Chcesz wiedzieć, jak schudnąć 4 kg w miesiąc? To realistyczne i bezpieczne dla zdrowia wyzwanie. Takie tempo odchudzania i utrzymania efektów jest jak najbardziej możliwe. Jednak są jeszcze czynniki niezależne od ciebie. Dowiedz się, jak skutecznie tracić kilogramy!
Spadek masy ciała o 1 kg tkanki tłuszczowej to równowartość spalenia ok. 7000-8000 kalorii. Jednak aby uniknąć efektu jo-jo, potrzeba także odpowiedniego ujemnego bilansu energetycznego, nie tylko kalorycznego. Intensywny wysiłek i głodowa dieta sprawią, że organizm zacznie odkładać tłuszcz na później i przestawi się na spalanie białka mięśniowego. Jest wiele sposobów na to, jak schudnąć 4 kg w miesiąc – lepiej bazować na zdrowym trybie życia niż „cudownych” metodach. Przepisy na błyskawiczne odchudzanie opierają na odwadnianiu. Efekty dość szybko mijają, jest też ryzyko komplikacji zdrowotnych. Jaka jest bezpieczna alternatywa?
Jak schudnąć 4 kg w miesiąc? Dietą i aktywnością fizyczną!
Łatwo policzyć, że zrzucenie czterech kilogramów wymaga ok. 28-32 tys. kalorii „na minusie” w bilansie miesięcznym, naturalnie przy zapewnieniu organizmowi składników odżywczych niezbędnych do zwiększonego wysiłku. Każdy ma inne zapotrzebowanie na energię. Niektórzy poniżej 2000 kalorii, inni sporo powyżej 3000. Do wskazówek typu „jak schudnąć w 2 dni 5 kg” trzeba podchodzić z odpowiednim dystansem i ostrożnością. Twoje indywidualne potrzeby zależą m.in. od:
- płci;
- wieku;
- aktualnego stanu organizmu;
- poziomu codziennego wysiłku.
Przeczytaj także o tym, jak schudnąć w 1 dzień.
Ktoś, kto spożywa dziennie 2500 kalorii i prowadzi siedzący tryb życia, nie powinien się dziwić, że waży więcej i ma gorszą sylwetkę od sportowców, którzy przyjmują nawet ponad 10 tys. kalorii na dobę. W zdrowy, kontrolowany i trwały sposób można stracić od 500 g do 1 kg tygodniowo – to wartości uśrednione, orientacyjne. Większość metod na to, jak schudnąć 4 kg w miesiąc, mieści się w tej normie. Gorsze wyniki i wolniejsze tempo to nie powód do zmartwień. Niektórzy szukają sposobów, jak schudnąć 8 kg w miesiąc i nie odczuwają potem żadnych dolegliwości. To mocno indywidualna kwestia.
Zasady zdrowego odżywiania podczas zdrowego odchudzania
Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, mąka etc.) oraz owoce i warzywa – najlepiej uprawiane ekologicznie, z minimalnym lub zerowym użyciem substancji chemicznych. Dostarczą energii za pośrednictwem protein, zapewnią też organizmowi nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, potraw smażonych, artykułów mocno przetworzonych (wędlin, konserw, pasztetów) czy słodyczy. Podobne rady usłyszą również te osoby, które chcą się dowiedzieć, jak schudnąć 15 kg w 3 miesiące – liczby nie zmieniają ogólnych zasad.
Porady w kwestii tego, jak schudnąć 4 kg w miesiąc, nie nakazują całkowitego porzucenia mięsa czy węglowodanów – one również mogą być potrzebne organizmowi. Ważne, by dopasować posiłki do swoich potrzeb i celów. Pomoc dietetyków może być nieoceniona. Pozostałe wskazówki żywieniowe to między innymi:
- 5 posiłków dziennie;
- odpowiedni czas jedzenia (pierwszy posiłek 30 minut po pobudce, a piąty do 2 godzin przed pójściem spać);
- jeść powoli, bez pośpiechu i połykania dużych, niepogryzionych kawałków;
- utrzymywanie właściwego poziomu elektrolitów;
- picie 2 litrów wody dziennie – to minimum przy intensywniejszym wysiłku fizycznym.
Trening na to, jak schudnąć 4 kg w miesiąc – przykładowe ćwiczenia
Najlepsze efekty w odchudzaniu zapewnia połączenie treningów interwałowych oraz siłowych. Wysiłek beztlenowy i częste zmiany tętna pobudzają pracę serca, naczyń krwionośnych i neuronów. Wśród tych wszystkich wskazówek, jak schudnąć 40 kg w ciągu roku nie można zapominać o odpoczynku i regeneracji po wysiłku. Najczęściej zaleca się 4 treningi w tygodniu lub ćwiczenie co 2 dni – na początek. Z czasem konieczne może być zwiększenie częstotliwości i objętości, by wciąż gubić kilogramy.
Przeczytaj, jak schudnąć 50 kg.
Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych warto nieco zredukować obciążenia, a jednocześnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Taki trening przyspiesza procesy przemiany materii, ponadto organizm szybciej wyczerpuje „podstawowe paliwo” i sięga po zapasy tłuszczu, by dostarczyć ciału potrzebnej energii. Schudnięcie 4 kg w miesiąc będzie możliwe przy rzetelnej realizacji programu – najlepiej ułożonego przez kompetentnego fachowca. Nie liczy się czas spędzony na treningu, tylko jakość wykonanej pracy.
Sprzęt i akcesoria, które pomogą ci schudnąć 4 kg w miesiąc
Możesz chodzić na zorganizowane zajęcia pod okiem trenerów, ale też pracować nad wagą, formą i sylwetką u siebie w domu. W każdym przypadku warto zapoznać się z produktami ze sklepów Decathlon, które mają w ofercie:
- hantle;
- gumy oporowe;
- koszulki fitness;
- witaminy i preparaty prozdrowotne;
- suplementy wspomagające odchudzanie.
Jest wiele metod na to, jak schudnąć 4 kg w miesiąc i utrzymać niższą wagę. Musisz znaleźć sposób optymalny dla siebie i taką dawkę motywacji, by zmienić tryb życia na stałe.
