Sporo osób zmaga się z boczkami, ponieważ to właśnie tam bardzo często gromadzi się nadmierna tkanka tłuszczowa. Odpowiednia dieta i dobrze dobrane ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się tego problemu. Do treningów warto włączyć gumy oporowe, które dodatkowo wzmacniają intensywność i efektywność ćwiczeń. Jakie ćwiczenia z gumą oporową pomagają wysmuklić korpus? Czy opór gumy jest istotny?
5 najlepszych ćwiczeń z gumą na boczki – warto angażować mięśnie brzucha
Każde z poniższych ćwiczeń można wykonywać zarówno z gumą, jak i bez. Taśmy dostępne na rynku występują w różnych wariantach. Niektóre są idealne dla początkujących sportowców, a inne przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Warto dołączyć taki gadżet do swoich ćwiczeń i na siłowni, i w domu. Dzięki taśmom efekty treningów pojawią się dużo szybciej, a ćwiczący znacznie lepiej będzie czuć pracę swoich mięśni. Oto najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch i brak boczków wraz z instrukcjami, jak wykonać trening.
Pajacyki – ćwiczenie fitness na płaski brzuch
Pierwsza propozycja ćwiczeń na boczki to pajacyki. Jedno z najpopularniejszych, podstawowych ćwiczeń cardio. Angażuje mięśnie całego ciała, nawet pośladki i ramiona, a poprzez ruch nóg w boki dobrze wpływa na biodra. Aby prawidłowo wykonać pajacyki, należy stanąć na stabilnym podłożu, koniecznie w sportowych butach. Nogi muszą być w lekkim rozkroku, a guma powinna znajdować się w połowie łydek. Następnie należy podskoczyć z lekko ugiętymi nogami, czyli oderwać stopy od ziemi, i w trakcie skoku rozszerzyć je na boki. W tym samym czasie trzeba podnieść ręce nad głowę.
W trakcie kolejnego podskoku przysuwa się nogi do siebie, a ręce opuszcza. Takie ruchy należy wykonywać naprzemiennie z cały czas założoną na łydkach taśmą. Pajacyki wykonuje się w seriach, np. po 30 powtórzeń. Liczba serii możliwych do wykonania zależy od osoby ćwiczącej. Warto ją z czasem zwiększać, a ćwiczenie powtarzać jak najczęściej. Pajacyki wpiszą się niemal w każdy plan treningowy. Mogą być również rozgrzewką przed treningiem siłowym.
Skręty tułowia w siadzie – poruszanie górną częścią tułowia
W tym ćwiczeniu przyda się długa guma typu pilates, której końce można złapać. Najpierw należy usiąść na podłodze, złączyć ze sobą stopy na podłodze i zgiąć kolana. Gumę trzeba umieścić na podeszwach butów lub owinąć wokół nich, a końce taśmy chwycić rękami. Dłonie powinny znajdować się nieco niżej twarzy, złączone ze sobą.
Ruch polega na tym, aby naprzemiennie prowadzić ręce raz w prawą, a raz w lewą stronę i niemal dotykać nimi podłoża. Stopy najlepiej unieść nieco ponad matę, aby wzmocnić intensywność ćwiczenia. Boczki pracują dzięki skośnym, naprzemiennym skrętom tułowia. Po każdym skręcie na chwilę trzeba wrócić do pozycji wyjściowej. Można w ten sposób dobrze wyrzeźbić brzuch. Należy powtarzać ćwiczenie w seriach.
Unoszenie nóg w leżeniu bokiem – spokojny, ale skuteczny trening
To ćwiczenie jest bardzo mocno skoncentrowane na boczkach, ale dodatkowo angażuje także mięśnie pośladkowe i nóg. Potrzebna jest mata oraz guma mini band. Najpierw należy umieścić taśmę nieco powyżej kostek, położyć się na boku na macie równolegle do podłogi i podeprzeć ciało łokciem. Łokieć powinien znajdować się w linii prostej z ramieniem. Gdy leży się na prawym boku, należy unieść lewą nogę, a potem naprzemiennie ją podnosić i opuszczać.
Przy opuszczaniu nie powinno dotykać się nieruchomej nogi. Niech pracująca kończyna cały czas będzie uniesiona i w ruchu. To ćwiczenie do wykonywania w seriach naprzemiennych – raz na jedną, a raz na drugą nogę. Liczbę powtórzeń najlepiej dopasować do własnych możliwości. Zwykle jest to 20 uniesień, po których trzeba zmienić stronę.
Odwodzenie nogi do boku stojąc – mniejsze boczki i zgrabne pośladki
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je nie na leżąco, a na stojąco. Gumę należy założyć nieco ponad kostkami lub pod kolanami, a następnie stanąć prosto z lekko rozstawionymi nogami. To ważne, aby stanąć w rozkroku i dobrze wyprostować ciało. Dłonie można oprzeć na biodrach. Wzrok powinien być skierowany na wprost, a ruchy polegają na tym, aby unosić nogi nieco ponad powierzchnię ziemi, do boku.
