Regularne wykonywanie treningu siłowego znacząco wpływa na wygląd sylwetki. Ćwiczenia fizyczne są też dobrym sposobem na wyładowanie negatywnych emocji. Aby osiągnąć widoczne rezultaty, trening siłowy musi być odpowiednio przeprowadzony. Zobacz, jak to robić!
Trening siłowy kojarzy się przede wszystkim z budowaniem mięśni. Jednak tego typu ćwiczenia mogą też służyć schudnięciu i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Odpowiednio realizowany trening siłowy wpływa pozytywnie na działanie całego organizmu. Jeśli nie chcesz narażać się na kontuzje, musisz pamiętać o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Sprawdź, jak powinien wyglądać odpowiednio przeprowadzony trening siłowy!
Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy to ćwiczenia, które opierają się o wykorzystaniu ciężaru zewnętrznego lub masy własnego ciała. Ciężary mogą występować w różnych postaciach, wyróżnia się między innymi:
- hantle;
- kettle;
- sztangi.
Trening można również przeprowadzić za pomocą maszyn izolowanego ruchu, czyli na przykład:
- atlasu;
- suwnicy;
- maszyny do mięśni dwugłowych uda.
Trening siłowy jest jednym z rodzajów beztlenowego wysiłku fizycznego
Oznacza to, że w trakcie jego wykonywania pojawia się dług tlenowy. Efektem tego jest poprawa wytrzymałości mięśni. Ten rodzaj treningu ma na celu rozrost tkanki mięśniowej. Powoduje przyspieszenie przemiany materii, a za tym idzie zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Asortyment większości siłowni jest bardzo szeroki, dzięki temu ćwiczący może urozmaicać sobie trening. Odpowiednio przygotowany plan treningowy sprawi, że ćwiczący nie zrezygnuje po kilku wizytach na siłowni i zostanie jej stałym bywalcem.
Dlaczego powinieneś mieć plan treningowy?
Skuteczność treningu siłowego opiera się w dużej mierze na regularności. Dlatego plan treningowy jest tak istotny dla każdego trenującego. Powinny być w nim wyszczególnione sesje do wykonania w danym dniu i serie ćwiczeń wraz z liczbą powtórzeń. Plan powinien być przygotowany dla każdego indywidualnie. Możesz go rozpisać samodzielnie lub poprosić o to trenera personalnego. Oto co jeszcze powinno zostać w nim uwzględnione:
- cel treningu;
- możliwości ciała;
- czas, który ćwiczący może poświęcić na trening w ciągu tygodnia;
- czas samego treningu;
- ćwiczenia na dany dzień tygodnia wraz z liczbą serii, czasem na ich wykonanie oraz długością przerw.
Dlaczego na siłowni ważna jest rozgrzewka i w jaki sposób ją wykonywać?
Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu siłowego. Nawet profesjonalista może doznać kontuzji, jeżeli nie wykona odpowiednio tego etapu. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien. Pobudzony zostaje także układ krwionośny i oddechowy, co pobudza organizm do większego wysiłku.
Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji
Przygotowanie organizmu do wysiłku jest bardzo ważne, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji stawów oraz mięśni. Rozgrzewka poprawi wydolność ciała i pozwoli na łatwe wykonywanie większości ćwiczeń. Przy rezygnacji z rozgrzewki może pojawić się ryzyko skrócenia czasu treningu i obniżenia możliwości wysiłkowych organizmu. Odpowiednie jej wykonanie gwarantuje dobre wyniki i znacząco wpłynie na osiągnięcie zamierzonych efektów.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Rozgrzewka powinna trwać do momentu, w którym czujesz, że możesz przejść do wykonywania ćwiczeń. Jest to bardzo subiektywne, ponieważ każdy organizm jest inny. Jedna osoba będzie potrzebowała zaledwie kilku minut, a inna kilkunastu. Jeżeli jednak planujesz długi trening, to lepiej porządnie się do niego przygotuj. W takim wypadku rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 15 lub 20 minut.
Jak wykonać rozgrzewkę?
Przeprowadzenie dobrej rozgrzewki wcale nie jest trudne. Musisz jednak pamiętać, aby nie skupiać się jedynie na jednej lub dwóch partiach ciała. Jeżeli jesteś początkujący, to najlepiej sprawdzi się spokojny trucht w miejscu. Staraj się intensywniej rozgrzewać te partie ciała, które będą częścią treningu siłowego. Staraj się nie zmęczyć zanadto, ponieważ musisz mieć siłę na główną część treningu. Po rozgrzaniu mięśni i ścięgien przejdź do rozciągania. Dzięki rozciąganiu twoje mięśnie będą elastyczniejsze, a ich praca sprawniejsza.
