Ćwiczenia na obręcz barkową poprawiają sprawność całego układu ruchu. Nie tylko przyczyniają się do rozbudowy mięśni, ale zapewniają lepszą ruchomość i stabilizację ciała. Dowiedz się jakie ćwiczenia wykonywać, gdy nie masz dostępu do specjalistycznego sprzętu.
Warto wiedzieć!
- Ćwiczenia na obręcz barkową wzmacniają mięśnie ramion i klatki piersiowej.
- Można wykonywać bez profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń.
- Są wskazane zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Ćwiczenia na obręcz barkową – budowa mięśni
Barki składają się z kilku grup mięśni, dlatego ćwiczenie tej części ciała ma wpływ także na wykonywanie codziennych czynności. Wbrew pozorom trening barków wcale nie jest skomplikowany i można go przeprowadzić w domu, bez użycia sprzętu. Podczas ćwiczeń pracują następujące mięśnie:
- naramienne;
- czworoboczne;
- stożki rotatorów;
- zębate przednie.
Rozgrzewka – ważny element przed rozpoczęciem treningu
Ćwiczenia na obręcz barkową nie są trudne czy bardzo wymagające, jednak przed ich rozpoczęciem musisz zadbać o kilkunastominutową rozgrzewkę. Dzięki niej unikniesz kontuzji i rozgrzejesz stawy. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Na początek ćwiczeń wystarczy bieg w miejscu, podskoki lub kilka minut skakania na skakance. Tak przygotowany organizm jeszcze lepiej przyswoi wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń. Pamiętaj również, by trening zakończyć łagodnym rozciąganiem.
Ćwiczenia na obręcz barkową bez sprzętu – T-raise
To ćwiczenia wzmacnia nie tylko barki, ale również mięśnie pleców. Aby je wykonać, połóż się na brzuchu na macie. Ręce rozłóż na boki. Unoś tułów, odwodząc ręce do tyłu. Zrób ok. 10 powtórzeń i odpocznij. Powtórz jeszcze 2 serie.
Pompki – różne warianty
Klasyczne pompki doczekały się różnych odsłon, dzięki czemu jeszcze lepiej można je dopasować do swojego treningu. Na wzmocnienie mięśni ramion i barków dobre są pompki z rękami ułożonymi nieco niżej i bliżej ciała. Jest to wymagające ćwiczenie, dlatego zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń, a następnie stopniowo ją zwiększaj.
Chodzenie tyłem, czyli raczki
Ćwiczenia na obręcz barkową znane są jeszcze z lekcji W-F-u. Raczki to jedno z polecanych ćwiczeń, które wzmacnia obręcz barkową. Podczas tego ćwiczenia należy przemieszczać się tam i z powrotem od przodu do tyłu. Aby prawidłowo je wykonać, usiądź na podłodze i podeprzyj się rękami. Unieś tułów i zacznij się przemieszczać, cały czas utrzymując pośladki nad podłożem.
Skłony boczne
Ten rodzaj ćwiczeń angażuje zarówno mięśnie brzucha, ramion, klatki piersiowej i barków. Jak wygląda to ćwiczenie? Oprzyj jedną rękę za głową, drugą pozostaw wyprostowaną wzdłuż ciała. Przechylaj ciało mocno w jedną stronę, mocno ciągnąc łokciem w bok. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Unoszenie ramion
Ćwiczenia na obręcz barkową nie muszą być skomplikowane i trudne. Jednym z takich ćwiczeń jest unoszenie ramion. Stań w rozkroku i unoś wyprostowane ręce do góry. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie rąk do boku. Zrób powtórkę przynajmniej dwa razy.
Poznaj propozycję ćwiczeń barków:
- ćwiczenia na barki
- ćwiczenia na barki z hantlami
- ćwiczenia na barki w domu
- ćwiczenia na barki na siłowni
- ćwiczenia z gumą na barki
- ćwiczenia na barki dla dziewczyn
Ćwiczenia na obręcz barkową – ze sprzętem czy bez?
Ćwiczenia na obręcz barkową nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Bez problemu wykonasz ten trening, stosując polecane przez nas ćwiczenia. Dla osób, które chcą bardziej rozbudować swój trening, polecamy akcesoria do treningów dostępne w sklepach Decathlon:
- hantle;
- piłki do ćwiczeń;
- sztangi;
- wyciąg;
- ławki do ćwiczeń;
- taśmy elastyczne;
- koła treningowe.
Sprawdź też pozostałe zestawy ćwiczeń:
- ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud;
- ćwiczenia na atlasie;
- ćwiczenia na orbitreku;
- ćwiczenia na trampolinie;
- ćwiczenia na bryczesy.
Ćwiczenia na obręcz barkową można traktować jako osobny trening lub włączyć do swojego planu w połączeniu z ćwiczeniami na inne partie mięśni. Będą pomocne w zwiększeniu wydajności i sprawności ramion, zwiększą zakres ruchu poszczególnych stawów. Mocne barki stanowią doskonałe wsparcie dla pleców i minimalizują ryzyko kontuzji. Dzięki nim ładnie ukształtujesz górne partie ciała, wyrzeźbisz swoją sylwetkę i zadbasz nie tylko o mięśnie, ale też stawy.
