Masz kilka centymetrów za dużo w pasie? Sprawdź proponowane przez nas ćwiczenia na oponkę. Skierowane są zarówno do osób, które zaczynają przygodę z treningiem siłowym, jak i tych bardziej zaawansowanych. Co ważne, wszystkie ćwiczenia możesz wykonać w domu.
Zrzucenie zbędnych kilogramów to duże wyzwanie. Szczególnie trudne jest to w okolicach brzucha. Tam bowiem magazynuje się najwięcej tkanki tłuszczowej. Powodami są oczywiście zła dieta, kiepski metabolizm i siedzący tryb życia. Pozbycie się kilku centymetrów w tym obszarze wymaga specjalnego podejścia. Najlepiej zastosować skuteczne ćwiczenia na oponkę. Wykonując je regularnie i dodając do tego odpowiednią dietę, osiągniesz naprawdę godne pozazdroszczenia rezultaty.
Ćwiczenia na oponkę – jak skutecznie pozbyć się oponki? Nasze propozycje
Mięśnie brzucha wymagają szczególnego traktowania, ponieważ trudno je skutecznie aktywować. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na oponkę, które pozwolą ci trenować mięśnie – zarówno prosty, jak i poprzeczny brzucha. Wykonasz je samodzielnie w zaciszu własnego domu. Spal kalorie i chudnij!
Kolano–łokieć
To ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonasz w pozycji stojącej. Stań wyprostowany i unieś prawą nogę ugiętą w kolanie. Pamiętaj, żeby zrobić to na ukos do wysokości klatki piersiowej. Jednocześnie skręć tułów i dotknij lewym łokciem do kolana. Rób kolejne powtórzenia, unosząc raz lewą, raz prawą nogę po skosie i dotykaj kolan przeciwległymi łokciami. Co niezwykle ważne – podczas wszystkich powtórzeń musisz mieć proste plecy. Nie zapominaj o ciągłym napinaniu mięśni brzucha!
Klasyczny plank
Plank to ćwiczenie na brzuch znane również jako deska, czy podpór na przedramionach. Choć z pozoru proste, daje świetne rezultaty. Aby poprawnie wykonać plank, musisz przyjąć pozycję deski z oparciem na przedramionach, czyli brzuchem do dołu. Zachowaj idealnie prostą linię całego ciała – tworzyć mają ją głowa, tułów oraz nogi. Kluczem jest utrzymywanie bioder w tej samej pozycji. W planku musisz wytrzymać przez przynajmniej 30 sekund.
Brzuszki z obciążeniem
Brzuszki to zawsze optymalny wybór, ale zdecydowanie lepiej nieco je „podrasować”. Ćwiczenie to wykonuj z 2-kilogramowym, a następnie – gdy nabierzesz wprawy – 4-kilogramowym obciążeniem (dobre będą hantle, ciężarki lub inne elementy obciążenia, które łatwo utrzymać). Ćwiczenie wykonuj, leżąc na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Obciążenie trzymaj oburącz „przytulone” do klatki piersiowej. Wykonuj lekkie brzuszki – czyli bez odrywania od podłogi części lędźwiowej kręgosłupa. Koniecznie trzymaj tułów i głowę w jednej linii. Początkowo dobrym wyborem będzie zrobienie trzech serii po 20 powtórzeń.
Wspinaczka
Wspinaczka to ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha, które wykonasz w pozycji do pompek, czyli podpierając się na prostych rękach. Aby je wykonać, musisz unieść biodra nieco wyżej, nad linię całego ciała i rozpocząć przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Optymalnie jest robić to na zmianę – raz lewe, raz prawe. Nazwa ćwiczenia wzięła się od tego, że musisz poruszać nogami bardzo dynamicznie, jak podczas wspinania się. Dbaj o to, żeby nie podnosić bioder zbyt wysoko.
Przekładanka
Ćwiczenie to wykonasz w pozycji do brzuszków. Tym razem musisz jednak złączyć nogi. Pomocny będzie niewielkich rozmiarów poręczny ciężarek, który przekładać będziesz musiał z rąk do rąk pod kolanami. Po kilkunastu sekundach zmień kierunek i przerzucaj obciążenie przez kolejne kilkanaście sekund. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte.
Chcesz mieć płaski brzuch i zrzucić kilka kilogramów? Pamiętaj o odpowiednim sprzęcie
Oponka na brzuchu stanowi dla ciebie problem? Powyższe ćwiczenia na oponkę są szansą na poprawę sylwetki i dobrego samopoczucia. Żeby jednak były efektywne, musisz je wykonywać w odpowiednich warunkach. Sala do ćwiczeń, siłownia, a nawet własny dom – wszędzie wykonasz proponowane przez nas ćwiczenia na płaski brzuch. Pod warunkiem jednak, że wyposażysz się w odpowiedni sprzęt. W sklepach Decathlon znajdziesz:
- buty sportowe;
- hantelki i obciążniki;
- matę do fitnessu;
- spodenki sportowe;
- koszulkę sportową.
Pozbycie się oponki z brzucha to zadanie, które wymaga dużego zaangażowania i regularności. Jest jednak możliwe do wykonania. Odpowiedni trening wspomagający, jak chociażby bieganie, czy fitness na pewno będzie pomocny, ale nic tak nie pomoże, jak dobrze dobrane ćwiczenia na oponkę. Powyższe propozycje sprawdzą się dla osób w każdym wieku i przy każdej sprawności.