Jak robić trening siłowy?
Po rozgrzewce i aktywacji partii mięśni, które będą podlegały wysiłkowi, możesz przejść do właściwego treningu siłowego. Jeżeli jesteś początkujący, to pamiętaj, że zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego lub inne osoby ćwiczące w tym czasie. Bywalcy siłowni chętnie dzielą się swoją wiedzą i z pewnością otrzymasz od nich kilka przydatnych rad.
Ile powinien trwać trening siłowy?
Trening właściwy powinien być dopasowany do twoich możliwości. Optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu przez 30 do 90 minut. Pamiętaj, że w ten czas nie wlicza się jednak rozgrzewka. Aby zobaczyć rezultaty, powinieneś trenować 3 lub 4 razy w tygodniu.
Jak wykonywać trening siłowy?
Trening siłowy warto rozpocząć od najcięższego lub najbardziej skomplikowanego ćwiczenia. Na przykład od:
- martwego ciągu;
- przysiadów ze sztangą;
- wyciskania na klatkę.
Te ćwiczenia powinny być twoim priorytetem, ponieważ na początku treningu mięśnie mają najwięcej siły. Sesje treningowe możesz podzielić na partie mięśni i każdego dnia treningowego ćwiczyć dwie z nich. Staraj się nie zaniedbać w ciągu tygodnia żadnej z partii mięśni. W innym wypadku nie zwiększysz odpowiednio masy mięśniowej.
Co robić, żeby trening był skuteczny?
Zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia co dwa lub trzy tygodnie. Możesz to robić poprzez zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, zwiększanie masy samego ciężaru lub wydłużanie ruchu podczas ćwiczenia siłowego. W okresie początkowym będziesz mógł zaobserwować szybsze rezultaty, w późniejszym okresie efekty będą przychodziły wolniej, nie zrażaj się jednak, ponieważ to normalne.
Trening obwodowy a siłowy – czym się różnią?
Trening obwodowy różni się od siłowego. Ćwiczenia wykonywane są w obwodach, czyli seriach, które składają się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Główną różnicą w porównaniu do treningu siłowego jest to, że przerwy robi się dopiero po zakończeniu wykonywania całego obwodu. W treningu siłowym przerwy robi się po wykonaniu określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Trening obwodowy można uznać za połączenie treningu siłowego i cardio, a niektórym może przypominać również crossfit.
Czy trening siłowy można wykonywać w domu?
Trening siłowy można z powodzeniem wykonywać w domu. Trening z wykorzystaniem własnej masy ciała nie wymaga używania maszyn lub ciężarów, dlatego wiele osób preferuje właśnie taki rodzaj aktywności. Zasady odnośnie rozgrzewki, długości treningu, liczby serii są podobne, jak w przypadku ćwiczeń w siłowni. Zmieniają się tylko rodzaje wykonywanych ćwiczeń. Regularny trening w domu może mieć podobne efekty, jak ten wykonywany w siłowni. Oto najpopularniejsze ćwiczenia:
Trening siłowy – jakiego sprzętu będziesz potrzebował?
Do treningu w siłowni wystarczą rękawiczki, odpowiednie obuwie oraz strój sportowy. Koszulka na siłownie powinna zapewniać odpowiednią swobodę ruchów. Jeżeli twoje treningi są bardzo intensywne, to wybierz ubrania z bawełny, która pozwala skórze oddychać. Podczas treningu sprawdzi się również odzież termoaktywna.
Akcesoria do treningu siłowego w domu
Trening w domu można wykonywać z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale rozbudowa swojej domowej siłowni zwiększy liczbę ćwiczeń, które będziesz mógł wykonywać. Zacznij od kupienia zwykłych hantli, później przyjdzie pora na sztangi i ciężary. Jeżeli chcesz zaopatrzyć się w akcesoria, które uprzyjemnią twój trening, to świetnie sprawdzą się produkty dostępne w sklepie Decathlon. W ofercie znajdziesz zarówno ciężary, za pomocą których rozbudujesz swoją domową siłownię, jak i ubrania oraz obuwie idealne do przeprowadzania treningu.
Trening siłowy to aktywność, która jest bardzo popularna. Dzięki niemu można osiągnąć znakomite rezultaty. Pamiętaj, że trening wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także psychiczną!
