywają oparte na krześle lub piłce.
- Ręce rozstaw na szerokość barków.
- Wykonuj pompki, pilnując odpowiedniego tempa i oddechu.
- Podczas ćwiczenia trzymaj sztywno ciało.
- Staraj się wytrzymać 30 sekund.
Plan ćwiczeń może obejmować brzuszki, przysiady, unoszenie bioder, zakroki, wznosy bioder. Ćwiczenia w domu można też wykonywać, używając hantli czy sztangielek (sprawdź ćwiczenia z hantlami w domu i ćwiczenia ze sztangą w domu).
Ćwiczenia siłowe ze sprzętem
Trening w domu możesz wzbogacić o ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia, najczęściej są to hantle lub sztanga. Oczywiście, aby zacząć swój trening, musisz zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń. Dzięki hantelkom możesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, służące wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej, ale także innych partii ciała. Pamiętaj jednak, że w przypadku treningu z ciężarami znacznie wzrasta ryzyko kontuzji, dlatego po tę opcję sięgnij dopiero wtedy, gdy jesteś odpowiednio przygotowany. Nie zapominaj o rozgrzaniu mięśni. Zanim chwycisz ciężarki, poćwicz pajacyki, wymachy ramion, skręty tułowia, bieg w miejscu, podskoki, przysiady. Oto 6 ćwiczeń z obciążeniem, które możesz wykonać w ramach budowania masy mięśniowej:
- rozpiętki na ławce skośnej;
- wyciskanie hantli na klatkę piersiową;
- martwy ciąg;
- pompki z przyciąganiem hantli do tułowia;
- uginanie przedramion z hantlami;
- przysiady z hantlami.
Jak widzisz, bez problemu znajdziesz przykłady ćwiczeń siłowych bez sprzętu oraz z hantlami i sztangami. Dobrą opcją jest wykorzystanie gum oporowych lub talerzy obciążających. Jeśli zdecydujesz się na wyjście na siłownię, będziesz mieć możliwość wykonywania ćwiczeń na maszynach i korzystania ze specjalistycznego sprzętu.
Ćwiczenia w domu – jak wykonywać, by uniknąć kontuzji?
Ćwiczeniom siłowym w domu musisz poświęcić czas. Przede wszystkim nigdy nie wykonuj ich w pośpiechu, bez rozgrzewki i niedokładnie. Każdy ruch musi być przemyślany. Nie przesadzaj również z intensywnością treningu, zwłaszcza jeśli jeszcze nie znasz możliwości własnego ciała. Pamiętaj o odpowiedniej ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, przerwach pomiędzy seriami i dniach na regenerację organizmu.
Podczas treningu przyda ci się mata gimnastyczna i wygodny strój sportowy. Wszystko, co niezbędne znajdziesz w sklepach Decathlon. Tam też zaopatrzysz się w przydatne akcesoria jak piłki czy gumy oporowe. Taki drobny sprzęt sportowy pomoże urozmaicić ćwiczenia siłowe w domu. Nuda i monotonia mogą zniechęcić, dlatego tak ważna jest troska o różnorodność i wprowadzanie nowych ciekawych ćwiczeń do regularnych treningów. O czym jeszcze pamiętać, gdy wykonujesz ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu?
- Jeśli wybierasz sprzęt, zwróć uwagę na jego jakość.
- Wykorzystuj sprzęt zgodnie z jego przeznaczeniem.
- Daj sobie 72 godziny na regenerację.
- Wspomagaj się dietą i suplementami.
- Po każdym treningu rozciągnij mięśnie.
- Unikaj przeciążenia.
- Zacznij od ćwiczeń bez sprzętu.
- Ustal przykładowy plan treningowy i trzymaj się wytycznych.
- Zacznij od 3 treningów tygodniowo po 30 minut.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pamiętaj o treningu cardio (bieg, jazda na rowerze itp.).
Przykładowy plan treningowy
Ćwiczenia siłowe w domu możesz wykonywać co 2–3 dni, najlepiej, jeśli wybierzesz sobie dni, w których chcesz trenować. Taki trening będzie efektywny, jeśli każde ćwiczenie powtórzysz np. 10–12 razy. Jeśli już wyznaczysz sobie cel treningowy i ustalisz, kiedy ćwiczysz, po prostu zacznij. Przykładowy plan treningowy znajdziesz poniżej.
Poniedziałek:
- podskoki do góry;
- skręty tułowia;
- plank;
- przysiady pulsacyjne;
- jaskółka;
- pompki klasyczne.
Czwartek:
- boksowanie;
- pompki na ścianie;
- pompki typu V;
- nożyce;
- kolano do łokcia w klęku podpartym;
- podskoki do góry.
Pamiętaj, że ćwicząc bez sprzętu, wykorzystujesz ciężar własnego ciała, a podczas ćwiczeń staraj się napinać mięśnie. Na początku wystarczy 6 ćwiczeń, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku. Stopniowo należy zwiększać ilość powtórzeń – osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć więcej i dłużej. Pamiętaj także o zmianie ćwiczeń, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się szybko, przez co efekty przestają być tak widoczne, jak wcześniej.
Ćwiczenia siłowe w domu jako alternatywa dla ćwiczeń na siłowni
Nie zawsze masz ochotę ćwiczyć w siłowni czy klubie fitness. Czasem powodem jest brak funduszy, innym razem czasu. Wymówką bywa też brak kondycji, poczucie wstydu. Również w domu możesz wykonywać trening siłowy, wzmacniać mięśnie brzucha, ud, pośladków. Jeśli chcesz ćwiczyć, możesz zacząć to robić w każdej chwili. Co więcej, możesz efektywnie ćwiczyć bez żadnego sprzętu, wykorzystując to, co masz w domu (butelki z wodą, krzesła, piłki itd.). Podpowiedzi, co do ćwiczeń znajdziesz w innych artykułach, z których dowiesz się, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę w domu będą najlepsze i które ćwiczenia na ramiona w domu warto wykonywać.
Wiesz już, jak wyglądają ćwiczenia siłowe w domu. Trening siłowy, ćwiczenia odchudzające w domu i każdy rodzaj gimnastyki będą miały korzystny wpływ na zdrowie, wygląd i samopoczucie. Nie rezygnuj z aktywności, jeśli masz mało czasu. Skorzystaj z możliwości ćwiczenia w domowym zaciszu i zadbaj o siebie.