Stopy cały czas powinny być skierowane do przodu. Noga, która nie odrywa się od podłoża, musi być lekko zgięta w kolanie. To ćwiczenie należy wykonywać najpierw na jedną, później na drugą nogę. W jednej serii powinno to być 20-30 powtórzeń. Trzeba pamiętać, że ciało musi tworzyć prostą linię, a obu nóg nie trzeba podnosić zbyt wysoko. Ważne, aby czuć taśmę oporową. Po zakończeniu podnoszeń lewej nogi należy przenieść ciężar ciała na lewą stronę i aktywować prawą nogę do odwodzenia.
Unoszenie miednicy – ćwiczenie z gumą na brzuch
Do ostatniego ćwiczenia przyda się guma mini band i mata. Należy najpierw położyć się na plecach na macie i umieścić taśmę nieco ponad kolanami. Ręce powinny być ułożone wzdłuż ciała, stopy na podłożu nie szerzej niż biodra, a nogi zgięte w kolanach. Pierwszym etapem ćwiczenia jest wdech i podniesienie miednicy ponad matę. Drugim natomiast rozszerzenie kolan na boki w trakcie, gdy tułów jest uniesiony.
Po wykonaniu ruchu kolanami należy z powrotem je do siebie zbliżyć i z wydechem opuścić miednicę na matę. Ćwiczenie to powinno się wykonywać w seriach. Bardzo dobrze wpływa ono także na mięśnie pośladków. Wykorzystuje się w nim własny ciężar ciała. Intensywność treningu zależy od oporu taśmy i liczby powtórzeń.
Jakie efekty dają ćwiczenia na boczki?
Efekty ćwiczeń z gumą na boczki są uzależnione od tego, jak często wykonywany jest trening i z jaką intensywnością. Ważne w trakcie wszelkiej aktywności fizycznej jest również dieta i dobre nawodnienie. Bez odpowiedniego sposobu żywienia trudno będzie zauważyć wyraźne zmiany. Jeśli komuś zależy na zmniejszeniu obwodu bioder, powinien przy ćwiczeniach na boczki stosować jeszcze dietę redukcyjną. W innych przypadkach jadłospis powinien być dopasowany kalorycznością do aktualnego zapotrzebowania energetycznego. Do zalet treningów z taśmą można zaliczyć także utratę tkanki tłuszczowej, szybszy metabolizm organizmu czy lepsze samopoczucie. To także świetne ćwiczenia na brzuch, który łączy się zwykle z problemem boczków.
Guma do ćwiczeń – jak ją odpowiednio dobrać?
W sklepach sportowych można znaleźć mnóstwo różnorodnych gum do ćwiczeń. Ich główną cechą, którą powinien kierować się klient przy zakupie, jest opór. Niektóre taśmy można z łatwością naciągnąć i sprawdzą się one szczególnie u osób zaczynających ćwiczyć. Inne natomiast stawiają mocny opór przed rozciąganiem i nadają się do intensywnych treningów doświadczonych sportowców. Gumy mają także różne kształty i grubości. Mogą być one okrągłe lub takie, w których końce gum się ze sobą nie stykają.
Wybór odpowiedniej gumy zależy od rodzaju treningu. Do większości ćwiczeń na boczki przydają się jednak mini bandy. Kluczową kwestią jest zatem dobranie oporu gumy do własnych możliwości. Z czasem lekka guma może okazać się zbyt słaba, dlatego wraz z intensyfikowaniem ćwiczeń konieczna będzie wymiana. Taśmy sprzedaje się także w zestawach, w których znajdują się gumy o różnej sile oporu.
Trening z gumami to dobra opcja na walkę z niechcianymi boczkami i poprawę kondycji. Regularne ćwiczenia w połączeniu ze zdrową dietą mogą dać efekty już po miesiącu czy dwóch. Bardzo ważne jest także dopasowanie odpowiedniej gumy do rodzaju ćwiczeń i własnych predyspozycji. U osób bardziej zaawansowanych warto dołączyć ćwiczenia z hantlami. Na boczki sprawdzą się także przysiady, podczas których nogi ugięte w kolanach można przełożyć taśmą.
Może się przydać także:
- Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących
- Ćwiczenia na oponkę i boczki
- Ćwiczenia na boczki i talię
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na plecy z gumą – jak wykorzystać gumy oporowe, aby mieć umięśnione i proste plecy?
- Ćwiczenia z mini band na brzuch. Jak ćwiczyć z taśmami oporowymi?
- Ćwiczenia na oponkę i boczki – 5 najlepszych ćwiczeń
- Ćwiczenia na brzuch dla dziecka – propozycje dla osób w każdym wieku
- Ćwiczenia na brzuch i boczki – TOP 5 ćwiczeń na szybki efekt
- Ćwiczenia na boczki i talię – skuteczne ćwiczenia, które zrobisz w domu
- Ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących – zestaw dobrych ćwiczeń na brzuch i boczki
